Les redressements assis et les planches, ce n’est pas votre truc ? Pas grave. De tels exercices abdominaux peuvent certes avoir leurs avantages, mais ils ne constituent pas exactement l’exercice le plus efficace pour se débarrasser de la graisse abdominale.
1. L’entraînement en force combat la graisse du ventre
D’autres exercices de renforcement sont bien plus adaptés au développement musculaire général. Fondamentalement, tout exercice est bon car il brûle des calories. Cependant, les experts en médecine du sport ont découvert que le développement musculaire est particulièrement important pour brûler encore plus de calories à long terme.
Pour éviter l’accumulation de graisse au niveau du ventre, il permet de renforcer les grands groupes musculaires : par exemple les jambes, les fesses ou encore le dos. Ce dernier prévient non seulement les maux de dos, mais assure également la tension corporelle nécessaire. Avec la plupart des exercices de musculation, les muscles abdominaux sont automatiquement entraînés.
Un effet secondaire bénéfique : même si vous vous allongez confortablement sur le canapé au lieu de faire de l’exercice, vous brûlez plus de calories. La masse musculaire utilise plus d’énergie que la graisse corporelle, ce qui augmente votre taux métabolique de base. À long terme, vous pouvez également perdre du poids au niveau du ventre grâce à l’entraînement en force – à condition de résister aux chips, au chocolat, etc. sur le canapé.
2. Le HIIT brûle les kilos en trop
Cela semble compliqué quand d’autres parlent de HIIT et vous ne savez pas pourquoi ces combinaisons de lettres sont censées vous aider à tonifier vos abdos ? Familiarisez-vous avec, ça vaut le coup : HIIT signifie « High Intensity Interval Training » et se traduit par « entraînement par intervalles à haute intensité ».
Vous transpirez beaucoup car vous devez généralement faire plusieurs exercices rapides les uns après les autres avant de faire une pause. Il s’agit donc d’une lourde charge qui ne convient pas à tout le monde. Mais ceux qui sont en forme en profitent.
Les scientifiques ont découvert qu’avec ce type d’entraînement – contrairement à l’entraînement d’endurance conventionnel avec une charge uniforme – les dépôts de graisse sur le ventre fondent plus rapidement et la consommation de calories augmente considérablement. Les mouvements dits explosifs et l’effet de post-combustion en sont probablement les facteurs décisifs. L’intensité élevée signifie que vous brûlez encore plus de calories même après un entraînement qui ne dure généralement pas plus de 30 minutes. Étonnant : les premières études à ce sujet remontent à 1985.
Qu’est-ce que cela signifie pour votre entraînement physique ? Vous effectuez les exercices à grande vitesse et, selon votre niveau de forme, environ 20 à 40 secondes. Si votre forme physique le permet, vous pouvez effectuer plusieurs exercices les uns après les autres avant de faire une petite pause d’une à deux minutes. N’hésitez pas à répéter ce circuit deux ou trois fois. Ce qui est bien : dans l’ensemble, la formation peut être très courte, par exemple 15 à 30 minutes. Il est important que le pouls reste élevé tout le temps.
3. Une alimentation riche en protéines vous rassasie longtemps
Pour que les muscles se développent, ils ont besoin d’une bonne nutrition : des protéines. «En fonction de l’intensité, de la durée et de la fréquence de l’entraînement, des quantités de protéines de 1,4 gramme par kilogramme à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandées pour le développement musculaire», indique à titre indicatif l’Institut allemand de nutrition sportive.
De plus, un repas riche en protéines rassasie plus longtemps et la digestion nécessite plus d’énergie que, par exemple, un sandwich. Cela signifie que vous brûlez plus de calories même lorsque vous mangez. Prévoyez d’inclure davantage de sources de protéines d’origine végétale et d’avoir une alimentation aussi variée que possible. C’est ainsi que vous obtenez un meilleur profil d’acides aminés. À l’avenir, prévoyez une source de protéines à chaque repas. Vous pouvez agrémenter les pâtes à la sauce tomate de légumineuses, de feta ou encore de tofu, de viande ou de poisson.
Cela vaut la peine de vérifier votre plan nutritionnel parallèlement à votre entraînement, par exemple avec une application de nutrition gratuite. Combien de glucides y a-t-il au menu, combien de protéines, combien de matières grasses ? Dans l’ensemble, l’apport calorique doit être inférieur aux besoins quotidiens et la teneur en glucides ne doit pas représenter plus de 50 pour cent de la nourriture. La production d’énergie à partir des réserves de graisse est alors particulièrement efficace.
4. Des plats colorés dans l’assiette
Mangez coloré : Cette règle nutritionnelle simple présente de nombreux avantages. Divers légumes frais, de préférence crus ou cuits à la vapeur, vous apportent un apport optimal en vitamines, oligo-éléments et substances vitales. Lorsque vous perdez du poids au niveau du ventre, il y a un autre effet positif : les fibres contenues dans les légumes et les fruits vous permettent de vous sentir rassasié plus rapidement et de consommer globalement moins de calories.
Il faut cependant privilégier les légumes : les fruits contiennent beaucoup de fructose. Deux fruits, idéalement au petit-déjeuner, et au moins trois portions de légumes constituent donc une bonne ligne directrice au quotidien.
Les précieuses graisses végétales ne doivent pas manquer, car elles soutiennent également un métabolisme sain. Les noix et les graines telles que les graines de tournesol, les graines de citrouille, etc. constituent également une collation idéale pour ceux qui tentent de perdre du poids. L’UGB (Association pour le Conseil Indépendant de Santé) confirme que les noyaux riches en énergie ont un effet positif sur la taille : selon une étude, ceux qui en consommaient une petite poignée chaque jour étaient plus minces.
5. La boisson au citron stimule le métabolisme le matin
Un conseil populaire parmi ceux qui tentent de perdre du poids est de boire un verre d’eau citronnée chaque jour. Surtout le matin, cette boisson riche en vitamines peut réveiller l’esprit et le métabolisme fatigués et constitue une alternative rafraîchissante au café.
L’effet possible : L’acide citrique stimule les organes excréteurs tels que les reins et le foie. La vitamine C favorise la formation de collagène et améliore ainsi l’élasticité de la peau dans les zones à problèmes – et idéalement, la circonférence abdominale est réduite.
6. Les boissons sucrées font grossir
Le fait qu’éviter le sucre aide généralement dans le cadre d’un régime n’est pas nouveau : le sucre fournit beaucoup de calories vides sans nutriments et fait monter la glycémie à un niveau malsain, ce qui entraîne des fringales et peut favoriser le développement du diabète.
Cela s’applique non seulement aux sucreries, à la farine blanche et aux pâtes à tartiner, mais surtout aux boissons gazeuses. Les calories qu’il contient sont avalées rapidement sans vous rassasier. Dans l’ensemble, le nombre de calories augmente rapidement.
Même les boissons gazeuses à faible teneur en calories, qui utilisent des substituts du sucre et des édulcorants pour étancher la soif, n’offrent pas de solution. On soupçonne que ces variantes légères augmentent l’appétit pour des repas supplémentaires et rendent ainsi plus difficile la réduction des calories.
7. Ne mangez pas trop salé
Ce n’est pas seulement le sucre qui fait grossir votre estomac. Parfois, trop d’eau dans les tissus est perturbatrice. Cela peut être le cas si vous mangez souvent des aliments salés. Vos reins travaillent constamment pour lutter contre la trop grande quantité de sel dans votre corps, mais les minéraux contenus dans le sel peuvent se propager dans vos tissus. Même une légère augmentation de la teneur en sel entraîne une rétention d’eau accrue. Parfois, on peut même ressentir cette tension intérieure.
Si vous réduisez votre consommation de sel, votre tension artérielle en profite même parfois. Vous vous sentez globalement plus énergique et effectuez des mouvements beaucoup plus intensément lorsqu’il n’y a pas trop d’eau stockée dans votre corps – un plus pour un ventre plus plat.
8. Mincir pendant que vous dormez
Un sommeil suffisant semble maintenir l’équilibre du poids corporel. Des études ont montré que les personnes qui dorment moins de sept heures pèsent plus lourd. Le milieu du corps en particulier semble stocker plus de graisse en cas de manque de sommeil. Apparemment, plusieurs circuits de contrôle hormonal jouent un rôle. Selon les informations de l’Association pour le Conseil Indépendant de Santé (UGB), la leptine, l’hormone de satiété, et la ghréline, l’hormone qui augmente l’appétit, pourraient être déséquilibrées en raison d’un manque de sommeil. La théorie veut que cela augmente l’appétit et l’apport calorique global en cas de manque de sommeil.
Le manque de sommeil est souvent associé à une augmentation du niveau de stress. Le cortisol, l’hormone du stress, affecte à son tour les cellules adipeuses de la cavité abdominale. Ils stockent alors beaucoup plus de graisse sous forme d’armure protectrice. Assurez-vous donc de dormir suffisamment et réparateur afin que les amas graisseux sur votre ventre ne se développent pas en premier lieu.
9. Objectif clair en tête
Avant de commencer à révolutionner votre alimentation, vos exercices de fitness et vos habitudes de sommeil : créez un point d’ancrage pour une motivation durable. Parce que le chemin peut être long. Ceux qui ont des objectifs clairs en tête sont plus susceptibles de rester sur le ballon.
En position debout, mesurez votre tour de taille au niveau de votre nombril. Notez la valeur. Répétez cette mesure après les deux premières semaines de votre régime. Y a-t-il déjà des premiers succès ? Ensuite, ce n’est pas difficile de passer à autre chose. Sinon, ne vous découragez pas. Vous souhaiterez peut-être également demander l’aide d’un professionnel supplémentaire auprès d’entraîneurs de fitness ou de nutritionnistes expérimentés qui peuvent vous aider à résoudre vos problèmes individuels.
À propos : les femmes ayant un tour de taille supérieur à 88 centimètres et les hommes ayant un tour de taille supérieur à 102 centimètres devraient absolument faire quelque chose. Car il y a alors des risques à long terme pour la santé à craindre.
10. Ceux qui perdent du poids au niveau du ventre sont en meilleure santé
Soyez conscient des avantages de perdre du poids au niveau du ventre. C’est désormais suffisamment prouvé scientifiquement : la graisse abdominale visible n’est pas seulement inesthétique pour la plupart des personnes concernées, les réserves de graisse présentent des risques pour la santé, même si leur apparence est en réalité correcte. C’est pourquoi ce n’est jamais une mauvaise idée de réduire votre tour de taille.
Les médecins parlent de graisse abdominale dite viscérale, qui se trouve autour des organes de la cavité abdominale. Parce que la graisse abdominale est un tissu métaboliquement actif. Des inflammations dites silencieuses peuvent y être provoquées. Contrairement à ce que l’on a longtemps cru, il produit des hormones tissulaires qui peuvent, par exemple, réduire la sensibilité à l’insuline. Le diabète peut en être une conséquence, mais certains types de cancer sont également associés à l’obésité.
L’intérieur des vaisseaux sanguins peut également souffrir si la graisse abdominale libère ces facteurs inflammatoires et qu’une inflammation silencieuse endommage les parois internes des vaisseaux. À long terme, cela augmente le risque d’artériosclérose et de maladies cardiovasculaires.
