Le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète comptent parmi les plus grands problèmes de santé auxquels sont confrontés les Allemands. Une alimentation malsaine favorise ce phénomène dans de nombreux cas. Cela signifie que quiconque a une alimentation équilibrée fait quelque chose pour sa santé au quotidien.
Ce que tu devrais manger
Qu’est-ce qui constitue une alimentation « saine » ? « Une alimentation saine se compose de beaucoup de produits frais, de fruits, de légumes et de céréales », explique Francisco Lopez-Jimenez, cardiologue à la Clinique Mayo, le portail de santé « Prévention ». « Une alimentation saine est riche en noix, en bonnes huiles végétales, en légumineuses et en céréales complètes et ne contient que de petites quantités de produits d’origine animale, à l’exception des produits laitiers et du poisson. »
« Ma devise dans la vie est » Manger pour vivre « et je crois de tout cœur que la nourriture est un médicament », explique Jim White, propriétaire des Jim White Fitness and Nutrition Studios.
La règle 75-25 pour une alimentation équilibrée
«Une alimentation saine pour la santé et le bien-être en général est extrêmement importante pour prévenir de nombreuses maladies et maintenir l’énergie nécessaire aux activités physiques», souligne l’expert en nutrition.
Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez plus jamais profiter d’aliments malsains. Mais vous devez examiner d’un œil critique quelle proportion ils représentent dans votre alimentation.
Son conseil : mangez des aliments riches en nutriments 75 % du temps et remplissez les 25 % restants de votre alimentation avec de petites portions d’autres aliments et friandises que vous aimez.
Que laisser de côté
Selon les experts, vous devez éliminer ou au moins limiter les aliments et ingrédients suivants de votre alimentation pour une alimentation saine et équilibrée.
1. Céréales pour petit-déjeuner
Cela commence le matin. Il vaut mieux ne pas commencer la journée avec un grand bol de céréales ou du muesli tout préparé. « Les aliments contenant de la farine transformée comprennent la plupart des céréales pour petit-déjeuner, des céréales raffinées, du pain, des craquelins et des produits de boulangerie », explique Mark Cucuzzella, médecin généraliste et professeur à la faculté de médecine de l’Université de Virginie occidentale, au portail « Prévention ». « La farine transformée ou raffinée (même celles étiquetées farine de blé entier) a un indice glycémique incroyablement élevé, ce qui augmente considérablement le taux de sucre dans le sang. Au fil du temps, des taux de sucre dans le sang constamment élevés et faibles peuvent entraîner des troubles métaboliques et des habitudes alimentaires qui contribuent à l’obésité et à la résistance à l’insuline. «
Le petit déjeuner plus sain: Le docteur Dietrich Grönemeyer recommande un petit-déjeuner équilibré. Le meilleur gruau est le gruau à l’anglaise, préparé sous forme de porridge. La farine d’avoine lie les acides biliaires dans les intestins et réduit ainsi les graisses sanguines.
2. Viande crue, insuffisamment cuite ou transformée
De la viande pour le déjeuner ? Plutôt pas. Manger de la viande crue ou insuffisamment cuite (comme des sushis ou un hamburger sanglant) peut être extrêmement dangereux pour les personnes dont le système immunitaire est affaibli ou les patients atteints de cancer. « Tout aliment cru ou insuffisamment cuit comporte un risque accru de contenir des bactéries et d’affecter potentiellement les patients cancéreux immunodéprimés qui sont plus sensibles à de tels dommages », explique Rahul Bhandari, radio-oncologue à Tampa Bay Radiation Oncology.
La charcuterie, le bacon, le salami ou les hot-dogs à la saucisse peuvent faire plus de mal que de bien à la santé cardiaque. « De nombreuses études ont montré qu’ils ont un impact négatif sur la santé et augmentent le risque de maladie cardiaque », explique le cardiologue Lopez-Jimenez.
Est en meilleure santéSelon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), si vous aimez manger de la viande, vous devriez manger du filet plutôt que des saucisses et de la volaille plutôt que de la viande rouge. Sinon, le poisson de mer est une source de bonnes graisses et d’iode une à deux fois par semaine.
3. Édulcorants artificiels
Ceux qui font attention aux calories choisissent souvent des édulcorants artificiels comme l’aspartame. Mais ce n’est pas une bonne idée du point de vue de la santé.
« Bien que ces édulcorants ne contiennent aucune calorie, ils peuvent avoir l’effet inverse sur vos objectifs de perte de poids en raison de plusieurs facteurs, notamment la santé intestinale et la réponse insulinique », explique White. « Les édulcorants artificiels peuvent potentiellement altérer le microbiome intestinal, affectant l’absorption des nutriments, le métabolisme et la régulation du glucose. Il existe également des liens possibles avec le cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires en ce qui concerne les humains. »
L’OMS recommande: Sucrer avec des fruits est la meilleure option.
4. Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Le sucre et les édulcorants ne sont pas les seuls édulcorants que vous devriez consommer avec modération. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir de fécule de maïs et est utilisé dans de nombreux aliments transformés. « Des expériences ont montré que les animaux nourris avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose peuvent devenir diabétiques », explique le cardiologue Lopez-Jimenez. « Le sirop de maïs à haute teneur en fructose augmente les niveaux de sucre encore plus rapidement que la canne à sucre. On les trouve dans de nombreux sodas et boissons en canette et peut également être utilisé dans des cocktails. »
Les experts en nutrition recommandent : L’eau est généralement le meilleur étancheur de soif. Si vous avez envie de quelque chose de sucré de temps en temps, vous devriez boire un smoothie et non un jus de fruit. Celui-ci contient également beaucoup de fructose, mais aussi un peu de fibres.
5. Huiles végétales raffinées
Les huiles végétales raffinées sont souvent utilisées pour des fritures répétées. « Ces huiles transformées sont endommagées lorsqu’elles sont chauffées à plusieurs reprises, ce qui peut entraîner un stress oxydatif dans le foie », prévient Cucuzzella.
Il conseille: Il est préférable d’utiliser des graisses naturelles comme du vrai beurre ou de l’huile d’olive.
6. Boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs sont conçues pour aider à reconstituer les électrolytes perdus. Cependant, ils sont souvent riches en sucre, tout comme les sodas et autres boissons sucrées similaires. « Les boissons pour sportifs contiennent une grande quantité de fructose qui ne peut être métabolisée que par notre foie, et notre foie n’est pas capable de traiter de grandes quantités de fructose libre », explique le docteur Cucuzzella. « Au fil du temps, cela crée une stéatose hépatique, qui est à l’origine de la résistance à l’insuline. »
C’est mieux: Une étude montre que boire des spritzers de jus de pomme naturellement trouble a un « effet positif sur le fonctionnement de la barrière intestinale », aussi bien au quotidien qu’après un effort physique. Selon un communiqué de l’Université allemande du sport de Cologne, les résultats de l’étude soulignent « les effets positifs déjà connus des spritzers de jus de pomme naturellement troubles comme boissons régénératrices naturelles après un effort physique ». Ils réapprovisionnent le corps en liquide et favorisent la récupération des intestins.
7. Pain blanc transformé
Évitez le pain grillé. «Le pain blanc transformé (vendu en emballages préemballés) a une valeur nutritionnelle minime», explique Lopez-Jimenez. « Il contient peu ou pas de fibres, et de nombreux nutriments ont été éliminés par le processus de blanchiment du blé. »
L’alternative: Optez plutôt pour du pain 100 % à grains entiers ou à grains germés avec un minimum d’ingrédients, explique Stefani Sassos, responsable du laboratoire de nutrition du Good Housekeeping Institute, le portail de prévention. Le pain aux grains entiers est l’option la plus saine. Il est plus dense en nutriments et peut même aider à maintenir votre glycémie stable, tandis que le pain blanc a l’effet inverse.
8. Plats surgelés riches en matières grasses
Les repas surgelés « peuvent nuire à vos objectifs de santé et à votre gestion du poids », explique le nutritionniste White, car ils contiennent souvent « une teneur élevée en sodium et en matières grasses ainsi que des conservateurs ». « Ces repas ne sont souvent pas copieux et sont également relativement riches en calories, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif. »
Son conseil: Vérifiez soigneusement les étiquettes nutritionnelles et choisissez des produits faibles en calories, en sodium et en matières grasses.
9. Plats à emporter
Les plats à emporter peuvent être tout aussi problématiques. « Lorsque vous achetez des plats cuisinés, vous avez beaucoup moins de contrôle sur la taille des portions ou sur la quantité de sel, de sucre et de graisse ajoutée. Cela peut avoir un impact négatif sur votre tension artérielle, votre taux de cholestérol et votre forme », explique la cardiologue Elizabeth Klodas.
Votre suggestion: « Faites simplement de cela l’exception, pas la règle. »
10. Beignets
Les produits de boulangerie, en particulier les beignets, « manquent de valeur nutritionnelle et sont riches en calories mais pas du tout rassasiants », explique White. «Ces aliments sont également riches en sucres ajoutés et en gras trans saturés.» Ceux-ci contribuent à l’hyperglycémie et au cholestérol ainsi qu’aux problèmes cardiaques.
Il suggère: Essayez plutôt une tranche de galette aux pommes et aux framboises ou du pain aux bananes riche en nutriments.
