Après 40 ans, il est important de fournir au corps différents stimuli d’entraînement, car les muscles ont besoin de plus de protéines pour se développer et mettent plus de temps à récupérer. Le portail américain « Eat this, not that » présente des exercices dont vous, en tant qu’homme de plus de 40 ans, avez besoin et que vous devriez intégrer dans votre plan d’entraînement.
Avant chaque entraînement : échauffez-vous
S’échauffer correctement devient plus important à mesure que vous vieillissez pour éviter les blessures. Par conséquent, vous devez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avant chaque entraînement. Le tapis roulant ou le vélo, par exemple, conviennent pour cela. Si vous vous entraînez en fractionné, vous devez également échauffer les groupes musculaires que vous souhaitez travailler ce jour-là.
1er exercice : Squats
Les squats renforcent vos jambes, vos fesses et votre tronc. Le ministère fédéral de la Santé le recommande pour promouvoir l’exercice physique chez les adultes. Effectuez-les d’abord avec le poids du corps : talons légèrement surélevés, descendez bas, gardez le dos droit – 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2ème exercice : appui de l’avant-bras (planches)
Les planches stabilisent votre tronc, c’est-à-dire vos muscles abdominaux. Il est préférable de se filmer au début pour voir où il y a place à l’amélioration. Commencez par 30 secondes et augmentez lentement jusqu’à 60 à 3 séries, le corps droit comme une planche. Si vous ne pouvez pas faire une planche normale sur l’avant-bras, vous pouvez également commencer à genoux ou essayer d’autres variantes.
3ème exercice : tractions
Les tractions, assistées et indépendantes, renforcent le haut du corps et la posture. Une barre de traction à la maison élimine également le besoin d’aller à la salle de sport. Tirez de manière contrôlée, en veillant à placer vos coudes près de votre corps – 3 séries de 10 répétitions. Au lieu de tractions, vous pouvez également faire des rangées inversées.
4ème exercice : Deadlifts
Les soulevés de terre entraînent les jambes, le dos et la force de préhension. Une technique propre est la clé ici, filmez-vous si nécessaire : hanches en arrière, comme une charnière de hanche, dos droit, épaules en arrière et vers le bas, genoux légèrement fléchis, puis soulevez lentement – 3 séries de 8 à 10 répétitions. Vous pouvez également effectuer des soulevés de terre roumains, souvent abrégés en RDL.
5. Exercice : Cadio à intervalles (HIIT)
Le cardio fractionné favorise la santé cardiaque. 150 minutes d’activité modérée et de musculation par semaine répondent aux normes de l’OMS. En gros, tout ce que vous appréciez et qui augmente votre fréquence cardiaque est autorisé (vous pouvez le mesurer avec une ceinture de fréquence cardiaque, par exemple). La recommandation générale est la suivante : cela doit être si intense que vous soyez à bout de souffle tout en restant capable de tenir une conversation.
Ce qui est important pour votre santé en dehors de l’entraînement
- Dormez le plus possible et augmentez la qualité de votre sommeil grâce à une bonne routine du soir.
- Buvez suffisamment d’eau : selon la Société allemande de nutrition (DGE), vous devriez boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.
- Mangez plus de protéines : En général, les experts recommandent 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel aux non-athlètes. Si vous voulez développer vos muscles, mangez davantage.
- Éliminer le stress : le cortisol affecte négativement de nombreux processus dans le corps.
- Déplacez-vous aussi dans la vie de tous les jours.
Exemple de plan d’entraînement hebdomadaire
Lundi : Musculation complète du corps
- Squats au poids du corps : 3 séries × 10-12 répétitions, exécution lente et propre.
- Soulevé de terre roumain léger : 3 séries × 8-10 répétitions.
- Appui de l’avant-bras (planche) : 3 séries × 30-45 secondes, avec des pauses entre les deux.
Mardi : Jour de repos (Repos actif)
- 20 à 30 minutes de marche facile ou de yoga pour les hanches et les épaules
- 5 à 10 minutes d’étirements pour les jambes et le dos
Mercredi : Endurance modérée
- 30 à 40 minutes de marche rapide ou de vélo à fréquence cardiaque moyenne pour pouvoir continuer à converser
Jeudi : Jour de repos (Repos actif)
- 20 minutes de natation ou d’aqua jogging pour une détente active
- Alternativement, faire du vélo de plaine avec un pouls modéré
Vendredi : Musculation du haut du corps
- Tractions assistées : 3 séries × 8-10 répétitions
- Planche latérale : 3 séries × 20-30 secondes par côté
- Exercice supplémentaire facultatif : pompes, 3 séries × 8-12 répétitions
Samedi ou dimanche : HIIT léger
- 20 à 30 minutes : 1 minute de marche rapide ou de sprint facile, 2 minutes plus lentement ; environ 8 à 10 intervalles au total
- Alternativement : faites des entraînements vidéo HIIT à partir de YouTube
