Dès l’âge de 30 ans, le corps commence à réduire progressivement la masse musculaire si aucun stimulus ciblé n’est fourni. Cependant, ce processus naturel peut être efficacement ralenti.
La bonne nouvelle est que développer ses muscles est possible à tout âge et ne nécessite pas nécessairement d’haltères ou d’équipement de fitness. Des chercheurs de l’Université technique de Munich (TUM) soulignent qu’un entraînement régulier en force, en particulier à un âge avancé, favorise la mobilité et le métabolisme et neutralise la perte musculaire liée à l’âge. Quiconque renforce ses muscles améliore non seulement ses performances physiques, mais gagne également à long terme en sécurité et en indépendance au quotidien.
Planche : Un noyau stable comme fondation
La planche est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles profonds du tronc. Il entraîne le ventre, le dos et les muscles stabilisateurs autour de la colonne vertébrale. Un noyau solide constitue la base de presque tous les mouvements, du transport des courses à la marche en toute confiance. Des muscles centraux bien entraînés soulagent le bas du dos et favorisent une posture droite, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui passent la plupart de leur temps assis. Selon l’AOK, un entraînement régulier en force chez les personnes âgées peut améliorer la mobilité et prévenir les maux de dos.
Comment réaliser la planche correctement
- Posez vos avant-bras au sol, jambes tendues
- Contractez consciemment votre ventre et vos fesses
- Le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds
- Trois passes avec un temps de maintien de 30 à 45 secondes chacune
Conseil: Un tapis de yoga antidérapant apporte plus de confort et protège les articulations.
Squats : Force pour les jambes et les fesses
Les squats font partie des exercices de force de base et ciblent en même temps de grands groupes musculaires. Ils renforcent les jambes et les fesses, stabilisent la colonne vertébrale et favorisent le contrôle général du corps. La caisse d’assurance maladie Barmer souligne qu’un entraînement régulier de ce type améliore la mobilité et la coordination. Cela facilite grandement les mouvements quotidiens tels que monter les escaliers, se lever ou faire de longues promenades.
Comment effectuer correctement des squats
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et activez vos muscles abdominaux
- Repoussez vos hanches et pliez vos genoux
- Gardez le haut de votre corps droit et regardez devant vous
- Trois séries de 15 répétitions chacune avec de courtes pauses
Conseil: Pour plus de stimulation d’entraînement, vous pouvez également utiliser une kettlebell ou une kettlebell.
Pont d’épaule : Renforcer l’arrière de votre corps
Le pont d’épaule est un exercice efficace pour activer les fessiers, l’arrière des jambes et le bas du dos. Ces groupes musculaires sont souvent affaiblis ou raccourcis en restant assis pendant de longues périodes. Un renforcement ciblé stabilise les hanches et la colonne vertébrale, améliore la posture et peut contrecarrer les tensions dans le dos. Avec cet exercice, de nombreuses personnes réalisent pour la première fois à quel point un dos solide est important pour le bien-être général.
Comment réaliser le pont d’épaule
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux
- Contractez votre ventre et gardez votre dos dans une position neutre
- Appuyez vos hanches vers le haut de manière contrôlée
- Trois séries de 20 répétitions chacune
La régularité bat le volume d’entraînement
Une formation efficace ne doit pas nécessairement prendre du temps ou être compliquée. Même quelques exercices spécifiquement sélectionnés peuvent avoir un impact important s’ils sont effectués régulièrement. Les résultats du TUM montrent que l’entraînement continu en force ralentit la perte musculaire, améliore la mobilité et réduit le risque de chute. Si vous intégrez ces exercices à votre quotidien plusieurs fois par semaine, vous bénéficierez de plus de stabilité, de sécurité et d’une aisance notable dans les mouvements du quotidien.
