Quiconque passe beaucoup de temps assis en ressent souvent rapidement les conséquences sur son dos et son ventre : des tensions, un tronc faible et un manque de stabilité deviennent perceptibles. Mais le temps manque souvent pour une formation approfondie. Bon à savoir : Vous pouvez activer vos muscles abdominaux de manière ciblée – confortablement assis sur une chaise, directement au bureau ou à la maison.
1. Petits coups de pied pour les tensions abdominales
Asseyez-vous sur le bord avant de votre chaise et penchez-vous légèrement en arrière. Les jambes sont désormais tendues et les pieds sont surélevés de quelques centimètres du sol. Effectuez alternativement de petits coups de pied rapides – sans toucher le sol.
En contractant constamment vos muscles abdominaux, vous entraînez spécifiquement le noyau de votre corps et favorisez en même temps l’équilibre.
2. Se pencher et s’étirer pour obtenir toute la puissance
Tenez le siège avec vos mains, soulevez vos jambes et tirez vos genoux vers votre poitrine. Étirez ensuite vos jambes vers l’avant lentement et de manière contrôlée sans les poser.
Cet exercice cible l’ensemble des muscles abdominaux et renforce également les muscles des hanches – idéal pour une meilleure stabilité et posture.
3. Torsades latérales assises
Pour les muscles abdominaux obliques : Relevez légèrement les deux jambes, tirez-les en diagonale vers votre épaule gauche et abaissez-les à nouveau sans les poser. Répétez ensuite le mouvement vers la droite.
Le changement entraîne efficacement les muscles latéraux du tronc et assure plus de flexibilité et d’équilibre.
4. Redressements assis sur la chaise – doux et efficaces
Les redressements assis fonctionnent également en position assise : tirez vos genoux vers votre poitrine et abaissez-les à nouveau lentement et de manière contrôlée. Cette variante sollicite intensément les muscles abdominaux, mais est beaucoup plus facile pour le dos que les abdos classiques sur tapis et convient donc également aux personnes souffrant de problèmes de dos.
C’est ainsi que vous intégrez l’entraînement assis dans votre vie quotidienne
- Pour un effet notable, les experts recommandent de faire chaque exercice pendant environ 30 secondes et de faire trois séries au total.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus confiant et plus fort au fil du temps, augmentez l’intensité en augmentant les répétitions ou en utilisant de petits poids supplémentaires tels que des poids aux chevilles ou des bandes d’exercice.
- Assurez-vous de maintenir une posture droite et des mouvements contrôlés pour éviter les blessures.
