4 exercices montrent à quel point vos hanches sont réellement en forme

Surtout à partir de 55 ans environ, un bon fonctionnement de la hanche a un impact direct sur votre sécurité : votre démarche, votre stabilité debout et votre capacité à effectuer des mouvements compensatoires spontanés en dépendent fortement. La bonne nouvelle : vous pouvez vérifier par vous-même où vous en êtes actuellement grâce à des tests simples.

Comment utiliser correctement les quatre contrôles de hanche

Les exercices suivants ne remplacent pas un examen médical, mais vous donneront une idée claire de la mobilité et de la stabilité de la hanche. Effectuez tous les mouvements uniquement dans la mesure où ils vous semblent contrôlés et sûrs. La douleur est toujours un signal d’arrêt immédiat ; Dans ce cas, vous devez arrêter l’exercice et consulter un médecin si nécessaire.

Test 1 : Squat profond

Le squat profond montre à quel point les hanches, les chevilles et le torse travaillent ensemble. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, abaissez lentement vos fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise très basse. Gardez vos talons au sol et votre dos aussi droit que possible. Idéalement, vous devriez vous mettre dans une position où vos hanches sont au niveau de vos genoux ou légèrement en dessous.

Si vous pouvez effectuer ce mouvement de manière contrôlée, sans vaciller ni « basculer », cela indique une mobilité adaptée à un usage quotidien. Les signes typiques de restrictions incluent les talons qui se soulèvent, le haut du corps qui bascule brusquement vers l’avant ou les genoux qui se déplacent vers l’intérieur. Si vous pouvez faire un squat propre et profond en tant que personne de plus de 55 ans, c’est un signal fort que vos hanches fonctionnent bien.

Test 2 : Genou à poitrine

Pour ce contrôle, allongez-vous sur le dos, idéalement sur un tapis de yoga. Gardez une jambe tendue sur le sol et tirez lentement l’autre vers votre poitrine avec les deux mains. Cela teste votre capacité à fléchir vos hanches, dont vous avez constamment besoin lorsque vous marchez, vous asseyez, vous levez et montez les escaliers.

Si vous avez une bonne mobilité, votre cuisse s’approchera relativement facilement de votre ventre, sans que votre bassin ne s’incline trop ni que votre jambe tendue ne se soulève du sol. Si cela devient inconfortable au début ou si vous ressentez une forte sensation de traction dans la zone avant de la hanche, cela pourrait indiquer un raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche. Le muscle psoas-iliaque, raccourci en raison de nombreuses activités sédentaires, est ici particulièrement visible.

Test 3 : la position 90-90 montre la flexibilité de la rotation des hanches

La capacité de rotation de la hanche est facilement sous-estimée, mais elle est cruciale pour une démarche fluide. Le test dit 90-90 examine de plus près ce mouvement de rotation.

Asseyez-vous sur le sol et pliez les deux jambes de manière à ce que vos genoux et vos hanches soient à peu près à angle droit. Une jambe repose devant votre corps, l’autre à vos côtés. À partir de cette position de départ, tournez lentement les deux jambes de l’autre côté jusqu’à ce que la jambe qui était auparavant sur le côté soit devant vous et vice versa. Essayez de garder le haut de votre corps aussi droit que possible et ne vous soutenez que légèrement avec vos mains.

Si vous parvenez à effectuer ce changement de côté calmement et de manière contrôlée sans basculer sur le côté, cela indique que vos hanches ont une bonne mobilité en rotation. Si vous devez vous soutenir lourdement ou si le mouvement semble raide et saccadé, votre capacité à tourner est probablement limitée. C’est quelque chose qui, pour de nombreuses personnes, diminue considérablement à mesure qu’ils vieillissent.

Test 4 : Standard sur une jambe avec le genou levé

La hanche doit non seulement être mobile, mais aussi se stabiliser. Cela devient visible chaque fois que vous vous tenez debout sur une jambe pendant une courte période, c’est-à-dire à chaque pas. La position sur une jambe avec le genou levé allie équilibre, force et contrôle des hanches.

Tenez-vous debout et déplacez votre poids sur une jambe. Levez votre autre genou à peu près à la hauteur des hanches. Si possible, maintenez cette position pendant dix à quinze secondes. Assurez-vous que votre bassin reste le plus horizontal possible, que le haut de votre corps ne pende pas sur le côté et que vos hanches ne s’affaissent pas.

Si vous vacillez beaucoup, cherchez immédiatement un soutien ou si votre bassin s’enfonce considérablement, cela peut indiquer des muscles fessiers plus faibles. Le muscle fessier latéral, le moyen fessier, joue ici un rôle clé car il stabilise le bassin et favorise une démarche sûre.

Que signifient vos résultats

Les quatre autotests ne sont pas des outils de diagnostic, mais ils vous donnent un bon aperçu. Si vous parvenez à réaliser trois des quatre exercices sans problème majeur et sans douleur, de nombreux indices indiquent que votre hanche est suffisamment mobile et stable pour répondre aux exigences de la vie quotidienne.

Cependant, si vous constatez que plusieurs tests ne réussissent qu’avec des mouvements d’évitement importants, que vous devez constamment vous aider avec vos bras ou que vous ressentez très tôt une sensation de tiraillement, c’est un signal d’alarme. Dans ce cas, il vaut la peine de solliciter davantage les hanches : des marches régulières, des exercices de musculation légers axés sur les jambes et les fesses et des exercices de mobilité simples peuvent apporter des progrès notables. Les sports respectueux des articulations comme la natation, le cyclisme ou le yoga soutiennent également la fonction des hanches.

Si vous ressentez des douleurs, si votre hanche se plie ou si vous avez le sentiment d’être considérablement limité dans votre vie quotidienne, vous devriez consulter un médecin. Un examen orthopédique, une physiothérapie ou une formation médicale peuvent aider à clarifier les causes et à élaborer un programme d’exercices adapté.

Pourquoi une hanche flexible protège tout votre corps

La hanche est anatomiquement conçue comme une rotule et permet la flexion et l’étirement, l’abduction latérale et la rotation interne et externe. Dans la vie de tous les jours, ces mouvements se produisent généralement simultanément : lors de la marche, les hanches se balancent d’avant en arrière et tournent légèrement ; lorsque vous montez les escaliers, ils doivent fournir une stabilisation supplémentaire afin que vous ne perdiez pas l’équilibre.

En cas de perte de mobilité, le corps recherche des stratégies alternatives. Le bas du dos ou les genoux effectuent souvent des mouvements pour lesquels ils n’ont pas été conçus. Étonnamment, les maux de dos chroniques ou les problèmes récurrents au genou trouvent souvent leur origine dans une hanche restreinte.

Il y a aussi l’aspect de la prévention des chutes. Des études montrent qu’un bon fonctionnement de la hanche est étroitement lié à une démarche sûre et dynamique et à un équilibre stable. Garder vos hanches flexibles et fortes améliorera non seulement votre mobilité, mais réduira également votre risque de chute en vieillissant.