Les prot\u00e9ines sont \u00e0 la mode, mais les glucides ont une mauvaise image. Ils sont consid\u00e9r\u00e9s comme des aliments qui font grossir et d\u00e9clenchent des pics de glyc\u00e9mie, qui nous donnent alors de vilaines fringales. <\/p>\n<\/div>\n
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Mais la r\u00e9alit\u00e9 est plus complexe. Parce qu’il peut aussi s’agir de glucides – si le sandwich complet noir est dans l’assiette \u00e0 la place du pain grill\u00e9 blanc. Il est temps de clarifier : quelle place les glucides ont-ils dans une alimentation saine ? <\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Les glucides sont le nutriment le plus important<\/h2>\n\n\u00abLes glucides sont pour le corps comme le carburant du moteur\u00bb, explique le nutritionniste Matthias Riedl. <\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n
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Ils constituent une source d\u2019\u00e9nergie rapidement disponible. Les enzymes digestives – des assistants qui travaillent dur dans le tractus gastro-intestinal – d\u00e9composent les glucides en glucose, qui est essentiellement un carburant pour le cerveau, les muscles et les organes internes. <\/p>\n<\/div>\n
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\u00abEn termes de quantit\u00e9, les glucides constituent le nutriment le plus important de notre alimentation\u00bb, d\u00e9clare Claudia M\u00fcller de la Soci\u00e9t\u00e9 allemande de nutrition (DGE). Nous devrions consommer plus de la moiti\u00e9 de nos calories quotidiennes sous forme de glucides. Ils ne sont pas seulement importants pour g\u00e9n\u00e9rer de l\u2019\u00e9nergie, mais influencent \u00e9galement notre sati\u00e9t\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Quels types de glucides existe-t-il ?<\/h2>\n Haricots rouges, jus de pomme, g\u00e2teaux, bananes, p\u00e2tes compl\u00e8tes : ils nous apportent tous des glucides, mais de types diff\u00e9rents. La diff\u00e9rence ? Le nombre d\u2019\u00e9l\u00e9ments constitutifs du sucre. <\/p>\n<\/div>\n
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\nSucres simples<\/strong>: Ils sont constitu\u00e9s d\u2019une seule mol\u00e9cule de sucre. Les exemples incluent le glucose et le fructose, que l\u2019on trouve dans les fruits ou le miel.<\/li>\nDisaccharide<\/strong>: Selon l’experte DGE Claudia M\u00fcller, le sucre blanc de table (saccharose), le maltose (sucre de malt) et le lactose (sucre du lait) sont constitu\u00e9s de deux mol\u00e9cules de sucre. Le sucre de table est un ingr\u00e9dient des sucreries, le lactose se trouve naturellement dans les produits laitiers, le sucre de malt dans la bi\u00e8re ou le caf\u00e9 de malt.<\/li>\nSucres multiples et multiples<\/strong>: On les appelle aussi glucides complexes. Selon Claudia M\u00fcller, cela inclut l’amidon et certaines fibres. On les trouve dans les grains entiers et les produits \u00e0 grains entiers, les fruits et l\u00e9gumes, les pommes de terre et les l\u00e9gumineuses.<\/li>\n<\/ul>\nSelon le type, le taux de sucre dans le sang r\u00e9agit<\/h2>\n Le point fort : le corps absorbe ces diff\u00e9rents types de glucides \u00e0 des rythmes diff\u00e9rents. Les simples et les disaccharides p\u00e9n\u00e8trent rapidement dans le sang, provoquant une augmentation de la glyc\u00e9mie. \u00ab\u00a0Mais \u00e7a tombe tout aussi vite\u00a0\u00bb, explique Matthias Riedl. Cela ne fait que vous sentir rassasi\u00e9 temporairement. Vous finissez par manger plus que ce dont votre corps a besoin. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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En revanche, le corps ne d\u00e9compose que lentement les glucides complexes \u2013 apr\u00e8s tout, les enzymes ont beaucoup \u00e0 d\u00e9composer. La glyc\u00e9mie augmente progressivement et diminue plus lentement. Effet bienvenu : \u00ab Cela signifie que la sensation de sati\u00e9t\u00e9 dure plus longtemps \u00bb, pr\u00e9cise la nutritionniste.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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\u00c0 propos : l’effet des glucides sur la glyc\u00e9mie d\u00e9pend d’autres facteurs, tels que la teneur en fibres du repas et la consommation simultan\u00e9e de graisses et de prot\u00e9ines.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Et si vous en consommez trop ?<\/h2>\n \u00ab\u00a0Il le stocke ensuite sous forme de glycog\u00e8ne dans les muscles ou dans le foie\u00a0\u00bb, explique Riedl. Le glycog\u00e8ne musculaire fournit rapidement de l’\u00e9nergie lors d’un travail physique ou d’activit\u00e9s sportives. Le glycog\u00e8ne h\u00e9patique garantit, entre autres, que la glyc\u00e9mie reste stable pendant la nuit.<\/p>\n<\/div>\n
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Cependant, les capacit\u00e9s de stockage du glycog\u00e8ne sont limit\u00e9es. Lorsque la limite est d\u00e9pass\u00e9e, le corps convertit les glucides en exc\u00e8s en graisse. Cela peut conduire \u00e0 une augmentation. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Incorporer des glucides dans une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e<\/h2>\n Il s\u2019agit de faire des choix alimentaires intelligents. Selon Claudia M\u00fcller, experte DGE, les fournisseurs recommand\u00e9s sont\u00a0: <\/p>\n<\/div>\n
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\nProduits \u00e0 grains entiers, comme les flocons d’avoine ou les p\u00e2tes \u00e0 grains entiers<\/li>\n fruits et l\u00e9gumes<\/li>\n les l\u00e9gumineuses<\/li>\n pommes de terre<\/li>\n<\/ul>\nLe point commun de ces aliments : \u00ab En plus des glucides, ils sont \u00e9galement riches en vitamines, min\u00e9raux, fibres et substances v\u00e9g\u00e9tales secondaires \u00bb, pr\u00e9cise le nutritionniste.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Le pire choix est celui des aliments et des boissons sucr\u00e9s. Les oursons gommeux, les g\u00e2teaux et les boissons gazeuses sont g\u00e9n\u00e9ralement pauvres en nutriments. \u00abVous consommez des calories inutiles et augmentez le risque de carie dentaire\u00bb, explique Claudia M\u00fcller. Mais il n’y a rien de mal \u00e0 s’offrir de temps en temps quelque chose de sucr\u00e9, \u00e0 condition que l’\u00e9quilibre \u00e9nerg\u00e9tique et nutritionnel soit bon.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Trois mythes sur les glucides v\u00e9rifi\u00e9s<\/h2>\n\nMieux vaut ne pas manger de glucides le soir !<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\u00ab\u00a0Cette d\u00e9claration est controvers\u00e9e\u00a0\u00bb, d\u00e9clare Matthias Riedl. Une th\u00e9orie : l’abstinence stimule la combustion des graisses la nuit, ce qui aide \u00e0 maintenir le poids corporel. Un autre : le corps br\u00fble ou stocke des glucides selon le m\u00eame sch\u00e9ma que pendant la journ\u00e9e – cela d\u00e9pend du bilan \u00e9nerg\u00e9tique d’une journ\u00e9e.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nLe pain et les p\u00e2tes font grossir !<\/strong><\/li>\n<\/ol>\nCela ne peut pas \u00eatre dit en termes g\u00e9n\u00e9raux. \u00abLes glucides fournissent quatre kilocalories par gramme, soit autant de calories que les prot\u00e9ines et seulement deux fois moins que les graisses\u00bb, explique Claudia M\u00fcller. Ici aussi, le bilan \u00e9nerg\u00e9tique est crucial : si vous consommez plus de calories que vous n\u2019en br\u00fblez, vous prenez du poids. <\/p>\n<\/div>\n
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\nLes fruits contiennent beaucoup de fructose, alors \u00e9vitez-les !<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\u00abUne consommation mod\u00e9r\u00e9e de fruits riches en fructose est inoffensive\u00bb, d\u00e9clare Claudia M\u00fcller. Parmi les types de fruits beaucoup de fructose<\/strong> compter<\/p>\n<\/div>\n\n
\nRaisins,<\/li>\n les bananes,<\/li>\n Cerises douces<\/li>\n et des poires.<\/li>\n<\/ul>\nFruits pauvres en fructose<\/strong> sont<\/p>\n<\/div>\n\n
\nframboises,<\/li>\n des fraises,<\/li>\n les avocats,<\/li>\n Abricots<\/li>\n et des mandarines. <\/li>\n<\/ul>\nD’ailleurs : \u00ab Les jus ne remplacent pas les fruits frais \u00bb, explique Matthias Riedl. Des fibres importantes sont perdues lors de l\u2019extraction du jus. De plus, l\u2019effet de sati\u00e9t\u00e9 provoqu\u00e9 par la mastication manque.<\/p>\n<\/div>\n
\n
dpa<\/i><\/p>\n<\/div>\n
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Depuis plus de dix ans, j'explore et rapporte les histoires poignantes des individus confront\u00e9s \u00e0 ces d\u00e9fis, tout en sensibilisant le public aux traitements novateurs et aux progr\u00e8s scientifiques dans ce domaine. 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