Le Dr Mich\u00e8l Gleich est titulaire d’un doctorat en sciences de l’\u00e9ducation et du sport et est un ancien athl\u00e8te de comp\u00e9tition. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Une \u00e9tude randomis\u00e9e en cours en Grande-Bretagne rend cette forme d’entra\u00eenement particuli\u00e8rement int\u00e9ressante pour le contr\u00f4le de la tension art\u00e9rielle – et montre en m\u00eame temps pourquoi il faut pr\u00eater une attention particuli\u00e8re aux gros titres comme \u00ab une fois par semaine suffit \u00bb.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Ce que l\u2019\u00e9tude a r\u00e9ellement examin\u00e9<\/h2>\n 100 adultes physiquement inactifs avec une tension art\u00e9rielle systolique au repos comprise entre 120 et 140 mmHg y ont particip\u00e9. Ils ne fumaient pas et ne prenaient pas de m\u00e9dicaments antihypertenseurs.<\/p>\n<\/div>\n
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Pendant les quatre premi\u00e8res semaines, les groupes d’intervention form\u00e9s \u00e0 domicile \u00e0 l’aide de si\u00e8ges muraux trois fois par semaine. Une s\u00e9ance consistait en quatre intervalles de maintien isom\u00e9triques s\u00e9par\u00e9s par deux minutes de repos assis. La charge a \u00e9t\u00e9 ajust\u00e9e individuellement en fonction de l’angle du genou.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Apr\u00e8s quatre semaines, la pression art\u00e9rielle systolique et diastolique ainsi que la pression art\u00e9rielle moyenne avaient diminu\u00e9 de mani\u00e8re significative par rapport au groupe t\u00e9moin. Les groupes se sont ensuite entra\u00een\u00e9s trois, deux, une fois ou pas du tout par semaine pendant quatre semaines suppl\u00e9mentaires.<\/p>\n<\/div>\n
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R\u00e9sultat : trois unit\u00e9s sont rest\u00e9es les plus efficaces. M\u00eame avec une ou deux unit\u00e9s par semaine, une partie de la r\u00e9duction de la tension art\u00e9rielle pr\u00e9c\u00e9demment obtenue pourrait \u00eatre maintenue \u00e0 court terme. Quiconque s’arr\u00eatait compl\u00e8tement perdait la majeure partie de l’effet.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Pour moi, la classification cruciale est la suivante\u00a0: une unit\u00e9 par semaine \u00e9tait une dose d’entretien – et non un raccourci avec lequel l’effet \u00e9tait obtenu pour la premi\u00e8re fois.<\/p>\n<\/div>\n
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Au valeur systolique<\/strong>le premier chiffre, est la pression qui existe dans les vaisseaux lorsque le muscle cardiaque se tend au maximum et pompe le sang dans le corps (systole). valeur diastolique<\/strong>le deuxi\u00e8me chiffre, indique la pression la plus basse dans les vaisseaux imm\u00e9diatement avant la prochaine contraction cardiaque, c’est-\u00e0-dire lorsque le muscle cardiaque est d\u00e9tendu et que l’organe s’est \u00e0 nouveau rempli de sang (diastole).<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
Rester immobile peut affecter la tension art\u00e9rielle<\/h2>\n L\u2019entra\u00eenement isom\u00e9trique semble statique \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur, mais beaucoup de choses se passent \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur du corps. Tandis que le muscle reste tendu, les vaisseaux sanguins des muscles qui travaillent sont partiellement comprim\u00e9s. Apr\u00e8s la lib\u00e9ration, le flux sanguin augmente \u00e0 nouveau. Des stimuli r\u00e9p\u00e9t\u00e9s peuvent influencer la fonction vasculaire \u00e0 long terme, la circulation autonome et la r\u00e9sistance vasculaire p\u00e9riph\u00e9rique.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Une m\u00e9ta-analyse en r\u00e9seau \u00e0 grande \u00e9chelle comprenant 270 \u00e9tudes randomis\u00e9es et plus de 15 000 participants montre que l’effet n’appara\u00eet pas uniquement dans cette seule \u00e9tude. Diverses formes d\u2019exercice ont abaiss\u00e9 la tension art\u00e9rielle au repos. L’entra\u00eenement isom\u00e9trique \u00e9tait associ\u00e9 \u00e0 des r\u00e9ductions moyennes particuli\u00e8rement significatives.<\/p>\n<\/div>\n
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Pourtant, je n\u2019en ferais pas un exercice miracle. L\u2019hypertension art\u00e9rielle ne peut pas \u00eatre \u00ab ma\u00eetris\u00e9e \u00bb en s\u2019asseyant sur le mur. Restent une partie du tableau d\u2019ensemble\u00a0:<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nexercice d’endurance,<\/li>\n l’entra\u00eenement en force,<\/li>\n Nutrition,<\/li>\n Dormir,<\/li>\n stresser<\/li>\n et, si n\u00e9cessaire, des m\u00e9dicaments.<\/li>\n<\/ul>\nL’entra\u00eenement isom\u00e9trique peut \u00eatre un compl\u00e9ment utile.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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L’expert Mich\u00e8l Gleich montre un si\u00e8ge mural. <\/span> Dr Michel Gleich <\/span><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
Assise murale : simple, mais pas arbitraire<\/h2>\n En position assise au mur, les muscles d\u00e9veloppent de la force sans aucun mouvement visible. Cela rend les exercices isom\u00e9triques pratiques : peu d\u2019espace, pratiquement aucun mat\u00e9riel, faciles \u00e0 doser. En tant qu’athl\u00e8te et entra\u00eeneur, j’aime que la t\u00e2che soit imm\u00e9diatement compr\u00e9hensible : trouver la position, contr\u00f4ler, continuer \u00e0 respirer, maintenir la tension.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Cependant, simple ne veut pas dire facile. Ados contre le mur, les pieds l\u00e9g\u00e8rement en avant, pliez les genoux et tenez. Plus le poste est bas, plus le stress est \u00e9lev\u00e9. C’est pourquoi vous ne devriez pas automatiquement viser un angle de 90 degr\u00e9s. Dans l\u2019\u00e9tude, l\u2019angle du genou a \u00e9t\u00e9 d\u00e9termin\u00e9 individuellement.<\/p>\n<\/div>\n
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Les protocoles couramment \u00e9tudi\u00e9s fonctionnent avec quatre p\u00e9riodes d’attente d’environ deux minutes et des pauses entre les deux. Cela peut \u00eatre tr\u00e8s exigeant pour des personnes non form\u00e9es. C’est pourquoi je ne mettrais jamais le chronom\u00e8tre au-dessus de la technologie. Une position plus \u00e9lev\u00e9e ou des temps de d\u00e9tention plus courts peuvent constituer un meilleur point d\u2019entr\u00e9e.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Quels exercices isom\u00e9triques je recommande \u00e9galement<\/h2>\n En plus du si\u00e8ge mural, je pense que trois variantes ont du sens.<\/p>\n<\/div>\n
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\nLe Soutien de l’avant-bras<\/strong> Entra\u00eene principalement le tronc et la ceinture scapulaire, mais a \u00e9t\u00e9 beaucoup moins \u00e9tudi\u00e9 pour abaisser la tension art\u00e9rielle.<\/li>\nUN squat divis\u00e9 statique<\/strong> d\u00e9fie les jambes et les fesses d’un c\u00f4t\u00e9 et peut \u00eatre facilement redimensionn\u00e9 en fonction de la profondeur et du temps de maintien.<\/li>\nIl a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 bien \u00e9tudi\u00e9 entra\u00eenement \u00e0 la poign\u00e9e isom\u00e9trique<\/strong> avec un dispositif de poign\u00e9e appropri\u00e9\u00a0; Cependant, un simple entra\u00eeneur de mains souples n\u2019est pas automatiquement comparable aux protocoles scientifiquement utilis\u00e9s.<\/li>\n<\/ol>\nIl est important de noter que tous les exercices de maintien n\u2019ont pas automatiquement le m\u00eame effet hypotenseur. Les meilleures preuves sont actuellement disponibles pour l\u2019entra\u00eenement assis au mur et avec les mains.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Alors tu peux commencer maintenant<\/h2>\n Si vous \u00eates en bonne sant\u00e9 et souhaitez tester la m\u00e9thode, vous pouvez commencer par une position assise au mur et choisir une position clairement exigeante mais permettant de continuer \u00e0 respirer normalement. Quatre intervalles d’exercice avec suffisamment de repos correspondent au principe de base de nombreuses \u00e9tudes. Les d\u00e9butants peuvent dans un premier temps choisir une dur\u00e9e et un angle plus mod\u00e9r\u00e9s.<\/p>\n<\/div>\n
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Trois s\u00e9ances par semaine correspondent \u00e9galement au protocole de l’\u00e9tude en cours. Cependant, si vous souhaitez vous entra\u00eener en raison d’une augmentation des valeurs de tension art\u00e9rielle, vous ne devez pas r\u00e9gler l’intensit\u00e9 en fonction de votre ambition. Si vous avez re\u00e7u un diagnostic d’hypertension art\u00e9rielle, de maladie cardiovasculaire ou si vous prenez des m\u00e9dicaments correspondants, le plan d’entra\u00eenement doit \u00eatre pr\u00e9alablement clarifi\u00e9 par un m\u00e9decin ou un sp\u00e9cialiste.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Surtout en tenant : continuez \u00e0 respirer<\/h2>\n Il s’agit d’une particularit\u00e9 des charges isom\u00e9triques. Pendant le maintien, la tension art\u00e9rielle peut augmenter de mani\u00e8re significative, m\u00eame si un exercice r\u00e9gulier peut r\u00e9duire la tension art\u00e9rielle au repos \u00e0 long terme. Une \u00e9tude r\u00e9cente utilisant la position assise au mur et le soutien de l’avant-bras a montr\u00e9 une augmentation significative de la pression art\u00e9rielle diastolique pendant l’exercice chez des adultes en bonne sant\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n
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Une r\u00e9ponse aigu\u00eb et une adaptation \u00e0 long terme sont donc deux choses diff\u00e9rentes. De plus, la respiration forc\u00e9e peut augmenter le stimulus circulatoire. Mon conseil serait donc simple : retenez la tension, mais continuez \u00e0 respirer. Si une respiration normale est \u00e0 peine possible, l’intensit\u00e9 est probablement trop \u00e9lev\u00e9e \u00e0 cet effet.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Ce que je retiens de l’\u00e9tude<\/h2>\n Ce qui me convainc le moins dans l\u2019\u00e9tude, c\u2019est le titre selon lequel \u00ab une fois par semaine suffit \u00bb. Personnellement, autre chose est convaincant : la formation ne doit pas toujours \u00eatre tout ou rien. Lorsque la vie permet de s\u2019entra\u00eener moins pendant un certain temps, une dose r\u00e9duite peut apparemment aider \u00e0 pr\u00e9server au moins partiellement les adaptations pr\u00e9c\u00e9demment construites. C\u2019est exactement ce que cette \u00e9tude a montr\u00e9 sur quatre semaines.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Mais il ne faut pas renverser le constat : trois s\u00e9ances par semaine \u00e9taient plus efficaces, et lorsque l’entra\u00eenement \u00e9tait compl\u00e8tement arr\u00eat\u00e9, les effets diminuaient. Parfois, moins peut suffire pour obtenir quelque chose. Mais moins n\u2019est pas automatiquement optimal.<\/p>\n<\/div>\n
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Je suis toujours fascin\u00e9 par l’entra\u00eenement isom\u00e9trique : notre corps n’a pas toujours besoin de stress spectaculaire. Il a avant tout besoin d’un stimulus suffisamment fort, de d\u00e9tente – et de la r\u00e9gularit\u00e9 pour que ce processus se reproduise encore et encore.<\/p>\n<\/div>\n
Quand je pense \u00e0 un entra\u00eenement efficace, je n\u2019imagine pas automatiquement des mouvements rapides ou<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":20946,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[8670,1764,340,2721,44,638,11282,359,440,4429,2509,2079],"class_list":["post-20945","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-les-maladies","tag-assise","tag-beaucoup","tag-choses","tag-corps","tag-dans","tag-mais","tag-mur","tag-pas","tag-passe","tag-position","tag-semble","tag-spectaculaire","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50","resize-featured-image"],"yoast_head":"\n
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Depuis plus de dix ans, j'explore et rapporte les histoires poignantes des individus confront\u00e9s \u00e0 ces d\u00e9fis, tout en sensibilisant le public aux traitements novateurs et aux progr\u00e8s scientifiques dans ce domaine. 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