Monter des escaliers, faire du jogging, des squats ou soulever des poids lourds : lorsqu’il s’agit de nos genoux, le souci de l’usure n’est souvent pas loin. De nombreuses personnes essaient donc de solliciter le moins possible leurs articulations.<\/p>\n<\/div>\n
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Du point de vue de l\u2019orthop\u00e9die sportive, je pense que cette fa\u00e7on de penser est probl\u00e9matique. Nos genoux ne sont pas con\u00e7us pour \u00eatre utilis\u00e9s le moins possible. Ils sont con\u00e7us pour nous \u00e9mouvoir. <\/p>\n<\/div>\n\n\n
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PD Dr m\u00e9d. Daniel P. Berthold est sp\u00e9cialiste en orthop\u00e9die et chirurgie traumatologique et directeur m\u00e9dical de l’OrthoCenter Munich. Il fait partie de notre r\u00e9seau d’experts EXPERTS Circle.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Dans mon travail quotidien, je rencontre souvent des personnes qui ont peur de se blesser les genoux \u00e0 cause du sport ou de la musculation. Ce que l\u2019on oublie souvent, c\u2019est que notre syst\u00e8me musculo-squelettique peut s\u2019adapter au stress r\u00e9gulier.<\/p>\n<\/div>\n
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\nMon message le plus important est donc le suivant : un genou sain n\u2019a pas besoin d\u2019\u00eatre \u00e9pargn\u00e9. Il doit \u00eatre r\u00e9silient.<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n
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Le fardeau n’est pas le probl\u00e8me<\/h2>\n Si vous ne bougez pas beaucoup sur le long terme, vous perdez en force musculaire, en coordination et en r\u00e9silience. Cela n\u2019entra\u00eene pas automatiquement l\u2019usure du genou. Cependant, un stress inhabituel peut rapidement devenir accablant. Un exemple typique est celui des personnes qui restent assises beaucoup pendant la semaine et qui font soudainement des exercices intensifs le week-end. La motivation est grande, la pr\u00e9paration physique n’est pas toujours \u00e0 la hauteur.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Ni la course ni les squats ne sont fondamentalement nocifs pour les genoux. M\u00eame si vous souffrez d’arthrose du genou, un entra\u00eenement cibl\u00e9 constitue l’une des mesures th\u00e9rapeutiques conservatrices les plus importantes. C’est pourquoi je suis un grand fan de l’entra\u00eenement en force fonctionnelle et des mouvements dits compos\u00e9s. Plusieurs articulations et groupes musculaires travaillent en m\u00eame temps. Au lieu d\u2019entra\u00eener exclusivement des muscles individuels, nous renfor\u00e7ons les sch\u00e9mas de mouvement dont nous avons r\u00e9ellement besoin au quotidien et pendant le sport.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Cinq exercices pour des genoux forts :<\/h2>\n 1. Curls ischio-jambiers nordiques\u00a0: l\u2019arri\u00e8re souvent oubli\u00e9<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
Si vous souhaitez entra\u00eener vos genoux, vous pensez g\u00e9n\u00e9ralement d’abord \u00e0 l’avant de votre cuisse. Les muscles ischio-jambiers m\u00e9ritent tout autant d\u2019attention.<\/p>\n<\/div>\n
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Voici comment cela fonctionne\u00a0: <\/strong>Agenouillez-vous sur une surface douce et gardez vos talons bien en place. Ensuite, abaissez lentement le haut de votre corps vers l\u2019avant aussi droit que possible. Les d\u00e9butants peuvent se soutenir avec leurs mains ou utiliser une bande de r\u00e9sistance.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Ma recommandation :<\/strong> Deux s\u00e9ries de trois \u00e0 cinq r\u00e9p\u00e9titions pour commencer.<\/p>\n<\/div>\n\n
L’exercice entra\u00eene les muscles ischio-jambiers de mani\u00e8re excentrique, c’est-\u00e0-dire que le muscle s’allonge sous tension. Ceci est particuli\u00e8rement int\u00e9ressant pour les coureurs et les athl\u00e8tes qui changent rapidement de direction. Des \u00e9tudes montrent une r\u00e9duction des blessures aux muscles ischio-jambiers. Cependant, une protection g\u00e9n\u00e9rale contre les blessures au genou ne peut en \u00eatre d\u00e9duite.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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2. Farmer’s Carry\u00a0: Pourquoi je recommande le transport lourd<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
L\u2019un de mes exercices pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s est aussi l\u2019un des plus faciles.<\/p>\n<\/div>\n
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Voici comment cela fonctionne\u00a0: <\/strong>Prenez deux poids, comme des halt\u00e8res ou des kettlebells, levez-vous, contractez votre corps et commencez \u00e0 marcher de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n<\/div>\n\n
Ma recommandation :<\/strong> Trois s\u00e9ries de 30 \u00e0 45 secondes chacune.<\/p>\n<\/div>\n\n
Le Farmer’s Carry met au d\u00e9fi les jambes, le tronc, la force de pr\u00e9hension et la stabilisation de tout le corps. C’est exactement ce que j’aime : dans la vie de tous les jours, nos muscles ne travaillent pas de mani\u00e8re isol\u00e9e. L\u2019exercice n\u2019est pas une protection particuli\u00e8re contre les blessures au genou, mais un bon exemple d\u2019entra\u00eenement fonctionnel de tout le corps.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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3. Marches lat\u00e9rales avec bande\u00a0: petits pas, grand impact<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
Voici comment cela fonctionne\u00a0: <\/strong>Placez une mini bande juste au-dessus de vos genoux, pliez l\u00e9g\u00e8rement les genoux et d\u00e9placez-vous lat\u00e9ralement par petits pas contr\u00f4l\u00e9s. Les utilisateurs avanc\u00e9s peuvent placer la bande autour de leurs chevilles.<\/p>\n<\/div>\n\n
Ma recommandation :<\/strong> Deux \u00e0 trois passages avec dix \u00e0 quinze pas dans chaque direction.<\/p>\n<\/div>\n\n
Cela entra\u00eene particuli\u00e8rement les muscles lat\u00e9raux de la hanche et les fessiers. Il s’agit du contr\u00f4le de l’axe des jambes, par exemple lors de la course ou du changement de direction. Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas vers l\u2019int\u00e9rieur de mani\u00e8re incontr\u00f4lable.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Lors des marches lat\u00e9rales, poussez activement vos genoux vers l\u2019ext\u00e9rieur. <\/span> Getty Images \/ urbain <\/span><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
4. Squats sur une jambe : contr\u00f4le plut\u00f4t que poids<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
Les squats sur une jambe combinent force et contr\u00f4le des mouvements.<\/p>\n<\/div>\n
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Voici comment cela fonctionne\u00a0: <\/strong>Tenez-vous debout sur une jambe devant une chaise solide. Pliez lentement votre jambe d’appui et d\u00e9placez vos fesses vers le si\u00e8ge de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e. Au d\u00e9but, vous pouvez les toucher l\u00e9g\u00e8rement.<\/p>\n<\/div>\n\n
Ma recommandation :<\/strong> Deux \u00e0 trois s\u00e9ries de six \u00e0 huit r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n
Vous n’avez pas besoin d’aller particuli\u00e8rement profond\u00e9ment ni d’utiliser de poids suppl\u00e9mentaire. Un mouvement contr\u00f4l\u00e9 est plus important que la profondeur maximale ou que le poids maximum possible.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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5. Squats, soulev\u00e9s de terre et fentes\u00a0: entra\u00eenez le corps comme une unit\u00e9<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
Pour moi, les squats, les soulev\u00e9s de terre et les fentes font partie des mouvements de base les plus utiles en musculation. Vous sollicitez plusieurs groupes musculaires et articulations en m\u00eame temps.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Voici comment cela fonctionne\u00a0: <\/strong>Les d\u00e9butants peuvent commencer par des squats non pond\u00e9r\u00e9s ou des fentes assist\u00e9es. Les utilisateurs avanc\u00e9s ajoutent des poids.<\/p>\n<\/div>\n\n
Ma recommandation :<\/strong> Deux \u00e0 trois s\u00e9ries de six \u00e0 dix r\u00e9p\u00e9titions contr\u00f4l\u00e9es. La charge peut \u00eatre exigeante, mais la technologie doit rester propre.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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La plus grosse erreur : vouloir trop, trop vite<\/h2>\n Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice depuis des mois, vous ne devriez pas commencer soudainement \u00e0 faire des courses intensives, des squats lourds et des entra\u00eenements de saut en m\u00eame temps. Notre syst\u00e8me de d\u00e9placement a besoin de temps pour s\u2019adapter aux nouvelles exigences. Je ne crois pas non plus aux interdictions g\u00e9n\u00e9rales du type \u00ab les squats sont mauvais pour les genoux \u00bb ou \u00ab la course provoque l\u2019arthrose \u00bb.<\/p>\n
La question qui a beaucoup plus de sens est la suivante : quelle charge mon corps peut-il actuellement supporter et comment puis-je l’augmenter progressivement ? La douleur ne doit pas \u00eatre ignor\u00e9e de fa\u00e7on permanente. Les plaintes r\u00e9currentes, les gonflements apr\u00e8s un effort ou une sensation d’instabilit\u00e9 doivent \u00eatre examin\u00e9s par un m\u00e9decin. Cela s’applique \u00e9galement aux restrictions permanentes dans la vie quotidienne ou pendant le sport.<\/p>\n
\nApr\u00e8s une blessure aigu\u00eb avec gonflement important, blocage ou manque de r\u00e9silience, un examen rapide est important. Un genou tr\u00e8s rouge et surchauff\u00e9, surtout accompagn\u00e9 de fi\u00e8vre, doit \u00eatre clarifi\u00e9 de toute urgence.<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Des genoux sains commencent dans la vie de tous les jours<\/h2>\n Tout le monde n\u2019a pas besoin d\u2019inclure cinq exercices diff\u00e9rents dans son plan d\u2019entra\u00eenement. Il est bien plus important d\u2019\u00eatre actif r\u00e9guli\u00e8rement. Si vous \u00eates souvent assis, vous devriez vous lever et bouger de temps en temps. Les escaliers ne sont pas des ennemis pour des genoux sans douleur.<\/p>\n<\/div>\n
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Marcher, porter des sacs de courses ou se lever du sol encouragent \u00e9galement l’exercice quotidien. Seulement 20 minutes de musculation deux fois par semaine peuvent \u00eatre une fa\u00e7on r\u00e9aliste de commencer. Ce qui est important, c’est que cela devienne une habitude \u00e0 long terme.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Ma conclusion : la r\u00e9silience plut\u00f4t que la posture protectrice<\/h2>\n Je ne suis pas fan du fait d’envelopper nos genoux dans du coton. Il est bien plus important de solliciter r\u00e9guli\u00e8rement le corps et d’augmenter consid\u00e9rablement la charge. Cela ne n\u00e9cessite pas un exercice parfait, mais plut\u00f4t un bon m\u00e9lange de force, de coordination et de mouvement. Et parfois, l’entra\u00eenement pour des genoux sains ne commence pas dans la salle de sport, mais par les escaliers plut\u00f4t que par l’ascenseur ou par un lourd sac de courses sur le chemin du retour.<\/p>\n<\/div>\n
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Comment configurer FOCUS en ligne comme source pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e sur Google<\/h2>\n Souhaitez-vous ajouter FOCUS en ligne comme source pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e sur Google\u00a0? Un compte Google est requis pour ce param\u00e8tre. Le param\u00e9trage lui-m\u00eame ne n\u00e9cessite que quelques clics. Ce lien direct vous m\u00e8nera aux param\u00e8tres source de votre compte Google. Nous avons d\u00e9j\u00e0 s\u00e9lectionn\u00e9 FOCUS en ligne pour vous ici – il vous suffit de cocher la case vous-m\u00eame.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
Monter des escaliers, faire du jogging, des squats ou soulever des poids lourds : lorsqu’il<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":20750,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[10426,416,7511,1764,3452,9208,49,11214,2602,267,134,263],"class_list":["post-20749","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-les-maladies","tag-affaiblit","tag-ainsi","tag-assis","tag-beaucoup","tag-cest","tag-genoux","tag-les","tag-rendez","tag-resistants","tag-rester","tag-vos","tag-vous","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50","resize-featured-image"],"yoast_head":"\n
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Depuis plus de dix ans, j'explore et rapporte les histoires poignantes des individus confront\u00e9s \u00e0 ces d\u00e9fis, tout en sensibilisant le public aux traitements novateurs et aux progr\u00e8s scientifiques dans ce domaine. 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