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Quiconque a vu Helen Mirren pour la derni\u00e8re fois \u00e0 Hambourg avait du mal \u00e0 croire que la femme sur sc\u00e8ne avait 81 ans. Elle a re\u00e7u le prix Douglas Sirk pour l’ensemble de son \u0153uvre au Festival du film de Hambourg le 29 septembre. Dans une interview accord\u00e9e \u00e0 la cha\u00eene de t\u00e9l\u00e9vision NDR Kultur, elle a d\u00e9clar\u00e9 : \u00ab\u00a0J’ai commenc\u00e9 \u00e0 travailler comme actrice \u00e0 l’\u00e2ge de 20 ans. Depuis, j’ai travaill\u00e9 sans interruption, sans jamais manquer une seule ann\u00e9e.\u00a0\u00bb<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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La laudatrice Iris Berben l’a qualifi\u00e9e de \u00ab charismatique, polyvalente, intelligente, modeste et dot\u00e9e de tant d’esprit et d’humour \u00bb. Mais d\u2019o\u00f9 vient l\u2019\u00e9nergie qui anime cette carri\u00e8re depuis six d\u00e9cennies ? La r\u00e9ponse de Mirren est \u00e9tonnamment banale.<\/p>\n<\/div>\n
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Helen Mirren s’entra\u00eene avec un livret des ann\u00e9es 1950<\/h2>\n Dans une interview avec le magazine britannique \u00ab\u00a0Woman’s Weekly\u00a0\u00bb, Mirren a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 son rituel de remise en forme : elle s’entra\u00eene avec un cahier d’exercices mince appel\u00e9 XBX – en fait d\u00e9velopp\u00e9 pour l’Aviation royale canadienne. L’entra\u00eenement comprend dix exercices qui se succ\u00e8dent en douze minutes ; aucun \u00e9quipement n’est requis.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Mirren le d\u00e9crit ainsi\u00a0:<\/p>\n<\/div>\n
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\n\u00ab\u00a0C’est un programme d’entra\u00eenement qui commence tr\u00e8s bas et facile, mais si vous vous y tenez r\u00e9guli\u00e8rement, cela peut devenir assez difficile.\u00a0\u00bb<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n
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Voici comment fonctionne XBX<\/h2>\n XBX (et le programme masculin \u00ab 5BX \u00bb) a \u00e9t\u00e9 d\u00e9velopp\u00e9 par le scientifique sportif Bill Orban \u00e0 la fin des ann\u00e9es 1950. On lui a demand\u00e9 de concevoir un programme de conditionnement physique pour l’Aviation royale canadienne qui ne n\u00e9cessitait aucun \u00e9quipement et prenait peu de temps. De nombreux pilotes \u00e9taient stationn\u00e9s dans des bases isol\u00e9es du nord du pays \u2013 il n’y avait pas de gymnases l\u00e0-bas. Orban avait d\u00e9j\u00e0 \u00e9tudi\u00e9 \u00e0 l’Universit\u00e9 de l’Illinois que l’intensit\u00e9 de l’exercice est plus importante que sa dur\u00e9e. Apr\u00e8s une phase de test de trois ans aupr\u00e8s de plus de 600 sujets, le programme a \u00e9t\u00e9 publi\u00e9 en 1961. Il a \u00e9t\u00e9 traduit en 13 langues et vendu \u00e0 plus de 23 millions d’exemplaires.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Le programme comporte quatre niveaux de difficult\u00e9 (tableaux), chacun divis\u00e9 en diff\u00e9rents niveaux de difficult\u00e9. Ils sont tous construits selon le m\u00eame sch\u00e9ma. La dur\u00e9e de l’entra\u00eenement reste toujours de douze minutes – ce qui augmente, ce sont les variations et les r\u00e9p\u00e9titions des exercices. Ce n’est que lorsqu’un niveau fonctionne sans effort que l’on peut passer \u00e0 autre chose – ce qui n’est pas obligatoire, comme le r\u00e9v\u00e8le Mirren : \u00ab\u00a0Je n’ai jamais d\u00e9pass\u00e9 le deuxi\u00e8me niveau moi-m\u00eame, mais c’est un bon programme d’entra\u00eenement.\u00a0\u00bb<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Vous pouvez trouver le livret et les num\u00e9ros de r\u00e9p\u00e9tition respectifs ici.<\/p>\n<\/div>\n
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Graphique I : L’introduction<\/h3>\n Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et 12 minutes. Faites les exercices les uns apr\u00e8s les autres.<\/p>\n<\/div>\n
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Exercices 1 \u00e0 4 : Souplesse et mobilit\u00e9, \u00e9chauffement (30 secondes chacun)<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
\nToucher les orteils<\/strong> \u2013 debout, penchez le haut du corps vers l\u2019avant<\/li>\nLe genou se l\u00e8ve<\/strong> \u2013 debout, les genoux altern\u00e9s avec la poitrine<\/li>\nCourbures lat\u00e9rales du torse<\/strong> \u2013 Bras le long du corps \u00e0 hauteur d\u2019\u00e9paule<\/li>\nCercles de bras<\/strong> \u2013 de grands cercles avec les bras tendus<\/li>\n<\/ul>\nExercice 5 : Muscles abdominaux et muscles avant de la cuisse (2 minutes)<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nDemi-redressements assis<\/strong> \u2013 Crunches, rel\u00e2cher les omoplates du sol<\/li>\n<\/ul>\nExercice 6 : Dos, fesses et arri\u00e8re des cuisses (1 minute)<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
\nRel\u00e8vement de la poitrine et des jambes<\/strong> \u2013 Allong\u00e9 sur le ventre, en soulevant le haut du corps et les jambes en m\u00eame temps<\/li>\n<\/ul>\nExercice 7 : Muscles des c\u00f4t\u00e9s des cuisses (1 minute)<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
\nLa jambe lat\u00e9rale se l\u00e8ve<\/strong> \u2013 Allong\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9, soulevez le haut de votre jambe bien droit<\/li>\n<\/ul>\nExercice 8 : Bras, \u00e9paules et poitrine (2 minutes)<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n\n
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\nDes pompes sur les genoux<\/strong><\/li>\n<\/ul>\nExercice 9 : Mobilit\u00e9 au niveau de la hanche et renforcement des muscles de la hanche et des c\u00f4t\u00e9s (1 minute)<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nLa jambe se l\u00e8ve en position couch\u00e9e<\/strong> \u2013 Allongez-vous sur le dos, levez les jambes droites <\/li>\n<\/ul>\nExercice 10\u00a0: Conditionnement cardiaque et pulmonaire (3 minutes)<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
\nCourir sur place \u00e0 petits sauts<\/strong><\/li>\n<\/ul>\nGraphique II : Niveau Mirrens \u2013 l\u2019augmentation<\/h3>\n Toute personne capable de g\u00e9rer le Graphique I sans effort excessif peut passer au Graphique II. En r\u00e9alit\u00e9, seuls trois exercices sont \u00e9chang\u00e9s\u00a0:<\/p>\n<\/div>\n
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\nExercice 5 – les demi-redressements deviennent des redressements assis \u00e0 bascule (plus dynamiques, avec un \u00e9lan depuis la position couch\u00e9e)<\/li>\n Exercice 9 – les jambes lev\u00e9es en position couch\u00e9e deviennent des jambes crois\u00e9es (jambes tendues sur le c\u00f4t\u00e9 en position couch\u00e9e)<\/li>\n Exercice 10 \u2013 courir sur place devient courir et sauter \u00e0 longueur de foul\u00e9e<\/li>\n<\/ul>\nTous les autres exercices restent les m\u00eames, seul le nombre de r\u00e9p\u00e9titions augmente.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Seulement 15 minutes par semaine r\u00e9duisent le risque de d\u00e9c\u00e8s<\/h2>\n Pour beaucoup, douze minutes peuvent ressembler davantage \u00e0 un alibi. Depuis plusieurs ann\u00e9es, la m\u00e9decine du sport s’int\u00e9resse intens\u00e9ment \u00e0 la question de savoir dans quelle mesure peu est suffisant et soutient l’approche de Mirren.<\/p>\n<\/div>\n
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Par exemple, une \u00e9tude de 2022 publi\u00e9e dans le \u00ab European Heart Journal \u00bb a \u00e9valu\u00e9 les donn\u00e9es de pr\u00e8s de 72\u00a0000 adultes (\u00e2g\u00e9s en moyenne de 62 ans) qui ont port\u00e9 un tracker d\u2019activit\u00e9 pendant une semaine. Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que seulement 15 minutes d\u2019exercice vigoureux par semaine \u00e9taient associ\u00e9es \u00e0 un risque de d\u00e9c\u00e8s r\u00e9duit de 18 %. En passant de 19 minutes par semaine, le risque de maladie cardiaque a diminu\u00e9 de 40 pour cent. Si plusieurs courtes p\u00e9riodes d’environ deux minutes \u00e9taient r\u00e9parties tout au long de la journ\u00e9e, cela s’est av\u00e9r\u00e9 particuli\u00e8rement b\u00e9n\u00e9fique.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Une vaste m\u00e9ta-analyse publi\u00e9e dans la revue \u00ab Lancet \u00bb est devenue encore plus concr\u00e8te d\u00e9but 2026 : une \u00e9quipe de recherche a \u00e9valu\u00e9 les donn\u00e9es de suivi des mouvements de plus de 135 000 adultes issus de sept \u00e9tudes de cohorte et de la biobanque britannique. Cinq minutes suppl\u00e9mentaires d’exercice mod\u00e9r\u00e9 \u00e0 intensif par jour pourraient \u00e9viter jusqu’\u00e0 dix pour cent de tous les d\u00e9c\u00e8s au niveau de la population, m\u00eame parmi les personnes actuellement \u00e0 peine actives.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\u00ab Collations d’exercice \u00bb\u00a0: petites bouch\u00e9es, impact mesurable<\/h3>\n La science a d\u00e9sormais son propre terme pour d\u00e9signer ces s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement ultra-courtes : les collations d\u2019exercice. En 2025, une m\u00e9ta-analyse de 14 \u00e9tudes cliniques a \u00e9t\u00e9 publi\u00e9e dans le \u00ab Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports \u00bb. Les chercheurs ont sp\u00e9cifiquement examin\u00e9 ces formats courts : g\u00e9n\u00e9ralement 20 \u00e0 30 secondes d\u2019exercice intense, r\u00e9p\u00e9t\u00e9s plusieurs fois par jour. Les r\u00e9sultats ont montr\u00e9 des am\u00e9liorations mesurables des performances maximales, du cholest\u00e9rol total et du cholest\u00e9rol LDL \u2013 les m\u00eames marqueurs cruciaux pour le risque cardiovasculaire.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Cependant, la routine de Mirren est d\u00e9j\u00e0 bien au-dessus du niveau \u00ab collation \u00bb.<\/p>\n<\/div>\n
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Des s\u00e9ances courtes pour continuer<\/h3>\n Peut-\u00eatre le r\u00e9sultat le plus convaincant : ceux qui s\u2019entra\u00eenent pendant une p\u00e9riode plus courte sont moins susceptibles d\u2019arr\u00eater. En 2024, une revue de l\u2019\u00ab American Journal of Lifestyle Medicine \u00bb a analys\u00e9 douze \u00e9tudes sur de courtes s\u00e9ances d\u2019exercices de moins de dix minutes. Dans les \u00e9tudes mesurant l’adh\u00e9sion, le taux de pers\u00e9v\u00e9rance se situait entre 92 et 100 pour cent – en revanche, dans les groupes de comparaison avec des s\u00e9ances de formation plus longues, il n’\u00e9tait parfois que de 61 pour cent.<\/p>\n<\/div>\n
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Comment configurer FOCUS en ligne comme source pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e sur Google<\/h2>\n Souhaitez-vous ajouter FOCUS en ligne comme source pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e sur Google\u00a0? Un compte Google est requis pour ce param\u00e8tre. Le param\u00e9trage lui-m\u00eame ne n\u00e9cessite que quelques clics. Ce lien direct vous m\u00e8nera aux param\u00e8tres source de votre compte Google. Nous avons d\u00e9j\u00e0 s\u00e9lectionn\u00e9 FOCUS en ligne pour vous ici – il vous suffit de cocher la case vous-m\u00eame.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
Quiconque a vu Helen Mirren pour la derni\u00e8re fois \u00e0 Hambourg avait du mal \u00e0<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":20466,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[38,171,9825,833,379,15,11107,2821,11108,329],"class_list":["post-20465","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-les-maladies","tag-ans","tag-aux","tag-entrainements","tag-force","tag-forme","tag-grace","tag-helen","tag-lair","tag-mirren","tag-reste","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50","resize-featured-image"],"yoast_head":"\n
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