Apr\u00e8s le lever, le corps est souvent encore raide. Apr\u00e8s plusieurs heures de repos, les articulations, les muscles et la circulation ont besoin d’un moment pour revenir \u00e0 leur temp\u00e9rature de fonctionnement. Vous n\u2019avez pas besoin d\u2019un entra\u00eenement intensif pour cela.<\/p>\n<\/div>\n
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Pour moi, une courte routine de mobilit\u00e9 le matin est tout aussi normale que de me brosser les dents. Je les fais tous les jours, que ce soit un jour d’entra\u00eenement ou un jour de repos. Les exercices changent en fonction des endroits o\u00f9 j’ai besoin de plus de mobilit\u00e9. Actuellement, je me concentre sur les hanches.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Simon Gronau est un athl\u00e8te HYROX, pr\u00e9parateur physique et cr\u00e9ateur de contenu. Il fait partie de notre r\u00e9seau d’experts EXPERTS Circle.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Je commence la matin\u00e9e avec un demi-litre d’eau<\/h2>\n Avant de commencer, je bois habituellement environ un demi-litre d\u2019eau. Ce n\u2019est pas une r\u00e8gle absolue : pour de nombreuses personnes, un verre suffit. Apr\u00e8s plusieurs heures sans hydratation, il est important de boire \u00e0 nouveau quelque chose le matin et de commencer la journ\u00e9e bien hydrat\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n
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Ensuite, je bouge mon corps sp\u00e9cifiquement pendant quelques minutes. Mon objectif le matin n\u2019est pas de r\u00e9aliser des performances. Je veux devenir plus mobile, me r\u00e9veiller et avoir le sentiment : la journ\u00e9e peut commencer !<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Trois exercices de ma routine matinale actuelle<\/h2>\n Ma routine compl\u00e8te comprend \u00e9galement des mouvements plus difficiles. Trois exercices suffisent pour d\u00e9buter.<\/p>\n<\/div>\n
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1. Pied \u00e0 main \u2013 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
Commencez par une fente profonde. Une main reste au sol et vous tournez le haut du corps sur le c\u00f4t\u00e9. Le mouvement mobilise les hanches et l\u2019arri\u00e8re des jambes. Travaillez lentement et seulement dans la mesure o\u00f9 vous vous sentez bien.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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2. Cercles de hanches \u2013 10 cercles par direction et c\u00f4t\u00e9<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
Tenez-vous \u00e0 quatre pattes et d\u00e9placez une jambe pli\u00e9e de la hanche de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e dans un cercle aussi grand que possible. Le haut du corps reste aussi immobile que possible. L’exercice apporte du mouvement \u00e0 l’articulation de la hanche sans que vous ayez \u00e0 exercer beaucoup de force le matin.<\/p>\n<\/div>\n
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3. Flexion de la hanche en appui invers\u00e9 \u2013 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions en alternance<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
Placez vos mains derri\u00e8re votre corps, soulevez l\u00e9g\u00e8rement vos hanches et tirez alternativement un genou vers le haut de votre corps. Cela mobilise les hanches et active le torse et les \u00e9paules en m\u00eame temps.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Pour les d\u00e9butants il suffit de relever les hanches uniquement dans la mesure o\u00f9 la position reste stable.<\/p>\n<\/div>\n
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L\u2019exercice de mobilit\u00e9 du matin ne doit pas se transformer en s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n Une routine matinale doit-elle \u00eatre intense ? Non. \u00c0 mon avis, c\u2019est l\u2019une des erreurs les plus courantes : de nombreuses personnes transforment imm\u00e9diatement cinq minutes de mobilit\u00e9 en un court entra\u00eenement.<\/p>\n<\/div>\n
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Le matin, mon objectif est de bouger mon corps \u2013 pas de m\u2019essouffler. Une l\u00e9g\u00e8re traction dans les muscles ou une certaine raideur au d\u00e9but est acceptable. Des douleurs piquantes, des vertiges ou des douleurs articulaires importantes sont un signal pour arr\u00eater le mouvement.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Il n\u2019est pas non plus n\u00e9cessaire que l\u2019amplitude des mouvements soit maximale le matin. Surtout quand on se l\u00e8ve, il vaut mieux commencer petit et se rel\u00e2cher un peu \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Ce que je ne fais pas consciemment le matin<\/h2>\n Mon t\u00e9l\u00e9phone reste en mode avion le plus longtemps possible le matin. Je ne l’utilise que bri\u00e8vement pour documenter mon poids le matin.<\/p>\n<\/div>\n
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Cela a moins \u00e0 voir avec la forme physique qu\u2019avec la routine. Pour moi, la mobilit\u00e9 me semble d\u00e9sormais naturelle. Apr\u00e8s les avoir pratiqu\u00e9s, j\u2019ai \u00e9t\u00e9 physiquement actif et je me sens plus mobile et alerte.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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La routine simple de 5 minutes \u00e0 la maison<\/h2>\n Si vous souhaitez bouger rapidement le matin, vous pouvez essayer ceci\u00a0:<\/p>\n<\/div>\n
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\n30 secondes de cercles d\u00e9tendus avec les \u00e9paules et les bras<\/li>\n 10 pieds \u00e0 port\u00e9e de main par page<\/li>\n 10 cercles de hanches par c\u00f4t\u00e9<\/li>\n 10 tractions du genou en appui invers\u00e9<\/li>\n 30 \u00e0 60 secondes de marche facile sur place<\/li>\n<\/ol>\nVous n’avez pas besoin de transpirer ou de repousser vos limites. L’important est que les mouvements restent contr\u00f4l\u00e9s et que vous bougez mieux apr\u00e8s qu’avant.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Pourquoi faire de l’exercice est bon le matin<\/h2>\n Un exercice l\u00e9ger augmente l\u2019activit\u00e9 musculaire, stimule la circulation et peut am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 imm\u00e9diatement apr\u00e8s le lever. Une m\u00e9ta-analyse des \u00e9tirements dynamiques a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 des am\u00e9liorations l\u00e9g\u00e8res mais mesurables de la flexibilit\u00e9 imm\u00e9diatement apr\u00e8s le mouvement.<\/p>\n<\/div>\n
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Je ne parlerais toujours pas du \u00ab m\u00e9tabolisme stimulant \u00bb si souvent \u00e9voqu\u00e9. Le m\u00e9tabolisme ne s’endort pas la nuit. Or, l\u2019exercice physique augmente la consommation d\u2019\u00e9nergie \u00e0 court terme. De plus, des \u00e9tudes sur de courtes pauses d’activit\u00e9 montrent que m\u00eame un exercice l\u00e9ger tout au long de la journ\u00e9e peut avoir un effet positif sur la r\u00e9ponse glyc\u00e9mique et insulinique.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Conclusion : la r\u00e9gularit\u00e9 bat la perfection<\/h2>\n Une routine matinale ne doit pas n\u00e9cessairement \u00eatre longue ou compliqu\u00e9e. Trois \u00e0 cinq minutes suffisent pour bouger consciemment votre corps et commencer la journ\u00e9e plus activement.<\/p>\n<\/div>\n
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Pour moi, le plus important c’est la r\u00e9gularit\u00e9. Les exercices peuvent changer \u2013 l\u2019habitude demeure. Si vous commencez la matin\u00e9e avec une routine simple, qui fait du bien et qui convient \u00e0 votre corps, vous gagnerez beaucoup.<\/p>\n<\/div>\n