Quand j\u2019ai commenc\u00e9 l\u2019entra\u00eenement en force \u00e0 l\u2019adolescence, mon id\u00e9e d\u2019un bon entra\u00eenement \u00e9tait assez simple : \u00e7a devait \u00eatre dur. Plus les poids \u00e9taient lourds, plus l’\u00e9puisement \u00e9tait grand et plus les muscles \u00e9taient endoloris le lendemain, plus la s\u00e9ance me paraissait r\u00e9ussie.<\/p>\n<\/div>\n
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Des plans d’entra\u00eenement, des connaissances en sciences du sport, des diagnostics de performance et de nombreuses ann\u00e9es en tant qu’entra\u00eeneur ont ensuite \u00e9t\u00e9 ajout\u00e9s. Apr\u00e8s plus de 30 ans de formation, je vois aujourd\u2019hui l\u2019efficacit\u00e9 diff\u00e9remment. Et je connais les erreurs les plus courantes qui rendent souvent l\u2019entra\u00eenement en force en salle de sport inefficace.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Le Dr Mich\u00e8l Gleich est titulaire d’un doctorat en sciences de l’\u00e9ducation et du sport et est un ancien athl\u00e8te de comp\u00e9tition. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Erreur 1 : Vous vous entra\u00eenez sans savoir pourquoi<\/h2>\n Se muscler ? Force maximale ? Forme physique g\u00e9n\u00e9rale ? Sant\u00e9? R\u00e9habilitation? En fonction de l’objectif, la formation change.<\/p>\n<\/div>\n
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Pourtant, je vois souvent des gens changer d\u2019exercices, de r\u00e9p\u00e9titions et de m\u00e9thodes sans savoir exactement pourquoi. Ma propre formation est devenue plus facile aujourd’hui, probablement parce que j’ai appris de plus en plus au fil des ann\u00e9es\u00a0: <\/p>\n<\/div>\n
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Je n’ai pas besoin de nouveaux exercices chaque semaine. J’ai besoin de bons sch\u00e9mas de mouvement, d’un contr\u00f4le compr\u00e9hensible de la charge et d’un d\u00e9veloppement que je peux observer sur des semaines et des mois.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Un plan de formation ne doit pas \u00eatre un programme de divertissement. Il devrait donner une direction.<\/p>\n<\/div>\n
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Erreur 2\u00a0:\u00a0le smartphone d\u00e9cide quand mettre une phrase en pause<\/h2>\n Une phrase se termine, de nombreuses personnes ont d\u00e9j\u00e0 leur smartphone en main, des messages sont lus, les r\u00e9seaux sociaux sont ouverts – et les 90 secondes pr\u00e9vues deviennent cinq minutes. Le probl\u00e8me n\u2019est pas que le corps se \u00ab refroidisse \u00bb soudainement apr\u00e8s quelques minutes, ce qui augmente automatiquement le risque de blessure. Il n\u2019existe aucune base scientifique convaincante pour une affirmation aussi g\u00e9n\u00e9rale.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Le vrai probl\u00e8me est la perte de structure et de concentration. Mon conseil est tout aussi simple : programmez une pause \u00e0 l’avance, d\u00e9marrez le minuteur, puis rangez votre smartphone.<\/p>\n<\/div>\n
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Parfois, vous avez simplement besoin de plus d\u2019attention lors de l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<\/div>\n
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Erreur 3 : Vous pensez que les courtes pauses sont automatiquement meilleures<\/h2>\n Une courte pause est intense. Le pouls reste \u00e9lev\u00e9, les muscles br\u00fblent et l’entra\u00eenement semble intense. Mais l\u2019effort et la qualit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement ne sont pas la m\u00eame chose.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Quiconque effectue des squats lourds, des d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9s ou d’autres exercices exigeants a souvent besoin de plusieurs minutes pour pouvoir \u00e0 nouveau performer \u00e0 un niveau \u00e9lev\u00e9 lors de la s\u00e9rie suivante. Une revue syst\u00e9matique montre les avantages de pauses plus longues de plus de deux minutes pour le d\u00e9veloppement d’une force maximale chez les individus entra\u00een\u00e9s.<\/p>\n<\/div>\n
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M\u00eame lors de la construction musculaire, il n\u2019y a aucune bonne raison de n\u00e9cessairement garder les pauses aussi courtes que possible. Une m\u00e9ta-analyse de 2024 a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 un l\u00e9ger avantage des pauses de peine plus longues par rapport aux peines tr\u00e8s courtes.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Comme guide, vous pouvez <\/p>\n<\/div>\n
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\ndes exercices intenses d’environ deux \u00e0 quatre minutes, <\/li>\n Dans l\u2019entra\u00eenement classique en hypertrophie, cela prend souvent 90 secondes \u00e0 trois minutes <\/li>\n et pour les petits exercices d\u2019isolement, environ 60 \u00e0 90 secondes peuvent \u00eatre utiles.<\/li>\n<\/ul>\nCependant, la question est plus importante que n\u2019importe quel chiffre : suis-je pr\u00eat \u00e0 ex\u00e9cuter la phrase suivante avec la qualit\u00e9 souhait\u00e9e ? La pause n’est pas un ennemi de l’entra\u00eenement. Elle en fait partie.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Donc aujourd’hui, j’utiliserais 60 minutes de musculation<\/h2>\n Une bonne s\u00e9ance ne doit pas n\u00e9cessairement durer deux heures. Pour de nombreuses personnes, 60 minutes de concentration peuvent suffire :<\/p>\n
\n5 \u00e0 10 minutes : \u00c9chauffement et pr\u00e9paration sp\u00e9cifique<\/li>\n 20 minutes\u00a0: deux exercices compos\u00e9s plus importants<\/li>\n 20 minutes : deux \u00e0 trois exercices suppl\u00e9mentaires<\/li>\n 5 \u00e0 10 minutes : Coque, carrys ou points faibles individuels<\/li>\n<\/ul>\nLes pauses sont pr\u00e9vues. Les exercices sont fix\u00e9s \u00e0 l’avance. Le smartphone reste tout au plus un \u00ab outil \u00bb. Et si tout est fait apr\u00e8s 55 minutes, je ne m’entra\u00eene pas encore 20 minutes juste pour que la s\u00e9ance se sente \u00ab bien \u00bb.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Erreur 4 : Vous confondez fatigue et qualit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n Cette id\u00e9e a probablement le plus chang\u00e9 dans ma propre formation.<\/p>\n<\/div>\n
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J’\u00e9tais parfois fier d’\u00eatre compl\u00e8tement \u00e9puis\u00e9 apr\u00e8s une s\u00e9ance. Aujourd\u2019hui, je m\u2019int\u00e9resse beaucoup plus \u00e0 savoir si les mesures de relance \u00e9taient appropri\u00e9es.<\/p>\n<\/div>\n
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Vous pouvez vous entra\u00eener pendant 60 minutes puis \u00eatre compl\u00e8tement \u00e9puis\u00e9 sans vous \u00eatre entra\u00een\u00e9 de mani\u00e8re particuli\u00e8rement cibl\u00e9e. Et vous pouvez quitter la salle de sport apr\u00e8s 45 minutes de concentration sans vous sentir d\u00e9truit \u2013 tout en b\u00e9n\u00e9ficiant d’un excellent entra\u00eenement.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Un r\u00e9cent document de position de l’American College of Sports Medicine de 2026 r\u00e9sume 137 revues syst\u00e9matiques avec plus de 30 000 participants. L’un des messages les plus importants qui en d\u00e9coulent est \u00e9tonnamment peu spectaculaire : pour la plupart des gens, un entra\u00eenement r\u00e9gulier en force, un volume d’entra\u00eenement suffisant et une charge adapt\u00e9e \u00e0 l’objectif sont plus importants que des m\u00e9thodes compliqu\u00e9es.<\/p>\n<\/div>\n
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On sous-estime souvent les fondamentaux car ils ne semblent pas assez spectaculaires.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Erreur n\u00b05\u00a0: chaque set doit \u00e9chouer<\/h2>\n \u00ab\u00a0Encore une r\u00e9p\u00e9tition!\u00a0\u00bb fait partie de la culture de l\u2019entra\u00eenement en force depuis des d\u00e9cennies.<\/p>\n<\/div>\n
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Un entra\u00eenement proche de l\u2019insuffisance musculaire peut \u00eatre utile. Mais toutes les phrases ne doivent pas n\u00e9cessairement s\u2019arr\u00eater l\u00e0. Les m\u00e9ta-analyses ne montrent aucun avantage clair d\u2019un entra\u00eenement constant jusqu\u2019\u00e0 une d\u00e9faillance musculaire instantan\u00e9e lorsque l\u2019objectif est la croissance musculaire.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Surtout avec des exercices complexes, je paie souvent une fatigue maximale avec une technique moins bonne et un besoin suppl\u00e9mentaire de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration. Aujourd\u2019hui, je laisse consciemment en r\u00e9serve environ une \u00e0 trois r\u00e9p\u00e9titions techniquement propres pour de nombreuses s\u00e9ries de travaux.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Parce que l\u2019entra\u00eenement crucial n\u2019est pas seulement celui d\u2019aujourd\u2019hui. C’est aussi celui que je pourrai refaire en haute qualit\u00e9 apr\u00e8s-demain.<\/p>\n<\/div>\n
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Erreur 6 : Confondre plus de poids et plus de progr\u00e8s<\/h2>\n La progression est importante. Mais cela ne signifie pas seulement mettre plus d\u2019assiettes sur le bar chaque semaine.<\/p>\n<\/div>\n
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Si tout le haut du corps aide soudainement \u00e0 courber les biceps, le squat devient de plus en plus plat, ou si le poids se d\u00e9place principalement avec l’\u00e9lan lors de l’aviron, le nombre sur l’halt\u00e8re a augment\u00e9 – mais la qualit\u00e9 de l’entra\u00eenement n’a pas n\u00e9cessairement augment\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Ma r\u00e8gle est simple : le poids doit correspondre au mouvement, et non le mouvement doit correspondre au poids.<\/p>\n<\/div>\n
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Le progr\u00e8s peut \u00e9galement signifier d\u00e9placer la m\u00eame charge de mani\u00e8re plus contr\u00f4l\u00e9e, avec une plus grande amplitude de mouvement ou avec une meilleure technique.<\/p>\n<\/div>\n
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Erreur n\u00b07 : vous vous entra\u00eenez diff\u00e9remment chaque semaine<\/h2>\n Notre monde du fitness aime la vari\u00e9t\u00e9. De nouveaux exercices, d\u00e9fis et m\u00e9thodes fournissent constamment de nouveaux stimuli \u2013 du moins pour notre attention.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Le corps, en revanche, a souvent besoin de quelque chose de bien plus ennuyeux : la continuit\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n
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Si vous changez constamment d\u2019exercice, il est difficile de juger si vous \u00eates r\u00e9ellement devenu plus fort. C’est pourquoi je m’en tiens \u00e0 des sch\u00e9mas de mouvements importants sur des p\u00e9riodes plus longues et je modifie sp\u00e9cifiquement la charge, les r\u00e9p\u00e9titions ou le volume.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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La formation peut \u00eatre amusante. Mais il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de le r\u00e9inventer chaque semaine pour fonctionner.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Ce que je fais diff\u00e9remment aujourd’hui par rapport \u00e0 il y a 20 ans<\/h2>\n C’est peut-\u00eatre la le\u00e7on la plus importante que j’ai apprise sur l’entra\u00eenement\u00a0: plus dur n’est pas automatiquement meilleur. Plus n\u2019est pas automatiquement mieux. Plus rapide n\u2019est pas automatiquement plus efficace. Ma compr\u00e9hension actuelle de la formation peut \u00eatre r\u00e9duite \u00e0 trois termes : Charge. R\u00e9cup\u00e9rer. R\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n<\/div>\n
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J\u2019\u00e9tais particuli\u00e8rement pr\u00e9occup\u00e9 par le premier. Aujourd\u2019hui, je sais que les trois vont ensemble. La formation est un stimulant. L’adaptation n\u00e9cessite une r\u00e9cup\u00e9ration. Vient ensuite le prochain stimulus significatif.<\/p>\n<\/div>\n
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Si vous maximisez chaque s\u00e9ance, raccourcissez chaque pause et effectuez chaque s\u00e9rie jusqu’\u00e0 ce que vous soyez compl\u00e8tement \u00e9puis\u00e9, vous risquez de vous entra\u00eener tr\u00e8s dur, mais pas n\u00e9cessairement intelligemment.<\/p>\n<\/div>\n
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Comment configurer FOCUS en ligne comme source pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e sur Google<\/h2>\n Souhaitez-vous ajouter FOCUS en ligne comme source pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e sur Google\u00a0? Un compte Google est requis pour ce param\u00e8tre. Le param\u00e9trage lui-m\u00eame ne n\u00e9cessite que quelques clics. Ce lien direct vous m\u00e8nera aux param\u00e8tres source de votre compte Google. Nous avons d\u00e9j\u00e0 s\u00e9lectionn\u00e9 FOCUS en ligne pour vous ici – il vous suffit de cocher la case vous-m\u00eame.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
Quand j\u2019ai commenc\u00e9 l\u2019entra\u00eenement en force \u00e0 l\u2019adolescence, mon id\u00e9e d\u2019un bon entra\u00eenement \u00e9tait assez<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":19685,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[1764,7872,5366,1337,638,10855],"class_list":["post-19684","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-les-maladies","tag-beaucoup","tag-completement","tag-dur","tag-faux","tag-mais","tag-sentrainent","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50","resize-featured-image"],"yoast_head":"\n
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