Non, disent ceux qui ne jurent que par l\u2019entra\u00eenement dit Zone 2. De nombreux athl\u00e8tes professionnels en font \u00e9galement confiance et effectuent une grande partie de leur entra\u00eenement avec une intensit\u00e9 plut\u00f4t faible.<\/p>\n<\/div>\n
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Mais qu\u2019est-ce que cela signifie r\u00e9ellement et \u00e0 quoi cela sert-il ? Et comment les d\u00e9butants et les sportifs amateurs peuvent-ils la mettre en \u0153uvre ? Interrog\u00e9 par des experts. <\/p>\n<\/div>\n\n\n
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L\u2019entra\u00eenement en zone 2 signifie un sport de faible intensit\u00e9<\/h2>\n Un mod\u00e8le commun de classification des intensit\u00e9s d’entra\u00eenement distingue cinq zones : de l’entra\u00eenement tr\u00e8s d\u00e9tendu dans la zone 1 \u00e0 l’intensit\u00e9 maximale dans la zone 5. <\/p>\n<\/div>\n
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\u00ab\u00a0La zone 2 signifie courir, faire du v\u00e9lo ou nager dans une zone de faible intensit\u00e9\u00a0\u00bb, explique Paula Thomsen. La Flensbourgeoise est physioth\u00e9rapeute, entra\u00eeneuse de course \u00e0 pied et blogue sous le nom de \u00ab Laufvernarrt \u00bb. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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La fr\u00e9quence cardiaque est souvent utilis\u00e9e pour classer l\u2019intensit\u00e9. Selon la d\u00e9finition, les unit\u00e9s de la zone 2 repr\u00e9sentent environ 60 \u00e0 75 % de la fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCmax).<\/p>\n<\/div>\n
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Cela varie d’une personne \u00e0 l’autre et peut \u00eatre calcul\u00e9 approximativement en utilisant la r\u00e8gle empirique\u00a0:
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Par exemple, si vous avez 30 ans, votre FCmax est de 190 (220 \u2013 30 = 190).<\/p>\n<\/div>\n
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\nPar exemple, si vous avez une FC max de 190 battements par minute, vous vous entra\u00eenez avec une fr\u00e9quence cardiaque comprise entre 114 et 143 dans la zone 2.<\/li>\n S’il est de 170, la zone 2 se situe entre 102 et 128 battements par minute.<\/li>\n<\/ul>\nLa combustion des graisses est stimul\u00e9e<\/h2>\n L’entra\u00eenement de zone 2 est un entra\u00eenement dans le domaine de l’endurance de base. Cela signifie : il s’agit d’\u00eatre capable de supporter des p\u00e9riodes de stress plus longues de mani\u00e8re uniforme et sans devenir extr\u00eamement fatigu\u00e9. Cela fonctionne lorsque le corps obtient l\u2019\u00e9nergie dont il a besoin principalement \u00e0 l\u2019aide de l\u2019oxyg\u00e8ne \u2013 c\u2019est ce qu\u2019on appelle l\u2019entra\u00eenement a\u00e9robie.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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L’entra\u00eenement en zone 2 stimule \u00e9galement la combustion des graisses. Dans cette zone, la graisse est exploit\u00e9e comme source d’\u00e9nergie, ce qui fait qu’elle est br\u00fbl\u00e9e davantage que dans d’autres zones. De plus, avec un entra\u00eenement r\u00e9gulier en zone 2, le corps s\u2019habitue \u00e0 activer plus souvent le m\u00e9tabolisme des graisses.<\/p>\n<\/div>\n
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La contrepartie est l\u2019entra\u00eenement ana\u00e9robie. Le corps passe dans ce mode lorsque l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019exercice est \u00e9lev\u00e9e \u2013 par exemple lors d\u2019un sprint. Il utilise ensuite des glucides rapidement disponibles pour g\u00e9n\u00e9rer de l\u2019\u00e9nergie. Lorsqu\u2019ils sont \u00e9puis\u00e9s, les athl\u00e8tes s\u2019essoufflent. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Le test oral permet de d\u00e9terminer la zone personnelle 2<\/h2>\n Mais comment savoir par vous-m\u00eame o\u00f9 se trouve la zone 2\u00a0? Il existe un bon autotest pour d\u00e9terminer votre zone 2, explique l’expert en course \u00e0 pied Thomsen : le test oral \u2013 \u00ab si vous \u00eates honn\u00eate avec vous-m\u00eame \u00bb.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Pour ce faire, vous vous \u00e9chauffez puis marchez ou courez jusqu’\u00e0 ce que votre fr\u00e9quence cardiaque soit constante \u00e0 120. Ensuite, vous augmentez le rythme de 15 \u00e0 20 secondes par kilom\u00e8tre et attendez que votre pouls se stabilise \u00e0 environ cinq battements plus haut. Ensuite, vous dites une phrase de 15 \u00e0 20 mots. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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R\u00e9p\u00e9tez cette augmentation progressive jusqu’\u00e0 ce que vous ne puissiez prononcer que cinq \u00e0 dix mots sans \u00eatre \u00e0 bout de souffle. La zone 2 s’arr\u00eate l\u00e0. <\/p>\n<\/div>\n
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Les montres de sport ne fournissent souvent que des valeurs estim\u00e9es<\/h2>\n Les montres de sport fournissent \u00e9galement des informations sur les diff\u00e9rentes zones. Le probl\u00e8me : \u00ab La mesure optique du poignet est souvent impr\u00e9cise. Une ceinture pectorale serait pr\u00e9f\u00e9rable \u00bb, explique Paula Thomsen. Et : \u00ab\u00a0Les montres de sport d\u00e9terminent les zones en fonction d’informations telles que l’\u00e2ge et le sexe. Il s’agit d’estimations approximatives dont les valeurs r\u00e9elles peuvent diff\u00e9rer.\u00a0\u00bb <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Les mesures dans le cadre des diagnostics de performances sont g\u00e9n\u00e9ralement plus pr\u00e9cises. La condition physique est analys\u00e9e \u00e0 travers des tests de m\u00e9decine du sport, par exemple sur tapis roulant ou v\u00e9lo ergom\u00e8tre. \u00abLes diagnostics de performance sont utiles, par exemple, si vous avez d\u00e9j\u00e0 souffert de maladies ou si vous d\u00e9butez dans le sport apr\u00e8s 30 ans\u00bb, explique Thomsen. <\/p>\n<\/div>\n
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Important \u00e0 savoir : Parce que les valeurs d\u00e9termin\u00e9es \u00e9voluent au fil de la formation, les diagnostics de performances ne sont qu’un instantan\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Conseil du kin\u00e9 : courez d’abord selon votre ressenti<\/h2>\n Que recommandent les experts \u00e0 tous ceux qui d\u00e9butent dans la course \u00e0 pied\u00a0: une course facile\u00a0? Pas toujours. En fonction de votre niveau de forme physique, l’entra\u00eenement en zone 2 peut \u00e9galement s’av\u00e9rer difficile.<\/p>\n<\/div>\n
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\u00ab Surtout lors de la course, la fr\u00e9quence cardiaque de nombreuses personnes monte en fl\u00e8che au d\u00e9but, car l’effort est stressant pour le corps et celui-ci ne conna\u00eet pas encore les exigences \u00bb, explique Paula Thomsen. Son conseil : ne r\u00e9fl\u00e9chissez pas trop au pouls parfait en zone 2, mais courez plut\u00f4t selon votre ressenti. \u00ab\u00a0Il devrait \u00eatre l\u00e9ger et l\u00e2che.\u00a0\u00bb <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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La r\u00e9gularit\u00e9 et la coh\u00e9rence sont plus importantes qu’une fr\u00e9quence cardiaque parfaite. Le professeur Billy Sperlich, scientifique du sport, d\u00e9clare \u00e9galement : \u00ab\u00a0Si vous respectez strictement la fr\u00e9quence cardiaque de la zone 2, de nombreuses personnes seront oblig\u00e9es de faire de la randonn\u00e9e, surtout au d\u00e9but – cela peut nuire \u00e0 leur motivation. Si vous voulez courir, vous devriez courir.\u00a0\u00bb <\/p>\n<\/div>\n
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Important : Courir \u00e0 la limite de son endurance en tant que d\u00e9butant n’est pas recommand\u00e9. Cela augmente le risque de blessures. Le corps doit d\u2019abord \u00eatre capable de s\u2019adapter au stress avant de pouvoir commencer un entra\u00eenement \u00e0 des intensit\u00e9s plus \u00e9lev\u00e9es.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Les scientifiques du sport recommandent quatre s\u00e9ances par semaine pour les d\u00e9butants<\/h2>\n Il n\u2019existe pas de recommandation standard pour tout le monde, comme le souligne Paula Thomsen. Par exemple, un entra\u00eenement judicieux d\u00e9pend des objectifs personnels, de la forme physique actuelle et des ant\u00e9c\u00e9dents de blessures. La r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale est la suivante\u00a0: \u00ab\u00a0Moins il y a d’entra\u00eenement par semaine, plus la proportion d’unit\u00e9s plus intensives peut \u00eatre \u00e9lev\u00e9e. Mais seulement dans la mesure o\u00f9 vous pouvez en r\u00e9cup\u00e9rer.\u00a0\u00bb <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Si vous dormez bien, que vous vous sentez en forme le matin et que vous avez de l’\u00e9nergie tout au long de la journ\u00e9e, c’est le signe d’un bon repos. La fatigue, le manque de motivation et l’absence de faim du tout ou beaucoup peuvent \u00eatre le signe d’un manque de r\u00e9cup\u00e9ration. <\/p>\n<\/div>\n
\n
Le scientifique du sport Sperlich mentionne une condition pr\u00e9alable importante pour la conception de l’entra\u00eenement : \u00ab\u00a0Pour pouvoir r\u00e9aliser des unit\u00e9s plus intensives telles que les intervalles, vous avez besoin d’une base stable. Vous devez \u00eatre capable de courir facilement pendant 30 \u00e0 45 minutes dans la zone 2.\u00a0\u00bb Il recommande quatre s\u00e9ances par semaine aux coureurs amateurs ambitieux :<\/p>\n<\/div>\n
\n
\ndeux dans la zone 2, dont une est une unit\u00e9 plus longue<\/li>\n une unit\u00e9 moyennement intensive<\/li>\n une fois \u00e0 intervalles<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
\u00ab Pas de douleur, pas de gain \u00bb : de nombreux athl\u00e8tes d’endurance amateurs s’entra\u00eenent<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18918,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[313,10590,8968,16,2166,6697,32,6285],"class_list":["post-18917","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-les-maladies","tag-avec","tag-boostez","tag-combustion","tag-des","tag-graisses","tag-lentrainement","tag-votre","tag-zone","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50","resize-featured-image"],"yoast_head":"\n
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