Le Dr Mich\u00e8l Gleich est titulaire d’un doctorat en sciences de l’\u00e9ducation et du sport et est un ancien athl\u00e8te de comp\u00e9tition. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Car en vieillissant, nous ne perdons pas seulement de la force. Sans entra\u00eenement r\u00e9gulier, la masse musculaire diminue \u00e9galement, les mouvements deviennent moins s\u00fbrs et les t\u00e2ches quotidiennes n\u00e9cessitent de plus en plus d’\u00e9nergie. Monter les escaliers, faire les courses ou se lever du sol semblent soudainement plus fatigants, m\u00eame si cela \u00e9tait autrefois consid\u00e9r\u00e9 comme allant de soi. Mais ce processus n\u2019est en aucun cas in\u00e9vitable.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Deux fois par semaine peut suffire<\/h2>\n Une \u00e9tude actuelle montre que les recommandations de l’Organisation mondiale de la sant\u00e9 (OMS) peuvent \u00eatre mises en \u0153uvre facilement, m\u00eame en peu de temps, en seulement 40 \u00e0 60 minutes par semaine. Les adultes devraient renforcer tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine – et c’est pr\u00e9cis\u00e9ment cette r\u00e9gularit\u00e9 qui semble \u00eatre cruciale pour la sant\u00e9, l’ind\u00e9pendance et la qualit\u00e9 de vie.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Je suis particuli\u00e8rement heureux de ce message. Non pas parce que c’est spectaculaire. Mais parce que cela enl\u00e8ve une excuse \u00e0 beaucoup de gens. J’entends souvent : \u00ab\u00a0<\/i>Je n’ai tout simplement pas le temps de m’entra\u00eener correctement en force.\u00a0\u00bb <\/i>Peut-\u00eatre que vous n’avez pas besoin de plus de temps. Peut-\u00eatre avez-vous juste besoin d’un meilleur plan.<\/p>\n<\/div>\n\n
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Ces six exercices couvrent presque tout le corps<\/h2>\n L\u2019essentiel est le suivant : vous n\u2019avez pas besoin d\u2019une salle de sport ou d\u2019un \u00e9quipement co\u00fbteux. Avec six sch\u00e9mas de mouvements de base, vous pouvez entra\u00eener presque tous les groupes musculaires importants.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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1. Squats<\/strong> cuisses, fesses et tronc forts. En m\u00eame temps, ils am\u00e9liorent exactement le mouvement dont nous avons besoin \u00e0 maintes reprises dans la vie quotidienne : se lever et s’asseoir en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n
2. Pompes<\/strong>alternativement contre un mur ou sur\u00e9lev\u00e9 sur un banc, renforcez votre poitrine, vos \u00e9paules et vos triceps tout en favorisant la stabilit\u00e9 de base.<\/p>\n<\/div>\n\n
3. Ramer avec une bande de r\u00e9sistance ou deux halt\u00e8res<\/strong> entra\u00eene tous les muscles du dos et neutralise une posture pench\u00e9e vers l\u2019avant.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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4. \u00c9l\u00e9vation de la hanche (pont fessier)<\/strong> active les fessiers et les ischio-jambiers. Ces groupes musculaires en particulier perdent souvent de leur force avec l\u2019\u00e2ge, m\u00eame s\u2019ils sont essentiels \u00e0 la marche, \u00e0 la mont\u00e9e des escaliers et \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre.<\/p>\n<\/div>\n\n
5. Fentes<\/strong> allier force, coordination et \u00e9quilibre. Dans le m\u00eame temps, les deux jambes sont charg\u00e9es ind\u00e9pendamment l’une de l’autre – un stimulus d’entra\u00eenement important pour la vie quotidienne.<\/p>\n<\/div>\n\n
6. Planche (planche avant-bras)<\/strong> am\u00e9liore la stabilit\u00e9 de tout le noyau du corps. Un noyau solide constitue la base de presque tous les mouvements et soulage en m\u00eame temps la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Pour de nombreuses personnes, deux s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement par semaine avec deux \u00e0 trois s\u00e9ries par exercice suffisent pour couvrir pleinement les recommandations de l\u2019OMS.<\/p>\n<\/div>\n
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Pourquoi les muscles deviennent si importants \u00e0 mesure que nous vieillissons<\/h2>\n Les muscles sont bien plus qu\u2019un simple moteur de mouvement. Il stabilise les articulations, prot\u00e8ge les os, am\u00e9liore le m\u00e9tabolisme et contribue de mani\u00e8re significative \u00e0 garantir notre ind\u00e9pendance m\u00eame en vieillissant. Dans le m\u00eame temps, la masse musculaire diminue tous les dix ans si nous ne lui donnons pas suffisamment de stimuli lors de l’entra\u00eenement.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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C’est pourquoi l’entra\u00eenement musculaire ne commence pas seulement lorsque les sympt\u00f4mes apparaissent. Id\u00e9alement, cela commence plusieurs ann\u00e9es plus t\u00f4t. J’aimerais que nous ne consid\u00e9rions plus l’entra\u00eenement en force comme un sport de bodybuilder. \u00c0 mon avis, cela fait partie des soins de sant\u00e9 pr\u00e9ventifs \u2013 tout aussi naturels que se brosser les dents ou passer des contr\u00f4les r\u00e9guliers.<\/p>\n<\/div>\n
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Comment savoir que vos muscles ont besoin d’attention<\/h2>\n Vous vous demandez peut-\u00eatre maintenant si vos muscles s\u2019affaiblissent d\u00e9j\u00e0. En effet, la perte musculaire se produit souvent progressivement et passe donc longtemps inaper\u00e7ue. S’il est plus difficile de se lever d’une chaise basse qu’auparavant, si les escaliers deviennent de plus en plus p\u00e9nibles, si les sacs de courses semblent plus rapidement \u00ab lourds \u00bb ou si vous vous sentez inhabituellement \u00e9puis\u00e9 apr\u00e8s avoir jardin\u00e9, de longues promenades ou jou\u00e9 avec les petits-enfants, cela peut \u00eatre une indication que la force et la masse musculaire ont d\u00e9j\u00e0 diminu\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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La bonne nouvelle est que c\u2019est pr\u00e9cis\u00e9ment \u00e0 ce stade que le corps r\u00e9agit souvent particuli\u00e8rement bien \u00e0 un entra\u00eenement r\u00e9gulier en force. Il n\u2019est donc jamais trop t\u00f4t \u2013 et dans la plupart des cas, pas trop tard \u2013 pour commencer.<\/p>\n<\/div>\n
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Plus on vieillit, plus la r\u00e9gularit\u00e9 devient importante<\/h2>\n Dans mon travail, je rencontre souvent des gens qui croient qu’ils devraient s’entra\u00eener de la m\u00eame mani\u00e8re \u00e0 soixante ou soixante-dix ans qu’\u00e0 trente ans. C\u2019est le contraire qui se produit. L\u2019intensit\u00e9 maximale n\u2019est pas le facteur d\u00e9cisif du succ\u00e8s \u00e0 long terme. Il est crucial que nous nous entra\u00eenions continuellement. Il vaut mieux avoir deux s\u00e9ances par semaine pendant de nombreuses ann\u00e9es qu’un d\u00e9but tr\u00e8s motiv\u00e9 qui se termine au bout de quatre semaines.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Mon objectif a chang\u00e9 au fil des ann\u00e9es. Je ne veux plus prouver \u00e0 quel point je peux m’entra\u00eener dur. Je veux entretenir mon corps de mani\u00e8re \u00e0 pouvoir continuer \u00e0 faire de la randonn\u00e9e, du v\u00e9lo, jouer avec mes enfants ou mes petits-enfants et \u00e0 organiser ma vie quotidienne de mani\u00e8re ind\u00e9pendante pendant de nombreuses ann\u00e9es. Pour moi, c\u2019est exactement ce qu\u2019est la v\u00e9ritable performance.<\/p>\n<\/div>\n
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Bon \u00e0 savoir<\/h2>\n La force musculaire et la masse musculaire ne sont pas la m\u00eame chose. Alors que la masse musculaire diminue lentement avec l’\u00e2ge, la force musculaire peut souvent \u00eatre maintenue, voire am\u00e9lior\u00e9e, beaucoup plus longtemps, \u00e0 condition que les muscles soient r\u00e9guli\u00e8rement sollicit\u00e9s.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Des \u00e9tudes montrent que m\u00eame les personnes de plus de 70 ou 80 ans peuvent encore sensiblement gagner en force. L\u2019\u00e2ge ne d\u00e9termine pas si la formation en vaut la peine, mais plut\u00f4t la mani\u00e8re dont elle doit \u00eatre con\u00e7ue de mani\u00e8re judicieuse.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Une pens\u00e9e qui m’accompagne<\/h2>\n Peut-\u00eatre que la meilleure planification de la retraite ne consiste pas seulement \u00e0 \u00e9conomiser de l\u2019argent pour plus tard. Peut-\u00eatre que cela signifie aussi faire quelque chose pour le corps aujourd\u2019hui qui, esp\u00e9rons-le, nous accompagnera tout au long de la vie pendant de nombreuses ann\u00e9es.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Je souhaite que nous ne consid\u00e9rions plus la musculation comme une activit\u00e9 de loisir r\u00e9serv\u00e9e aux personnes particuli\u00e8rement sportives. Il s’agit plut\u00f4t d’un investissement dans notre ind\u00e9pendance, notre qualit\u00e9 de vie et dans les personnes avec qui nous partageons notre vie.<\/p>\n<\/div>\n
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Parce que peut-\u00eatre qu’un jour nous ne nous souviendrons plus du poids que nous avons soulev\u00e9. Mais c\u2019est parce que nous avions encore la force de fa\u00e7onner activement la vie.<\/p>\n<\/div>\n
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Le sport n’est pas le but. C’est un chemin vers une vie puissante, responsable et reconnaissante.<\/p>\n<\/div>\n
Lorsque les gens parlent de planification de la retraite, la plupart pensent aux finances. En<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18309,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[2721,4012,3331,8,325,3270],"class_list":["post-18308","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-les-maladies","tag-corps","tag-exercices","tag-minutes","tag-pour","tag-renforcer","tag-suffisent","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50","resize-featured-image"],"yoast_head":"\n
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Depuis plus de dix ans, j'explore et rapporte les histoires poignantes des individus confront\u00e9s \u00e0 ces d\u00e9fis, tout en sensibilisant le public aux traitements novateurs et aux progr\u00e8s scientifiques dans ce domaine. 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