Il existe de nombreuses tendances en mati\u00e8re d\u2019alimentation : je\u00fbne intermittent, faible teneur en glucides, cures d\u00e9tox et d\u2019innombrables variations entre les deux. Le je\u00fbne intermittent, par exemple, signifie que vous ne mangez que pendant certaines plages horaires. Mais plus un concept est strict et complexe, plus il est difficile de s\u2019y tenir \u00e0 long terme.<\/p>\n<\/div>\n
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Une analyse r\u00e9alis\u00e9e par l’Universit\u00e9 de Californie \u00e0 Los Angeles (UCLA) sur 31 \u00e9tudes \u00e0 long terme aboutit \u00e0 une conclusion qui donne \u00e0 r\u00e9fl\u00e9chir : la plupart des gens reprennent le poids qu’ils ont perdu apr\u00e8s un r\u00e9gime, souvent m\u00eame plus. Souvent, cela n\u2019est pas d\u00fb \u00e0 un manque de volont\u00e9, mais plut\u00f4t au fait que les r\u00e8gles ne correspondent pas \u00e0 la vie de tous les jours.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Veronika Albers est une \u00e9cotrophologue qualifi\u00e9e avec plus de 25 ans d’exp\u00e9rience et nutritionniste senior pour l’application de perte de poids \u00ab Oviva \u00bb. Elle fait partie de notre r\u00e9seau d’experts EXPERTS Circle.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Au lieu de r\u00e9gimes toujours nouveaux, trois principes clairs suffisent<\/strong>afin que vous puissiez perdre du poids et maintenir votre nouveau poids. Les interdictions ne sont pas au centre des pr\u00e9occupations. Il est important que vous transformiez les r\u00e8gles en habitudes quotidiennes. En moyenne, il faut plusieurs semaines pour qu\u2019un nouveau comportement devienne automatique. La r\u00e8gle des 21 jours, souvent cit\u00e9e, est consid\u00e9r\u00e9e comme d\u00e9pass\u00e9e. La cl\u00e9 est la suivante\u00a0: commencez par un changement que vous mettez en \u0153uvre de mani\u00e8re coh\u00e9rente.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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R\u00e8gle 1\u00a0: Incluez des prot\u00e9ines et des fibres \u00e0 chaque repas<\/h2>\n De nombreuses tentatives pour perdre du poids \u00e9chouent parce que de fortes envies surviennent entre les deux. Deux \u00e9l\u00e9ments constitutifs en particulier aident \u00e0 lutter contre cela : les prot\u00e9ines et les fibres pr\u00e9sentes \u00e0 chaque repas.<\/p>\n<\/div>\n
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Les prot\u00e9ines combin\u00e9es aux glucides stabilisent la glyc\u00e9mie et vous rassasient plus longtemps. Les fibres, provenant par exemple des l\u00e9gumes, des l\u00e9gumineuses ou des produits \u00e0 base de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, gonflent dans l’estomac. Ils apportent du volume avec peu de calories et fournissent en m\u00eame temps des micronutriments importants pour le m\u00e9tabolisme. Cela r\u00e9duit la probabilit\u00e9 que vous reveniez chercher des collations peu de temps apr\u00e8s un repas.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Selon les recherches, un apport plus \u00e9lev\u00e9 en prot\u00e9ines peut l\u00e9g\u00e8rement augmenter la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique et favoriser la perte de graisse lors de la perte de poids. Les prot\u00e9ines contribuent \u00e9galement \u00e0 mieux maintenir la masse musculaire existante. Cette protection des muscles devient encore plus efficace si vous vous entra\u00eenez en compl\u00e9ment.<\/p>\n<\/div>\n
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2\u00e8me r\u00e8gle : Un petit d\u00e9ficit calorique au lieu d\u2019un r\u00e9gime draconien<\/h2>\n Pour que le corps perde de la graisse, il a besoin d\u2019un d\u00e9ficit calorique. Cela signifie : Vous absorbez l\u00e9g\u00e8rement moins d\u2019\u00e9nergie provenant des aliments que votre corps n\u2019en utilise. Les experts consid\u00e8rent ce lien comme incontest\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Mais ce qui compte, c\u2019est l\u2019ampleur du d\u00e9ficit. Si vous r\u00e9duisez trop votre apport calorique, le corps peut r\u00e9agir en passant en mode \u00e9conomie. Le m\u00e9tabolisme devient plus lent, la sensation de faim augmente et les muscles se d\u00e9t\u00e9riorent plus rapidement. Un d\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9 de l’ordre de 300 \u00e0 500 kilocalories par jour est donc recommand\u00e9. Comment perdre du poids sans souffrir constamment d’une forte faim.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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La meilleure fa\u00e7on de combler ce d\u00e9ficit est de faire quelques petits ajustements dans la vie de tous les jours :<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nUtilisez le mod\u00e8le assiette : environ la moiti\u00e9 de l\u2019assiette avec des l\u00e9gumes, un quart avec un accompagnement f\u00e9culent et un quart avec une source de prot\u00e9ines.<\/li>\n Utilisez les graisses de mani\u00e8re plus consciente et \u00e9vitez les calories cach\u00e9es, par exemple dans les sauces.<\/li>\n R\u00e9duisez les collations et remplacez les boissons gazeuses par de l\u2019eau ou du th\u00e9 non sucr\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\nChaque mesure prise individuellement est petite, mais lorsqu\u2019elles sont prises ensemble, le d\u00e9ficit souhait\u00e9 est cr\u00e9\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Conseil produit<\/strong>: \u00ab Eat Yourself Healthy \u00bb du c\u00e9l\u00e8bre chef Jamie Oliver : 120 recettes pour une nouvelle attitude face \u00e0 la vie<\/p>\n<\/div>\n\n
La r\u00e8gle des 80-20 est \u00e9galement utile : faites en sorte qu’environ 80 % de votre alimentation soit structur\u00e9e, nutritive et \u00e9quilibr\u00e9e. Pour environ 20 pour cent, vous laissez consciemment place au plaisir. Cela cr\u00e9e moins de sentiment de privation et permet de maintenir durablement vos nouvelles habitudes alimentaires.<\/p>\n<\/div>\n
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3\u00e8me r\u00e8gle : Plus d\u2019exercice, mais sans pression de performance<\/h2>\n Lorsqu\u2019il s\u2019agit de perdre du poids, l\u2019alimentation a g\u00e9n\u00e9ralement une plus grande influence que l\u2019exercice. N\u00e9anmoins, le mouvement est un \u00e9l\u00e9ment central. Il contribue \u00e0 r\u00e9duire la graisse corporelle, entretient les muscles et pr\u00e9vient ainsi l’effet yo-yo.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de pratiquer des sports de haut niveau pour y parvenir. Deux aspects sont importants : plus d’activit\u00e9 au quotidien et un entra\u00eenement cibl\u00e9 suppl\u00e9mentaire. Faire de l’exercice au quotidien signifie, par exemple, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher sur de courtes distances ou faire une promenade pendant votre pause d\u00e9jeuner. Beaucoup de ces petites unit\u00e9s s\u2019ajoutent pour augmenter consid\u00e9rablement votre consommation de calories.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Un entra\u00eenement planifi\u00e9, comme la musculation, la natation ou le v\u00e9lo, garantit \u00e9galement que la perte de masse musculaire est la plus faible possible lors de la perte de poids. Les muscles maintiennent le m\u00e9tabolisme actif m\u00eame pendant les p\u00e9riodes de repos. Trouvez un sport que vous aimez et r\u00e9servez deux \u00e0 trois dates fixes par semaine. Ce qui compte, c’est la r\u00e9gularit\u00e9, pas l’intensit\u00e9 maximale.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Trois r\u00e8gles, un plan de perte de poids \u00e0 long terme<\/h2>\n Les prot\u00e9ines et les fibres favorisent la sati\u00e9t\u00e9, un d\u00e9ficit calorique mod\u00e9r\u00e9 permet une perte de graisse sans privation constante et une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re stabilise les muscles. Ces trois r\u00e8gles deviennent v\u00e9ritablement efficaces lorsqu\u2019elles deviennent des habitudes fixes et ne n\u00e9cessitent plus d\u2019efforts quotidiens.<\/p>\n<\/div>\n
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Vous n’\u00eates pas oblig\u00e9 de suivre des programmes nutritionnels compliqu\u00e9s ou de changer compl\u00e8tement de vie. Il est plus important de commencer par une \u00e9tape concr\u00e8te et de s\u2019y tenir syst\u00e9matiquement. Cela signifie que perdre du poids peut \u00eatre adapt\u00e9 \u00e0 un usage quotidien, avoir du sens pour votre sant\u00e9 et \u00eatre efficace \u00e0 long terme.<\/p>\n<\/div>\n
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