{"id":16960,"date":"2026-05-30T23:10:50","date_gmt":"2026-05-30T21:10:50","guid":{"rendered":"https:\/\/rvh-synergie.org\/actualites\/9-exercices-maintiennent-votre-dos-en-bonne-sante-et-sans-douleur\/"},"modified":"2026-05-30T23:10:50","modified_gmt":"2026-05-30T21:10:50","slug":"9-exercices-maintiennent-votre-dos-en-bonne-sante-et-sans-douleur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rvh-synergie.org\/actualites\/9-exercices-maintiennent-votre-dos-en-bonne-sante-et-sans-douleur\/","title":{"rendered":"9 exercices maintiennent votre dos en bonne sant\u00e9 et sans douleur"},"content":{"rendered":"<p><!--$--><\/p>\n<div data-hk=\"0000a104212000a22200\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li><i>Dans la vid\u00e9o : Les 10 meilleurs exercices pour avoir un dos fort<\/i><\/li>\n<\/ul>\n<p>Depuis de nombreuses ann\u00e9es, les probl\u00e8mes de dos figurent en t\u00eate des statistiques en tant que troubles musculo-squelettiques les plus courants. Ils constituent \u00e9galement l\u2019une des raisons les plus courantes de prise d\u2019arr\u00eats de travail \u2013 m\u00eame s\u2019ils sont souvent \u00e9vitables. Je pratique donc moi-m\u00eame quelques exercices et habitudes pour garder mon dos et mes articulations en pleine forme.<\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"0000a104212000a222104\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor Ad-Slot-FC\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Container\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Window\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-2\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"2\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"0000a104212000a22220\" class=\"Article-ReusableText Html-Block\" data-qa-article-reusable-content-text><!--$--><!--\/--><!--$--><!--\/--><\/p>\n<div>\n<p>Le Dr Markus Klingenberg est un sp\u00e9cialiste exp\u00e9riment\u00e9 en orthop\u00e9die et en traumatologie, sp\u00e9cialis\u00e9 dans les proc\u00e9dures arthroscopiques et la chirurgie du pied. Il fait partie de notre r\u00e9seau d&rsquo;experts EXPERTS Circle. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a22232\" data-qa-article-image class=\"Article-Image mb-lg\">\n<figure data-hk=\"0000a104212000a2223300\" class=\"Article-Content-Figure\"><!--$--><!--\/--><!--$--><\/p>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222330200\" class=\"Image-Container\" data-qa-image-container><\/div>\n<p><!--\/--><!--$--><figcaption data-hk=\"0000a104212000a22233030\" class=\"Article-Content-Figcaption\"><span data-hk=\"0000a104212000a2223000\" data-qa-image-caption class=\"Image-Caption\"> <!--$-->Dr Markus Klingenberg<!--\/--> <\/span><span data-hk=\"0000a104212000a2223100\" data-qa-image-credit class=\"Image-Credit\"> <!--$-->Clinique B\u00eata de Bonn<!--\/--> <!--$--><!--\/--><\/span><\/figcaption><!--\/--><\/figure>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a22240\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<h2>La vie quotidienne est la cl\u00e9 d&rsquo;un dos sain<\/h2>\n<p>Le <strong>Mouvement quotidien<\/strong> constitue le fondement. En plus de faire suffisamment de pas, cela implique d\u2019\u00e9viter de rester assis pendant de longues p\u00e9riodes. Nos habitudes au quotidien sont la cl\u00e9 du succ\u00e8s. Personnellement, je veille \u00e0 faire des pauses sportives r\u00e9guli\u00e8res pendant les p\u00e9riodes de travail s\u00e9dentaire, au moins toutes les 30 minutes.<\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a22250\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<p>J&rsquo;utilise syst\u00e9matiquement les escaliers plut\u00f4t que les ascenseurs et je fais de courtes promenades pendant ma pause d\u00e9jeuner. Cette derni\u00e8re est cependant encore trop rare. Prendre soin de mes patients n\u00e9cessite beaucoup de mouvement. Si la majeure partie de la journ\u00e9e est assise, je recommande \u00e0 mes patients, si possible, des bureaux debout ou des bureaux r\u00e9glables en hauteur pour un travail en alternance.<\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"0000a104212000a222604\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-out\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-out-1\" data-orientation=\"out\" data-index=\"1\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"0000a104212000a22270\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<h2>3 exercices simples pour la colonne vert\u00e9brale<\/h2>\n<p>Une autre cl\u00e9 d\u2019une colonne vert\u00e9brale saine r\u00e9side dans une <strong>colonne thoracique mobile (BWS)<\/strong>. Elle souffre particuli\u00e8rement des longues p\u00e9riodes assises. La colonne cervicale est influenc\u00e9e par sa posture vers le haut et la colonne lombaire est influenc\u00e9e vers le bas. Vous pouvez facilement maintenir la mobilit\u00e9 de la colonne thoracique :<\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a22280\" class=\"Ad-Row\">\n<div class=\"Ad-Col col-lg-5\">\n<div data-hk=\"0000a104212000a2228104\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-desktop Ad-Slot-ver\" role=\"region\" aria-label=\"Anzeige 1\">\n<div id=\"ad-slot-desktop-ver-1\" data-orientation=\"ver\" data-index=\"1\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"desktop\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"Ad-Col col-lg-5\">\n<aside data-hk=\"0000a104212000a2228204\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-desktop Ad-Slot-ver Ad-Slot-FC\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Container\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Window\">\n<div id=\"ad-slot-desktop-ver-2\" data-orientation=\"ver\" data-index=\"2\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"desktop\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/aside>\n<\/div>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a22290\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<p><strong>1. \u00c9tirez la colonne thoracique<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a100\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li>Asseyez-vous bien droit, les jambes crois\u00e9es<\/li>\n<li>Joignez vos mains derri\u00e8re votre cou<\/li>\n<li>\u00c9tirez votre colonne thoracique sur le dossier<\/li>\n<li>Maintenez l&rsquo;\u00e9tirement pendant 15 \u00e0 60 secondes<\/li>\n<li>Effectuer deux \u00e0 trois s\u00e9ries<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>2. Mobilisation tournante<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"0000a104212000a222a1104\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-3\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"3\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a120\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li>En position assise, gardez les mains crois\u00e9es sur la poitrine et gardez le haut du corps droit.<\/li>\n<li>Faites pivoter le haut de votre corps alternativement vers la droite et la gauche. Expirez en vous tournant.<\/li>\n<li>Effectuer trois fois pendant une minute<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>3. Bosse de chat et cheval<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a130\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li>\u00c0 quatre pattes<\/li>\n<li>Arrondissez alternativement votre dos (bosse du chat) et appuyez activement dessus (dos du cheval).<\/li>\n<li>Alternez entre les positions pendant environ une minute<\/li>\n<\/ul>\n<p>Effectuez ces exercices r\u00e9guli\u00e8rement et consciencieusement pour am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 de votre colonne thoracique. <\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"0000a104212000a222a1404\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-4\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"4\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a150\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<h2>Solution miracle contre la douleur\u00a0: 3 exercices pour la stabilit\u00e9 de base<\/h2>\n<p>En plus d\u2019une bonne mobilit\u00e9 de la colonne thoracique, nous avons besoin de muscles centraux forts. Quelques exercices de base sans \u00e9quipement suppl\u00e9mentaire devraient faire partie de votre routine quotidienne.<\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a160\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<p><strong>1. Soutien de l&rsquo;avant-bras<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a170\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li>Appuyez-vous sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds<\/li>\n<li>Le corps forme une ligne droite<\/li>\n<li>Tenez pendant 30 secondes, trois r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ul>\n<p>Une variante avanc\u00e9e est la suivante <strong>Push-up avec tractions de jambes en diagonale<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"0000a104212000a222a1804\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-5\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"5\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a190\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li>Prendre la position des pompes<\/li>\n<li>Tirez alternativement un genou en diagonale vers l&rsquo;\u00e9paule oppos\u00e9e<\/li>\n<li>Trois s\u00e9ries de dix r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>2. Support lat\u00e9ral<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"0000a104212000a222a2004\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-desktop Ad-Slot-hor Ad-Slot-FC\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Container\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Window\">\n<div id=\"ad-slot-desktop-hor-2\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"2\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"desktop\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a210\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li>On s&rsquo;appuie lat\u00e9ralement sur nos coudes et nos avant-bras<\/li>\n<li>Le haut du corps et les jambes sont \u00e9tir\u00e9s et le bassin est relev\u00e9<\/li>\n<li>Tenez pendant 30 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9, trois r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>3. Lifting pelvien<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a220\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li>Allongez-vous sur le dos, les genoux fl\u00e9chis, les talons<\/li>\n<li>Contractez vos fesses et soulevez votre bassin jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vos cuisses et le haut de votre corps forment une ligne droite, en expirant.<\/li>\n<li>Faites le m\u00eame mouvement \u00e0 l&rsquo;envers, inspirez et allongez-vous sur le dos<\/li>\n<li>15 r\u00e9p\u00e9titions, trois s\u00e9ries<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"0000a104212000a222a2304\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-6\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"6\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a240\" data-qa-article-cwc-widget class=\"Article-CwcWidget\">\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a2410\" class=\"CwcWidget-Wrapper mb-xl\"><!--!$e0000a104212000a222a24110--><\/p>\n<section data-hk=\"0000a104212000a222a24110000\" class=\"Boost-List\" data-qa-boost-list><!--$--><!--\/--><!--$--><!--\/--><!--$--><\/p>\n<ul data-hk=\"0000a104212000a222a2411000300\" class=\"RUC-List RUC-List--Theme-Brand RUC-List--Spacing-SM \" data-qa-boost-list-items=\"https:\/\/www.focus.de\/gesundheit\/true\">\n<li data-hk=\"0000a104212000a222a241100030200\" class=\"\">\n<article data-hk=\"0000a104212000a222a2411000302010\" class=\"Boost-List-Article \" data-qa-boost-list-article><!--$--><!--\/--><!--$--><\/p>\n<figure data-hk=\"0000a104212000a222a241100030201201\" class=\"Boost-List-Article-Figure\"><!--$--><!--\/--><!--$--><\/p>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a2411000302012030000\" data-qa-image-container class=\"Image-Container aspect-ratio-box aspect-4-3\"><img decoding=\"async\" data-hk=\"0000a104212000a222a24110003020120300010\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/im-widget.chip.de\/f\/87\/f5\/0c\/41cE42xhfOL._SY445_SX342_.jpg?im=BackgroundColor%2Ccolor%3Dffffff%3BResize%3D(300%2C224)%2Caspect%3Dfit%3BAspectCrop%2Csize%3D(4%2C3)%2Cgravity%3DCenter%2CallowExpansion&amp;hash=44fa27770c9744cb329f48133ab9e0286455ad110f9c94b1340dfcc2bb385de9\" alt=\"Markus Klingenberg\" width=\"300\" height=\"224\"><\/div>\n<p><!--\/--><!--$--><figcaption data-hk=\"0000a104212000a222a2411000302012040\">\n<p data-hk=\"0000a104212000a222a2411000302012000\" class=\"Image-Credit mt-xs mb-0\">Source des images\u00a0: <!--$-->Markus Klingenberg<!--\/--><\/p>\n<\/figcaption><!--\/--><\/figure>\n<p><!--\/--><\/p>\n<div class=\"Boost-List-Article-Header\">\n<p class=\"unified-headline-sm mb-sm\" data-qa-boost-list-article-title>Recommandation de livre<\/p>\n<div class=\"Html-Block unified-text-base mb-xs\" data-qa-boost-list-article-text>\n<p>\u00ab\u00a0Retour au sport\u00a0: entra\u00eenement fonctionnel apr\u00e8s une blessure sportive. Guide pour une reprise sportive r\u00e9ussie\u00a0\u00bb par Markus Klingenberg.<\/p>\n<\/div>\n<p><!--$--><!--\/--><\/div>\n<p><!--$--><!--\/--><\/article>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!--\/--><\/section>\n<p><!--!$\/e0000a104212000a222a24110--><\/div>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a250\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<h2>3 exercices complets du corps pour terminer<\/h2>\n<p>Si le temps le permet, ces trois mouvements de tout le corps constituent une bonne conclusion.<\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a260\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<p><strong>1. Fente en arri\u00e8re<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a270\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li>\u00c0 partir d&rsquo;une position verticale, nous effectuons une large fente en arri\u00e8re de la largeur des hanches avec une jambe et levons nos bras vers le haut tout en inspirant.<\/li>\n<li>En expirant, nous baissons les bras et revenons \u00e0 la position de d\u00e9part<\/li>\n<li>15 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9, trois s\u00e9ries<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>2. Soulev\u00e9 de terre sur une jambe<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"0000a104212000a222a2804\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-7\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"7\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a290\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li>Debout sur une jambe, inclinez le haut de votre corps vers l\u2019avant<\/li>\n<li>\u00c9tirez l\u2019autre jambe vers l\u2019arri\u00e8re<\/li>\n<li>Levez-vous lentement et baissez votre jambe<\/li>\n<li>15 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9, trois s\u00e9ries<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>3. Bonjour<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"0000a104212000a222a300\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text data-text-milestone-block>\n<ul>\n<li>Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules<\/li>\n<li>Penchez-vous en avant avec le dos droit et relevez-vous<\/li>\n<li>Cet exercice renforce les muscles du dos et am\u00e9liore la posture<\/li>\n<li>Trois s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il est important d&rsquo;effectuer les exercices lentement et de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e et de consulter un m\u00e9decin ou un physioth\u00e9rapeute si vous ressentez de la douleur ou si vous n&rsquo;\u00eates pas s\u00fbr.<\/p>\n<\/div>\n<p><!--\/--><br \/>\n<!--$--><br \/>\n<!--\/--><br \/>\n<!--$--><br \/>\n<!--\/--><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dans la vid\u00e9o : Les 10 meilleurs exercices pour avoir un dos fort Depuis de<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16961,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[187,185,431,4012,1209,26,212,32],"class_list":["post-16960","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-les-maladies","tag-bonne","tag-dos","tag-douleur","tag-exercices","tag-maintiennent","tag-sans","tag-sante","tag-votre","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50","resize-featured-image"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.4 - 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