Apr\u00e8s un certain \u00e2ge, de nombreuses personnes remarquent que leur dos est lourd, fatigu\u00e9 et raide apr\u00e8s une journ\u00e9e de travail. La bonne nouvelle : vous pouvez contrer cela avec des exercices simples et cibl\u00e9s, m\u00eame sans salle de sport.<\/p>\n<\/div>\n
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Le fait que vous passiez la majeure partie de la journ\u00e9e \u00e0 votre bureau ou que vous effectuiez un travail physique joue un r\u00f4le mineur. Ce qui compte, c’est la fa\u00e7on dont vos muscles soutiennent la colonne vert\u00e9brale et la flexibilit\u00e9 de vos articulations et de vos fascias.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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\nDans la vid\u00e9o : Fini les maux de dos : Renforcez votre dos avec la r\u00e8gle des 66 jours<\/i><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/p>\n
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Sascha Bade est ost\u00e9opathe et sp\u00e9cialiste de la sant\u00e9. Il fait partie de notre r\u00e9seau d’experts EXPERTS Circle. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Une routine fixe de 10 minutes le soir est bonne pour le dos<\/h2>\n Une petite s\u00e9ance en fin de journ\u00e9e peut faire beaucoup de bien \u00e0 votre dos. Les cinq exercices suivants durent environ dix minutes ensemble. Ils allient mobilisation, renforcement et \u00e9tirements et peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s sans aucune aide sur un simple tapis ou moquette.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Exercice 1 : Inclinaison douce du bassin en position couch\u00e9e<\/h3>\n Allongez-vous sur le dos, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches. Les genoux sont fl\u00e9chis, les bras reposent librement le long du corps.<\/p>\n<\/div>\n
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Maintenant, inclinez lentement votre bassin vers l\u2019avant pour cr\u00e9er un dos l\u00e9g\u00e8rement creux. Inclinez ensuite votre bassin vers l’arri\u00e8re et appuyez doucement le bas de votre dos contre la surface. Effectuez le mouvement calmement et de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Cela fera bouger votre colonne lombaire et activera vos muscles abdominaux profonds. Restez dans ce mouvement de va-et-vient fluide pendant environ une minute.<\/p>\n<\/div>\n
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Exercice 2 : Chat \u00e0 bosse et cheval \u00e0 quatre pattes<\/h3>\n Mettez-vous \u00e0 quatre pattes. Mains sous les \u00e9paules, genoux sous les hanches, le dos d\u00e9marre en position neutre.<\/p>\n<\/div>\n
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Lorsque vous expirez, arrondissez le dos comme un chat, votre t\u00eate retombe l\u00e9g\u00e8rement, votre nombril tire doucement vers votre colonne vert\u00e9brale. Pendant que vous inspirez, laissez votre ventre descendre vers le sol, cambrez mod\u00e9r\u00e9ment le dos et levez l\u00e9g\u00e8rement le regard.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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R\u00e9p\u00e9tez cette alternance dix \u00e0 quinze fois \u00e0 un rythme calme. L’ensemble de la colonne vert\u00e9brale, du cou \u00e0 la r\u00e9gion lombaire, devient plus flexible et les tensions retenues peuvent \u00eatre rel\u00e2ch\u00e9es.<\/p>\n<\/div>\n
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Exercice 3\u00a0: Genou \u00e0 poitrine pour le bas du dos<\/h3>\n Allongez-vous \u00e0 nouveau sur le dos. Ensuite, tirez lentement les deux genoux vers votre poitrine aussi loin que cela vous convient. Saisissez vos tibias ou vos genoux avec vos mains.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Maintenez cette position pendant environ vingt \u00e0 trente secondes. Continuez \u00e0 respirer calmement et sentez le bas de votre dos s\u2019enfoncer plus profond\u00e9ment dans la surface.<\/p>\n<\/div>\n
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Cette posture soulage les muscles de la zone lombaire et peut d\u00e9clencher une sensation notable de soulagement et de \u00ab l\u00e2cher prise \u00bb.<\/p>\n<\/div>\n
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Exercice 4 : \u00c9tirement diagonal du corset torse<\/h3>\n Revenez \u00e0 quatre pattes. La colonne vert\u00e9brale reste \u00e0 nouveau align\u00e9e de mani\u00e8re neutre.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\u00c9tirez maintenant votre bras droit vers l’avant et en m\u00eame temps votre jambe gauche vers l’arri\u00e8re. Le dos reste stable, le regard se porte vers le sol. Apr\u00e8s quelques secondes, abaissez \u00e0 nouveau votre bras et votre jambe et changez de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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\u00c9vitez un dos creux important. Imaginez allonger le corps du bout des doigts jusqu’au talon. Cet exercice renforce les muscles posturaux profonds du torse et entra\u00eene la coordination.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Exercice 5 : Pont de hanche pour les fesses et la colonne lombaire<\/h3>\n Enfin, allongez-vous \u00e0 nouveau sur le dos. Placez vos pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches, vos genoux fl\u00e9chis, vos bras d\u00e9tendus pr\u00e8s de votre corps.<\/p>\n<\/div>\n
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Contractez l\u00e9g\u00e8rement vos fesses et votre ventre et soulevez lentement votre bassin jusqu’\u00e0 ce que le haut de votre corps et vos cuisses forment une ligne aussi droite que possible. Maintenez la position bri\u00e8vement sans retenir votre souffle puis abaissez votre bassin de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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R\u00e9p\u00e9tez le pont de la hanche dix \u00e0 quinze fois. Vous renforcez notamment les muscles fessiers qui, avec le torse, assurent une protection importante de la colonne lombaire.<\/p>\n<\/div>\n
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Que se passe-t-il au niveau de la colonne vert\u00e9brale, des muscles et des disques intervert\u00e9braux<\/h2>\n La combinaison du mouvement, de la force et des \u00e9tirements fonctionne \u00e0 plusieurs endroits en m\u00eame temps. Les exercices de mobilisation maintiennent en mouvement les petites articulations vert\u00e9brales, gardant ainsi la colonne vert\u00e9brale plus souple.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Lorsque vous vous penchez et vous \u00e9tirez \u00e0 plusieurs reprises, une l\u00e9g\u00e8re alternance de pression et de soulagement se produit sur les disques intervert\u00e9braux. Cela favorise l\u2019\u00e9change de fluides et peut am\u00e9liorer votre apport en nutriments.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Les exercices de renforcement activent ce qu’on appelle le corset central. Ceux-ci incluent, entre autres, les muscles abdominaux, les extenseurs du dos et les fesses. Ils stabilisent la colonne vert\u00e9brale, r\u00e9partissent mieux le stress quotidien et soulagent ainsi les structures individuelles.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Les positions d’\u00e9tirement d\u00e9tendent les muscles tendus, vous offrent une plus grande libert\u00e9 de mouvement et facilitent les processus quotidiens, comme se pencher, se lever ou marcher pendant de longues p\u00e9riodes.<\/p>\n<\/div>\n
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Pourquoi l’exercice est essentiel pour votre dos<\/h2>\n De nombreuses personnes r\u00e9agissent aux maux de dos en y allant doucement. C\u2019est compr\u00e9hensible, mais cela peut aggraver les sympt\u00f4mes. La colonne vert\u00e9brale est fondamentalement con\u00e7ue pour des mouvements r\u00e9guliers.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Les muscles, les articulations, les disques intervert\u00e9braux et les fascias ont besoin de stimuli r\u00e9currents pour rester efficaces. Lors du mouvement, pression et soulagement alternent, ce qui fonctionne comme une pompe naturelle pour les disques intervert\u00e9braux.<\/p>\n<\/div>\n
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Si vous sollicitez r\u00e9guli\u00e8rement vos muscles, vous les renforcerez petit \u00e0 petit. Cela soulage la colonne vert\u00e9brale, am\u00e9liore la posture et peut r\u00e9duire les maux de dos non sp\u00e9cifiques \u00e0 long terme. Il est important de commencer lentement et de trouver une routine que vous pourrez maintenir sur le long terme.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Marches adapt\u00e9es \u00e0 un usage quotidien pour un dos r\u00e9silient<\/h2>\n Une s\u00e9ance quotidienne de 10 minutes pr\u00e9sente un avantage d\u00e9cisif : elle s’int\u00e8gre \u00e9galement dans un emploi du temps charg\u00e9. L’obstacle est nettement plus faible que lors d’une longue s\u00e9ance d’entra\u00eenement et vous pouvez commencer \u00e0 tout moment, m\u00eame apr\u00e8s une longue pause de l’exercice.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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L’effet n’est pas cr\u00e9\u00e9 par une unit\u00e9 particuli\u00e8rement intense, mais par la r\u00e9gularit\u00e9. Apr\u00e8s quelques semaines, de nombreuses personnes rapportent plus de mobilit\u00e9, moins de tension et une sensation corporelle plus confiante.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Vous pouvez \u00e9galement soutenir votre dos avec de petits \u00eelots de mouvement au quotidien. Si vous passez la plupart de votre temps assis, levez-vous r\u00e9guli\u00e8rement. Quelques pas ou de l\u00e9gers \u00e9tirements toutes les trente \u00e0 soixante minutes font bouger la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n<\/div>\n
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La marche, le v\u00e9lo ou un entra\u00eenement de force mod\u00e9r\u00e9 renforcent \u00e9galement les muscles qui soutiennent votre dos. Assurez-vous \u00e9galement de b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019un sommeil r\u00e9parateur. Les muscles et les tissus se r\u00e9g\u00e9n\u00e8rent la nuit, et un matelas adapt\u00e9 et une position de sommeil confortable peuvent apporter un soulagement suppl\u00e9mentaire \u00e0 la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Quand est-il pr\u00e9f\u00e9rable de consulter un m\u00e9decin ?<\/h2>\n Tous les maux de dos ne sont pas inoffensifs et peuvent \u00eatre r\u00e9solus uniquement par des exercices. Si les sympt\u00f4mes persistent longtemps, sont tr\u00e8s s\u00e9v\u00e8res ou reviennent r\u00e9guli\u00e8rement, vous devez en faire clarifier la cause par un m\u00e9decin.<\/p>\n<\/div>\n
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Une attention particuli\u00e8re est requise si d’autres sympt\u00f4mes apparaissent, tels qu’un engourdissement des jambes, des difficult\u00e9s \u00e0 uriner ou une douleur intense apr\u00e8s une chute ou un accident.<\/p>\n<\/div>\n
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Dans de tels cas, une routine d\u2019exercice ne suffit g\u00e9n\u00e9ralement pas. Il est alors important de travailler avec un m\u00e9decin pour \u00e9laborer un plan de traitement adapt\u00e9 \u00e0 votre situation.<\/p>\n<\/div>\n