Apr\u00e8s P\u00e2ques, il est temps de remettre des fibres dans votre garde-manger au lieu des \u0153ufs en chocolat. Parce qu\u2019ils fournissent une \u00e9nergie durable, favorisent la sant\u00e9 cardiaque et soutiennent la digestion. <\/p>\n<\/div>\n
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\u00abPar exemple, j’ai imm\u00e9diatement remarqu\u00e9 plus de force et des selles plus r\u00e9guli\u00e8res\u00bb, r\u00e9v\u00e8le Kris Osborne, \u00e9conomiste professionnel et journaliste sp\u00e9cialis\u00e9 en nutrition, sur le portail \u00abEatingwell\u00bb. Elle pr\u00e9f\u00e8re combiner beaucoup de fruits et l\u00e9gumes avec des fibres. Les haricots en particulier sont indispensables pour l’expert.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Pour un bon ressenti<\/h2>\n Pourquoi les aliments riches en fibres sont si importants dans votre garde-manger ? Elle \u00e9crit \u00e0 ce sujet :<\/p>\n<\/div>\n
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\u00ab\u00a0Je sais qu’un r\u00e9gime \u00e0 base de plantes est bon pour moi. En plus de l’objectif primordial de construire ou de promouvoir un microbiome intestinal sain, manger davantage d’aliments \u00e0 base de plantes offre des avantages pratiques dans la vie quotidienne qui peuvent apporter des changements notables.\u00a0\u00bb Osborne entend par l\u00e0 une meilleure sensation intestinale et une bonne digestion.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Au lieu d\u2019ingr\u00e9dients exotiques et de sp\u00e9cialit\u00e9s co\u00fbteuses, le journaliste culinaire a chez lui des aliments simples, bon march\u00e9 et riches en fibres. Cela lui permet de pr\u00e9parer des repas nutritifs et copieux pour sa famille de quatre personnes.<\/p>\n<\/div>\n
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6 aliments pour le booster de fibres<\/h2>\n Voici les six aliments de base riches en fibres que l\u2019expert en nutrition a toujours sous la main :<\/p>\n<\/div>\n
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1. Haricots<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
\u00ab\u00a0J’ai toujours au moins trois types de haricots diff\u00e9rents dans le garde-manger. C’est parce qu’ils sont si polyvalents et copieux\u00a0\u00bb, \u00e9crit Osborne. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nLes haricots noirs deviennent cr\u00e9meux dans les soupes d’inspiration mexicaine.<\/li>\n Les haricots pinto s\u00e9ch\u00e9s compl\u00e8tent les plats de tacos.<\/li>\n Les haricots cannellini ajoutent une touche copieuse aux rago\u00fbts italiens et aux plats au four.<\/li>\n<\/ul>\nDe plus, ajoute l’\u00e9conomiste domestique, les haricots offrent une valeur nutritionnelle importante pour seulement quelques centimes par portion. \u00abLes haricots sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, favorisent une flore intestinale saine, pr\u00e9viennent la constipation et soutiennent un taux de cholest\u00e9rol sain\u00bb, d\u00e9clare \u00e9galement la di\u00e9t\u00e9tiste Kathleen Garcia-Benson sur Eatingwell. Ils apportaient \u00e9galement des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Osborne conclut : \u00ab S\u2019il existe un produit plus indispensable, je ne le connais pas encore. \u00bb Une chose est claire : \u00ab Les haricots sont les rois de mon garde-manger. \u00bb<\/p>\n<\/div>\n
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2. Pois chiches et lentilles<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
Aux c\u00f4t\u00e9s des rois, les pois chiches et les lentilles sont les reines. \u00ab Ces l\u00e9gumineuses riches en prot\u00e9ines fournissent une quantit\u00e9 impressionnante de fibres \u2013 16 grammes par tasse de lentilles cuites et 13 grammes par tasse de pois chiches cuits \u00bb, explique Osborne.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nLes pois chiches en conserve permettent de pr\u00e9parer des soupes rapides, des p\u00e2tes, des currys, du houmous et des collations croustillantes r\u00f4ties dans la friteuse \u00e0 air.<\/li>\n Les lentilles rouges sont votre premier choix pour les soupes, les tartinades et les currys pr\u00e9par\u00e9s rapidement. <\/li>\n<\/ul>\n3. Gruau<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n\n
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La farine d’avoine est riche en fibres de b\u00eata-glucane, qui r\u00e9duisent l’absorption du cholest\u00e9rol dans le syst\u00e8me digestif. Un bon taux de cholest\u00e9rol r\u00e9duit le risque de maladies cardiovasculaires.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nL’avoine de nuit (avoine tremp\u00e9e pendant la nuit) constitue un petit-d\u00e9jeuner rapide.<\/li>\n Ils conviennent \u00e9galement pour la cuisson de muffins sal\u00e9s ou de desserts qui rassasient longtemps.<\/li>\n<\/ul>\n4. Noix et graines<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
Ces fibres soutiennent particuli\u00e8rement la digestion et pr\u00e9viennent la constipation : <\/p>\n<\/div>\n
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\nGraines de Chia<\/li>\n graines de lin<\/li>\n Graines de chanvre<\/li>\n Amandes<\/li>\n Pistaches<\/li>\n Noix de cajou<\/li>\n<\/ul>\n\u00abIls ajoutent du mordant \u00e0 mes salades, du cr\u00e9meux \u00e0 mes vinaigrettes et constituent une d\u00e9licieuse collation\u00bb, \u00e9crit Osborne sur Eatingwell. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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5. Pop-corn<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
\u00ab Mon en-cas du soir pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 est l’alternative parfaite et saine aux chips lorsque j’ai envie de quelque chose de croustillant \u00bb, r\u00e9v\u00e8le le journaliste culinaire. \u00ab\u00a0Non seulement il est d\u00e9licieux, mais il est \u00e9galement riche en fibres. Trois tasses de pop-corn souffl\u00e9 \u00e0 l’air fournissent 3,5 grammes de fibres pour un peu moins de 100 calories.\u00a0\u00bb Il contient \u00e9galement des antioxydants qui pr\u00e9viennent les maladies, appel\u00e9s polyph\u00e9nols.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Osborne aime exp\u00e9rimenter diff\u00e9rentes \u00e9pices, comme elle l’\u00e9crit : \u00ab Je l’aime nature avec du beurre et du sel, avec de la levure nutritionnelle pour un go\u00fbt de fromage, avec de la poudre de chili, du parmesan et du citron vert pour une note piquante, ou avec une pinc\u00e9e de sucre \u00e0 la cannelle lorsque j’ai envie de quelque chose de sucr\u00e9. \u00bb<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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6. Prunes<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
Les prunes sont connues pour stimuler la digestion. Pour les experts en nutrition, en tant que fruits secs, ils constituent \u00e9galement un substitut id\u00e9al aux oursons gommeux. \u00abIls ont la m\u00eame bouch\u00e9e agr\u00e9able, la m\u00eame douceur aigre-douce et la m\u00eame consistance \u00e9lastique que les oursons gommeux\u00bb, dit-elle. \u00ab\u00a0Les prunes naturellement sucr\u00e9es sont riches en antioxydants et en vitamine K et fournissent 3 grammes de fibres par quart de tasse.\u00a0\u00bb\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nLes prunes conviennent comme ingr\u00e9dient dans les produits de boulangerie tels que les muffins et les pains rapides.<\/li>\n Ils ajoutent une douceur terreuse au poulet brais\u00e9 aux olives et aux c\u00e2pres.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n
La conclusion du journaliste culinaire : Avec ces six aliments de base, il est facile d’ajouter des aliments riches en fibres \u00e0 tout le monde. \u00ab\u00a0Une alimentation saine ne n\u00e9cessite pas d’ingr\u00e9dients sophistiqu\u00e9s ni de recettes compliqu\u00e9es. Que vous releviez le d\u00e9fi des 30 plantes ou que vous souhaitiez simplement augmenter votre apport en fibres, ces bases du garde-manger vous facilitent la t\u00e2che.\u00a0\u00bb <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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30 grammes de fibres vous mettent en forme<\/h2>\n Des \u00e9tudes ont montr\u00e9 \u00e0 plusieurs reprises que ceux qui incluent suffisamment de fibres dans leur alimentation vivent plus longtemps, ont un c\u0153ur en meilleure sant\u00e9 et sont moins susceptibles de d\u00e9velopper un cancer. 30 grammes sont consid\u00e9r\u00e9s comme la portion minimale par jour. C\u2019est ainsi que nous nourrissons les bonnes bact\u00e9ries de nos intestins. <\/p>\n<\/div>\n
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Comme le montrent les exp\u00e9riences de Kris Osborne, cela contribue au bien-\u00eatre. La membrane muqueuse de l’organe digestif a besoin de soins. Les bact\u00e9ries qui y vivent veulent \u00eatre correctement nourries. Sinon, ils commencent \u00e0 creuser des trous dans la muqueuse intestinale.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Cela vous donne 30 grammes de fibres<\/h2>\n Si vous voulez faire quelque chose de bien pour vos bact\u00e9ries et donc pour votre sant\u00e9 globale, vous devriez Mettre de la fibre<\/strong>. Cela ne semble pas grand-chose au premier abord, mais cela ne fonctionne souvent pas avec notre alimentation actuelle.<\/p>\n<\/div>\n\n
Voici donc quelques suggestions tr\u00e8s pr\u00e9cises de la Soci\u00e9t\u00e9 allemande de nutrition (DGE) pour un menu \u00ab sain pour les intestins \u00bb\u00a0:<\/p>\n<\/div>\n
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Suggestion 1\u00a0:<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
\n3 tranches de pain de bl\u00e9 entier (150 grammes) : 12,2 grammes de fibres<\/li>\n 2 \u00e0 3 pommes de terre (250 grammes) : 3,0 grammes de fibres<\/li>\n 1 portion de brocoli (150 grammes) : 4,5 grammes de fibres<\/li>\n 1 portion de poivrons (150 grammes) : 5,4 grammes de fibres<\/li>\n 1 pomme (125 grammes) : 2,5 grammes de fibres<\/li>\n 1 portion de petits fruits (125 grammes) : 2,5 grammes de fibres (source : DGExpert)<\/li>\n<\/ul>\nCe menu entra\u00eene un apport total en fibres de 30,1 grammes.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Suggestion 2\u00a0:<\/strong><\/p>\n<\/div>\n\n
\n3 tranches de pain de bl\u00e9 entier (150 grammes) : 12,2 grammes de fibres<\/li>\n P\u00e2tes de bl\u00e9 entier (125 grammes), cuites\u00a0: 6,4 grammes de fibres<\/li>\n Carottes (150 grammes), cuites\u00a0: 4,7 grammes de fibres<\/li>\n 2 tomates (160 grammes), crues : 2 grammes de fibres<\/li>\n 1 orange (150 grammes) : 3,3 grammes de fibres<\/li>\n 1 portion de noix (40 grammes) : 1,8 grammes de fibres (source : DGExpert)<\/li>\n<\/ul>\nCe menu entra\u00eene un apport total en fibres de 30,4 grammes.<\/p>\n<\/div>\n
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