Sascha Bade est ost\u00e9opathe et sp\u00e9cialiste de la sant\u00e9. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS. Le contenu repr\u00e9sente son opinion personnelle bas\u00e9e sur son expertise individuelle.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Comment utiliser correctement les quatre contr\u00f4les de hanche<\/h2>\n Les exercices suivants ne remplacent pas un examen m\u00e9dical, mais vous donneront une id\u00e9e claire de la mobilit\u00e9 et de la stabilit\u00e9 de la hanche. Effectuez tous les mouvements uniquement dans la mesure o\u00f9 ils vous semblent contr\u00f4l\u00e9s et s\u00fbrs. La douleur est toujours un signal d\u2019arr\u00eat imm\u00e9diat\u00a0; Dans ce cas, vous devez arr\u00eater l\u2019exercice et consulter un m\u00e9decin si n\u00e9cessaire.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Test 1 : Squat profond<\/h3>\n Le squat profond montre \u00e0 quel point les hanches, les chevilles et le torse travaillent ensemble. Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Ensuite, abaissez lentement vos fesses, comme si vous \u00e9tiez assis sur une chaise tr\u00e8s basse. Gardez vos talons au sol et votre dos aussi droit que possible. Id\u00e9alement, vous devriez vous mettre dans une position o\u00f9 vos hanches sont au niveau de vos genoux ou l\u00e9g\u00e8rement en dessous.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Si vous pouvez effectuer ce mouvement de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e, sans vaciller ni \u00ab basculer \u00bb, cela indique une mobilit\u00e9 adapt\u00e9e \u00e0 un usage quotidien. Les signes typiques de restrictions incluent les talons qui se soul\u00e8vent, le haut du corps qui bascule brusquement vers l’avant ou les genoux qui se d\u00e9placent vers l’int\u00e9rieur. Si vous pouvez faire un squat propre et profond en tant que personne de plus de 55 ans, c’est un signal fort que vos hanches fonctionnent bien.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Test 2\u00a0: Genou \u00e0 poitrine<\/h3>\n Pour ce contr\u00f4le, allongez-vous sur le dos, id\u00e9alement sur un tapis de yoga. Gardez une jambe tendue sur le sol et tirez lentement l’autre vers votre poitrine avec les deux mains. Cela teste votre capacit\u00e9 \u00e0 fl\u00e9chir vos hanches, dont vous avez constamment besoin lorsque vous marchez, vous asseyez, vous levez et montez les escaliers.<\/p>\n<\/div>\n
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Si vous avez une bonne mobilit\u00e9, votre cuisse s’approchera relativement facilement de votre ventre, sans que votre bassin ne s’incline trop ni que votre jambe tendue ne se soul\u00e8ve du sol. Si cela devient inconfortable au d\u00e9but ou si vous ressentez une forte sensation de traction dans la zone avant de la hanche, cela pourrait indiquer un raccourcissement des muscles fl\u00e9chisseurs de la hanche. Le muscle psoas-iliaque, raccourci en raison de nombreuses activit\u00e9s s\u00e9dentaires, est ici particuli\u00e8rement visible.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Test 3\u00a0:\u00a0la position 90-90 montre la flexibilit\u00e9 de la rotation des hanches<\/h3>\n La capacit\u00e9 de rotation de la hanche est facilement sous-estim\u00e9e, mais elle est cruciale pour une d\u00e9marche fluide. Le test dit 90-90 examine de plus pr\u00e8s ce mouvement de rotation.<\/p>\n<\/div>\n
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Asseyez-vous sur le sol et pliez les deux jambes de mani\u00e8re \u00e0 ce que vos genoux et vos hanches soient \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 angle droit. Une jambe repose devant votre corps, l\u2019autre \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s. \u00c0 partir de cette position de d\u00e9part, tournez lentement les deux jambes de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9 jusqu\u2019\u00e0 ce que la jambe qui \u00e9tait auparavant sur le c\u00f4t\u00e9 soit devant vous et vice versa. Essayez de garder le haut de votre corps aussi droit que possible et ne vous soutenez que l\u00e9g\u00e8rement avec vos mains.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Si vous parvenez \u00e0 effectuer ce changement de c\u00f4t\u00e9 calmement et de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e sans basculer sur le c\u00f4t\u00e9, cela indique que vos hanches ont une bonne mobilit\u00e9 en rotation. Si vous devez vous soutenir lourdement ou si le mouvement semble raide et saccad\u00e9, votre capacit\u00e9 \u00e0 tourner est probablement limit\u00e9e. C\u2019est quelque chose qui, pour de nombreuses personnes, diminue consid\u00e9rablement \u00e0 mesure qu\u2019ils vieillissent.<\/p>\n<\/div>\n
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Test 4\u00a0:\u00a0Standard sur une jambe avec le genou lev\u00e9<\/h3>\n La hanche doit non seulement \u00eatre mobile, mais aussi se stabiliser. Cela devient visible chaque fois que vous vous tenez debout sur une jambe pendant une courte p\u00e9riode, c’est-\u00e0-dire \u00e0 chaque pas. La position sur une jambe avec le genou lev\u00e9 allie \u00e9quilibre, force et contr\u00f4le des hanches.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Tenez-vous debout et d\u00e9placez votre poids sur une jambe. Levez votre autre genou \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la hauteur des hanches. Si possible, maintenez cette position pendant dix \u00e0 quinze secondes. Assurez-vous que votre bassin reste le plus horizontal possible, que le haut de votre corps ne pende pas sur le c\u00f4t\u00e9 et que vos hanches ne s’affaissent pas.<\/p>\n<\/div>\n
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Si vous vacillez beaucoup, cherchez imm\u00e9diatement un soutien ou si votre bassin s’enfonce consid\u00e9rablement, cela peut indiquer des muscles fessiers plus faibles. Le muscle fessier lat\u00e9ral, le moyen fessier, joue ici un r\u00f4le cl\u00e9 car il stabilise le bassin et favorise une d\u00e9marche s\u00fbre.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Que signifient vos r\u00e9sultats<\/h2>\n Les quatre autotests ne sont pas des outils de diagnostic, mais ils vous donnent un bon aper\u00e7u. Si vous parvenez \u00e0 r\u00e9aliser trois des quatre exercices sans probl\u00e8me majeur et sans douleur, de nombreux indices indiquent que votre hanche est suffisamment mobile et stable pour r\u00e9pondre aux exigences de la vie quotidienne.<\/p>\n<\/div>\n
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Cependant, si vous constatez que plusieurs tests ne r\u00e9ussissent qu’avec des mouvements d’\u00e9vitement importants, que vous devez constamment vous aider avec vos bras ou que vous ressentez tr\u00e8s t\u00f4t une sensation de tiraillement, c’est un signal d’alarme. Dans ce cas, il vaut la peine de solliciter davantage les hanches : des marches r\u00e9guli\u00e8res, des exercices de musculation l\u00e9gers ax\u00e9s sur les jambes et les fesses et des exercices de mobilit\u00e9 simples peuvent apporter des progr\u00e8s notables. Les sports respectueux des articulations comme la natation, le cyclisme ou le yoga soutiennent \u00e9galement la fonction des hanches.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Si vous ressentez des douleurs, si votre hanche se plie ou si vous avez le sentiment d’\u00eatre consid\u00e9rablement limit\u00e9 dans votre vie quotidienne, vous devriez consulter un m\u00e9decin. Un examen orthop\u00e9dique, une physioth\u00e9rapie ou une formation m\u00e9dicale peuvent aider \u00e0 clarifier les causes et \u00e0 \u00e9laborer un programme d’exercices adapt\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n
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Pourquoi une hanche flexible prot\u00e8ge tout votre corps<\/h2>\n La hanche est anatomiquement con\u00e7ue comme une rotule et permet la flexion et l’\u00e9tirement, l’abduction lat\u00e9rale et la rotation interne et externe. Dans la vie de tous les jours, ces mouvements se produisent g\u00e9n\u00e9ralement simultan\u00e9ment : lors de la marche, les hanches se balancent d’avant en arri\u00e8re et tournent l\u00e9g\u00e8rement ; lorsque vous montez les escaliers, ils doivent fournir une stabilisation suppl\u00e9mentaire afin que vous ne perdiez pas l’\u00e9quilibre.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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En cas de perte de mobilit\u00e9, le corps recherche des strat\u00e9gies alternatives. Le bas du dos ou les genoux effectuent souvent des mouvements pour lesquels ils n\u2019ont pas \u00e9t\u00e9 con\u00e7us. \u00c9tonnamment, les maux de dos chroniques ou les probl\u00e8mes r\u00e9currents au genou trouvent souvent leur origine dans une hanche restreinte.<\/p>\n<\/div>\n
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Il y a aussi l\u2019aspect de la pr\u00e9vention des chutes. Des \u00e9tudes montrent qu\u2019un bon fonctionnement de la hanche est \u00e9troitement li\u00e9 \u00e0 une d\u00e9marche s\u00fbre et dynamique et \u00e0 un \u00e9quilibre stable. Garder vos hanches flexibles et fortes am\u00e9liorera non seulement votre mobilit\u00e9, mais r\u00e9duira \u00e9galement votre risque de chute en vieillissant.<\/p>\n<\/div>\n