{"id":15281,"date":"2026-03-29T19:10:46","date_gmt":"2026-03-29T17:10:46","guid":{"rendered":"https:\/\/rvh-synergie.org\/actualites\/un-entrainement-de-10-minutes-vous-mettra-vraiment-en-forme-en-quatre-semaines\/"},"modified":"2026-03-29T19:10:47","modified_gmt":"2026-03-29T17:10:47","slug":"un-entrainement-de-10-minutes-vous-mettra-vraiment-en-forme-en-quatre-semaines","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rvh-synergie.org\/actualites\/un-entrainement-de-10-minutes-vous-mettra-vraiment-en-forme-en-quatre-semaines\/","title":{"rendered":"Un entra\u00eenement de 10 minutes vous mettra vraiment en forme en quatre semaines"},"content":{"rendered":"<p><!--$--><\/p>\n<div data-hk=\"00942120a20200\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<p>Vous souhaitez un corps tonique et des muscles d\u00e9finis, mais vous n&rsquo;avez pas beaucoup de temps pour une routine d&rsquo;exercice r\u00e9guli\u00e8re ? Si vous disposez de 10 minutes par jour, vous pouvez am\u00e9liorer consid\u00e9rablement votre condition physique en quatre semaines.<\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"00942120a20210\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<h2>1. Planche \u2013 renforce tout le corps<\/h2>\n<p>La planche est l\u2019un des exercices pour tout le corps les plus efficaces que vous puissiez facilement faire \u00e0 la maison.<\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"00942120a20220\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<ol>\n<li>Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous au sol avec vos avant-bras et vos orteils. Il est important que le corps reste en ligne droite. Le bas ne doit \u00eatre ni au-dessus ni en dessous du corps.<\/li>\n<li>Maintenez cette position le plus longtemps possible. Continuez \u00e0 vous fixer de petits objectifs afin de pouvoir tenir la planche quelques secondes de plus \u00e0 chaque fois. Si vous pouvez tenir une minute avec une forme correcte, vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 en bonne forme.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>2. Pompes \u2013 entra\u00eenez le haut du corps<\/h2>\n<p>Les pompes ou pompes entra\u00eenent tout le haut du corps et notamment les bras et la poitrine. Cet exercice ne devrait manquer dans aucun plan d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"00942120a202304\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor Ad-Slot-FC\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Container\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Window\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-2\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"2\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"00942120a20240\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<ol>\n<li>Pour r\u00e9aliser les pompes, commencez dans la m\u00eame position que pour la planche, mais soutenez-vous avec vos mains plut\u00f4t qu&rsquo;avec vos avant-bras.<\/li>\n<li>Ici aussi, vous devez vous assurer que votre corps reste en ligne droite et que vous maintenez une certaine tension corporelle. Les mains doivent \u00eatre \u00e9cart\u00e9es un peu plus que la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n<li>Votre regard ne doit ni regarder vers le bas ni vers l\u2019avant. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de chercher un point devant le bout de vos doigts et de garder les yeux dessus pendant l&rsquo;exercice.<\/li>\n<li>Pliez vos bras et descendez si bas que le haut de votre corps touche presque le sol. Pendant que vous expirez, remontez-vous.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;exercice aussi souvent que vous le pouvez. <strong>Conseil:<\/strong> Si cela s\u2019av\u00e8re encore trop difficile, vous pouvez \u00e9galement faire l\u2019exercice \u00e0 genoux.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>3. Squats \u2013 bons pour les jambes et les fesses<\/h2>\n<p>Passons maintenant \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement de vos jambes et de vos fesses : les squats sont ici indispensables.<\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"00942120a202504\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-out\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-out-1\" data-orientation=\"out\" data-index=\"1\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"00942120a20260\" class=\"Ad-Row\">\n<div class=\"Ad-Col col-lg-5\">\n<div data-hk=\"00942120a2026104\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-desktop Ad-Slot-ver\" role=\"region\" aria-label=\"Anzeige 1\">\n<div id=\"ad-slot-desktop-ver-1\" data-orientation=\"ver\" data-index=\"1\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"desktop\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"Ad-Col col-lg-5\">\n<aside data-hk=\"00942120a2026204\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-desktop Ad-Slot-ver Ad-Slot-FC\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Container\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Window\">\n<div id=\"ad-slot-desktop-ver-2\" data-orientation=\"ver\" data-index=\"2\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"desktop\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/aside>\n<\/div>\n<\/div>\n<div data-hk=\"00942120a20270\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<ol>\n<li>\u00c9cartez vos pieds \u00e0 la largeur des hanches et tournez l\u00e9g\u00e8rement vos orteils vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/li>\n<li>\u00c9tendez vos bras vers l&rsquo;avant et accroupissez-vous profond\u00e9ment &#8211; de pr\u00e9f\u00e9rence aussi bas que possible. Les genoux peuvent d\u00e9passer la pointe des orteils.<\/li>\n<li>Maintenez la position pendant quelques secondes, puis soulevez-vous du sol avec toute votre force.<\/li>\n<li>En position haute, \u00e9tirez-vous compl\u00e8tement et contractez vos fesses.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>4. Donkey Kicks \u2013 pour des fesses fermes<\/h2>\n<p>Le coup de pied d&rsquo;\u00e2ne est beaucoup plus \u00e9l\u00e9gant que son nom ne l&rsquo;indique et constitue \u00e9galement un superbe cul.<\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"00942120a202804\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-3\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"3\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"00942120a20290\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<ol>\n<li>Mettez-vous \u00e0 quatre pattes. Assurez-vous que vos mains sont sous vos \u00e9paules et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux.<\/li>\n<li>Soulevez une jambe en biais. Imaginez que vous vouliez toucher le plafond avec la plante de votre pied. Faites attention \u00e0 ne pas plier vos hanches, mais gardez toujours vos hanches droites.<\/li>\n<li>Contractez fermement les muscles de vos fesses et de l&rsquo;arri\u00e8re de vos cuisses et abaissez votre pied sans toucher le sol. <strong>Conseil: <\/strong>Commencez par le c\u00f4t\u00e9 le plus faible et faites le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>5. Dead Bugs \u2013 noyau fort<\/h2>\n<p>Avec l\u2019exercice du scarab\u00e9e mort, nous revenons maintenant au centre du corps.<\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"00942120a202a1004\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-4\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"4\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"00942120a202a110\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<ol>\n<li>Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s dans les airs et touchez vos genoux avec vos mains. Important : Les pieds sont fl\u00e9chis.<\/li>\n<li>\u00c9tendez votre bras droit au-dessus de votre t\u00eate et \u00e9tendez votre jambe gauche vers l&rsquo;avant aussi loin que possible sans laisser votre bras et vos jambes toucher le sol.<\/li>\n<li>Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;exercice de l&rsquo;autre c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Conseil:<\/strong> Exercer une certaine pression sur vos genoux avec vos mains peut rendre l&rsquo;exercice plus intense.<\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"00942120a202a1204\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-5\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"5\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<aside data-hk=\"00942120a202a1304\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-desktop Ad-Slot-hor Ad-Slot-FC\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Container\">\n<div class=\"Ad-Slot-FC-Window\">\n<div id=\"ad-slot-desktop-hor-2\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"2\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"desktop\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"00942120a202a140\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<h2>6. Chien t\u00eate en bas \u2013 coordination et agilit\u00e9<\/h2>\n<p>La pose du chien vers le bas n\u2019est pas seulement populaire dans le yoga. Pour rendre l&rsquo;exercice un peu plus intense, nous introduisons une variante de la pose de yoga : le chien descendant avec \u00e9l\u00e9vation.<\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"00942120a202a150\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<ol>\n<li>Pour ce faire, placez-vous d\u2019abord dans la position habituelle du chien vers le bas. Redressez compl\u00e8tement vos jambes ou pliez les genoux.<\/li>\n<li>\u00c9tendez une jambe vers l\u2019arri\u00e8re et vers le haut.<\/li>\n<li>Sans poser votre jambe, poussez sur la planche et ramenez votre genou pli\u00e9 vers votre poitrine. Pliez votre dos pour pouvoir toucher votre genou avec le bout de votre menton. C\u2019est probablement assez \u00e9prouvant pour les abdominaux.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;exercice de l&rsquo;autre c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>7. Rotation du ballon sur le mur \u2013 saine pour les genoux et les bras<\/h2>\n<ol>\n<li>Pour faire tourner le ballon, placez vos pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches et dos au mur.<\/li>\n<li>Pliez l\u00e9g\u00e8rement les genoux et tenez un petit ballon m\u00e9dicinal droit devant vous, les bras tendus.<\/li>\n<li>Tournez maintenant vos bras d\u2019un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l\u2019autre et tendez votre ventre. Dans le meilleur des cas, vous parvenez \u00e0 toucher le mur avec le ballon. Assurez-vous que votre dos reste droit contre le mur.<\/li>\n<li>Tournez-vous d&rsquo;un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l&rsquo;autre plusieurs fois.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Voici \u00e0 quelle fr\u00e9quence vous devriez vous entra\u00eener en quatre semaines<\/h2>\n<p>Pour obtenir le plus grand succ\u00e8s possible, vous devez vous entra\u00eener selon un plan fixe. Si vous n\u2019\u00eates toujours pas s\u00fbr, vous pouvez essayer les exercices pendant une semaine avant de commencer le plan d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"00942120a202a1604\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-6\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"6\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<aside data-hk=\"00942120a202a1704\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-desktop Ad-Slot-out\">\n<div id=\"ad-slot-desktop-out-1\" data-orientation=\"out\" data-index=\"1\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"desktop\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"00942120a202a180\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<h2>Premi\u00e8re et troisi\u00e8me semaine<\/h2>\n<p>Faites chaque exercice aussi longtemps que\u00a0:<\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"00942120a202a190\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<ul>\n<li>Planche : 2 minutes<\/li>\n<li>Pompes : 1 minute<\/li>\n<li>Squats : 1 minute<\/li>\n<li>Coup d&rsquo;\u00e2ne : 1 minute<\/li>\n<li>Col\u00e9opt\u00e8re mort : 1 minute<\/li>\n<li>Chien t\u00eate en bas avec \u00e9l\u00e9vation\u00a0: 2\u00a0minutes<\/li>\n<li>Rotation de la balle : 1 minute<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Deuxi\u00e8me et quatri\u00e8me semaines de formation<\/h2>\n<p>Cette semaine, vous alternerez chaque jour entre deux combinaisons d\u2019exercices. Effectuez chaque exercice pendant trois minutes, en vous reposant 15 secondes entre les deux\u00a0:<\/p>\n<\/div>\n<aside data-hk=\"00942120a202a2004\" data-qa-ad-slot class=\"Ad-Slot Ad-Slot-mobile Ad-Slot-hor\">\n<div id=\"ad-slot-mobile-hor-7\" data-orientation=\"hor\" data-index=\"7\" data-slot=\"ad-slot\" data-device=\"mobile\"><\/div>\n<\/aside>\n<div data-hk=\"00942120a202a210\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<p><strong>Formation 1<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"00942120a202a220\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<ul>\n<li>planche<\/li>\n<li>Col\u00e9opt\u00e8re mort<\/li>\n<li>Coup d&rsquo;\u00e2ne<\/li>\n<li>Chien t\u00eate en bas avec \u00e9l\u00e9vation<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Formation 2<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<div data-hk=\"00942120a202a230\" class=\"Html-Block\" data-qa-article-content-text>\n<ul>\n<li>Rotation de la balle<\/li>\n<li>planche<\/li>\n<li>Des pompes<\/li>\n<li>Squats<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ces exercices entra\u00eenent tout le corps. Cela peut \u00eatre assez fatiguant, surtout au d\u00e9but. Les muscles ne sont pas encore habitu\u00e9s aux mouvements et vous pourriez ressentir des courbatures d\u00e8s le premier entra\u00eenement. Cependant, le corps s&rsquo;habitue aux nouveaux d\u00e9fis et l&rsquo;effort finit par payer avec un corps en forme.<\/p>\n<\/div>\n<p><!--\/--><br \/>\n<!--$--><br \/>\n<!--\/--><br \/>\n<!--$--><br \/>\n<!--\/--><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous souhaitez un corps tonique et des muscles d\u00e9finis, mais vous n&rsquo;avez pas beaucoup de<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15282,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[7920,379,8018,3331,85,362,263,2864],"class_list":["post-15281","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-les-maladies","tag-entrainement","tag-forme","tag-mettra","tag-minutes","tag-quatre","tag-semaines","tag-vous","tag-vraiment","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50","resize-featured-image"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.4 - 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