Des jambes fortes sont cruciales \u00e0 mesure que nous vieillissons. Ils facilitent la mont\u00e9e des escaliers, les promenades, les voyages et assurent un maintien s\u00fbr au quotidien. Parall\u00e8lement, de nombreuses personnes de plus de 50 ans se plaignent de probl\u00e8mes de genoux dus \u00e0 l’arthrose, \u00e0 l’usure ou \u00e0 des blessures ant\u00e9rieures. <\/p>\n<\/div>\n
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L\u2019exercice est toujours important en ce moment. Lorsque la vie quotidienne devient plus calme et que l’on dispose de plus de temps, les bases peuvent \u00eatre pos\u00e9es pour des ann\u00e9es actives – pour des randonn\u00e9es, des sacs de courses que l’on porte soi-m\u00eame ou pour jouer par terre avec les petits-enfants. Un entra\u00eenement doux et cibl\u00e9 peut stabiliser l\u2019articulation, r\u00e9duire la douleur et am\u00e9liorer votre condition physique au quotidien.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Stefanie Rahn, pr\u00e9sidente de l’association allemande de Pilates et directrice du studio d’Erkelenz, allie son expertise en mati\u00e8re d’exercice et de sant\u00e9 avec sa passion pour le sport – en tant qu’auteure, coureuse et athl\u00e8te canine. Elle fait partie de notre Cercle EXPERTS. Le contenu repr\u00e9sente leur opinion personnelle bas\u00e9e sur leur expertise individuelle.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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5 exercices adapt\u00e9s aux genoux \u00e0 faire \u00e0 la maison<\/h2>\n Vous pouvez effectuer tous les exercices sans \u00e9quipement sp\u00e9cial. Une chaise solide et un mur clair suffisent. Effectuez les mouvements lentement et de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e et veillez \u00e0 une posture droite.<\/p>\n<\/div>\n
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1. \u00c9l\u00e9vations de jambes assises\u00a0: renforcez les cuisses<\/h3>\n Asseyez-vous droit sur une chaise. Les deux pieds sont \u00e0 plat sur le sol et le dos est droit. Maintenant, \u00e9tirez lentement une jambe vers l\u2019avant jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019elle soit \u00e0 peu pr\u00e8s horizontale. Maintenez la position pendant deux \u00e0 trois secondes et abaissez \u00e0 nouveau votre jambe de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e. Puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Cet exercice renforce les muscles des cuisses, qui soutiennent et soulagent la pression exerc\u00e9e sur votre genou au quotidien. Huit \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9titions par jambe ont du sens ; deux \u00e0 trois s\u00e9ries suffisent.<\/p>\n<\/div>\n
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2. Mini squat sur chaise : Force douce pour les cuisses et les fesses<\/h3>\n Tenez-vous devant une chaise, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches, le si\u00e8ge juste derri\u00e8re vos fesses. Pliez maintenant les genoux comme si vous vouliez vous asseoir – mais seulement jusqu’\u00e0 ce que vous touchiez presque le si\u00e8ge. Puis relevez-vous. En cas de doute, tenez-vous au dossier d\u2019une chaise ou au bord d\u2019une table.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Le mini squat entra\u00eene vos cuisses et vos fesses, exactement les muscles dont vous avez besoin pour vous lever, marcher et monter les escaliers. Faites six \u00e0 dix r\u00e9p\u00e9titions, lentement et sans \u00e9lan.<\/p>\n<\/div>\n
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3. Lev\u00e9 du talon\u00a0: Stabilisez les mollets et les chevilles<\/h3>\n Tenez-vous derri\u00e8re une chaise et tenez-vous au dossier. Les pieds sont \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches. Maintenant, soulevez les deux talons pour vous tenir sur la pointe des pieds. Abaissez \u00e0 nouveau lentement vos talons.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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En soulevant le talon, les muscles du mollet travaillent intens\u00e9ment et en m\u00eame temps la cheville devient plus stable. Ceci est important pour une d\u00e9marche s\u00fbre et plus d\u2019\u00e9quilibre. Dix \u00e0 quinze r\u00e9p\u00e9titions est un bon d\u00e9but.<\/p>\n<\/div>\n
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4. Retour des jambes en position debout : activer les fesses<\/h3>\n Tenez-vous debout et tenez-vous \u00e0 un dossier ou \u00e0 un mur si n\u00e9cessaire. D\u00e9placez votre poids sur une jambe et \u00e9tirez l\u2019autre jambe vers l\u2019arri\u00e8re sans laisser votre dos se cambrer. Ramenez ensuite votre jambe \u00e0 la position de d\u00e9part et changez ensuite de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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L’exercice active les muscles fessiers. Des fesses solides soulagent les genoux lors de la marche et de la position debout et contribuent \u00e0 la stabilit\u00e9 des hanches. Huit \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9titions par jambe suffisent.<\/p>\n<\/div>\n
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5. \u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales des jambes : Pour un axe du genou stable<\/h3>\n En position debout, appuyez-vous sur une chaise ou un mur. Soulevez une jambe sur le c\u00f4t\u00e9 sans incliner le haut du corps sur le c\u00f4t\u00e9. Abaissez \u00e0 nouveau votre jambe de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e, puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Les muscles lat\u00e9raux de la hanche travaillent ici. Il contribue \u00e0 stabiliser le bassin et assure un axe du genou sain. Cela soutient votre \u00e9quilibre et aide \u00e0 \u00e9viter des efforts incorrects. Ici aussi, huit \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9 constituent une bonne ligne directrice.<\/p>\n<\/div>\n
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Comment s\u00e9curiser votre entra\u00eenement du genou<\/h2>\n Cela inclut la tension des muscles. En revanche, une douleur articulaire intense est un signal d\u2019alarme clair. Vous devriez faire attention \u00e0 ceci :<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nBougez sans douleur ou avec seulement une l\u00e9g\u00e8re traction des muscles. En cas de douleur au genou, r\u00e9duisez le rythme ou r\u00e9duisez l\u2019amplitude des mouvements.<\/li>\n Respirez calmement et uniform\u00e9ment. Ne retenez pas votre souffle, m\u00eame pendant les phases intenses d’un exercice.<\/li>\n Ajustez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 votre niveau actuel. Moins de r\u00e9p\u00e9titions ou un soutien suppl\u00e9mentaire sont parfaitement acceptables.<\/li>\n<\/ul>\nAu d\u00e9but, la r\u00e9gularit\u00e9 est plus importante que la haute intensit\u00e9. Deux \u00e0 trois s\u00e9ances courtes par semaine sont plus b\u00e9n\u00e9fiques \u00e0 long terme que de rares journ\u00e9es d’entra\u00eenement tr\u00e8s intenses.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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S’y tenir fait la diff\u00e9rence<\/h2>\n Au fil du temps, vous remarquerez que les escaliers, les l\u00e9g\u00e8res pentes ou les promenades plus longues deviennent plus faciles. Beaucoup se sentent \u00e9galement plus s\u00fbrs de eux dans la vie de tous les jours. Chaque petit mouvement contribue \u00e0 votre stabilit\u00e9, votre mobilit\u00e9 et votre ind\u00e9pendance.<\/p>\n<\/div>\n
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Et les jours o\u00f9 votre moi le plus faible est particuli\u00e8rement bruyant, une pens\u00e9e peut vous aider : votre corps peut g\u00e9n\u00e9ralement faire plus que ce que vous lui attribuez. Avec un exercice doux et r\u00e9gulier, vous pouvez soutenir vos genoux et gagner en libert\u00e9 de mouvement pour ce qui est important pour vous.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Pourquoi un entra\u00eenement cibl\u00e9 des jambes prot\u00e8ge vos genoux<\/h2>\n Avec l\u2019\u00e2ge, la masse musculaire diminue, notamment au niveau des cuisses et des fesses. Mais ce sont pr\u00e9cis\u00e9ment ces groupes musculaires qui soulagent les articulations du genou, soutiennent l\u2019\u00e9quilibre et aident \u00e0 pr\u00e9venir les chutes.<\/p>\n<\/div>\n
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Un entra\u00eenement r\u00e9gulier en force peut am\u00e9liorer consid\u00e9rablement la stabilit\u00e9 et la fonction des articulations. Des exercices doux avec des charges adapt\u00e9es fonctionnent mieux \u00e0 long terme qu\u2019une posture de protection constante. Il est important que les muscles travaillent sans irriter inutilement le genou lui-m\u00eame.<\/p>\n<\/div>\n
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