De nombreuses personnes entendent une sensation de craquement dans leur \u00e9paule lorsqu’elles effectuent des mouvements de bras plus importants ou lorsqu’elles s’\u00e9tirent le matin. Vous n’\u00eates pas seul : les bruits dans l’articulation de l’\u00e9paule sont l’un des probl\u00e8mes quotidiens les plus courants affectant le syst\u00e8me musculo-squelettique.<\/p>\n<\/div>\n
\n
Dans la plupart des cas, les fissures sont totalement inoffensives. Cependant, il est rarement l\u00e0. Mais cela montre que quelque chose peut se d\u00e9s\u00e9quilibrer dans l\u2019interaction entre les muscles, les tendons, les fascias et le guidage articulaire. La bonne nouvelle : l\u2019exercice et l\u2019entra\u00eenement cibl\u00e9 aident \u00e0 nouveau le travail articulaire de mani\u00e8re plus fluide.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/aside>\n
<\/p>\n
\n
Sascha Bade est ost\u00e9opathe et sp\u00e9cialiste de la sant\u00e9. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS. Le contenu repr\u00e9sente son opinion personnelle bas\u00e9e sur son expertise individuelle.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n
Cinq exercices pour les articulations de l’\u00e9paule que vous devriez int\u00e9grer \u00e0 votre vie quotidienne<\/h2>\n \u00c9chauffez-vous bri\u00e8vement, par exemple avec des mouvements circulaires l\u00e2ches de vos bras. Faites tous les exercices lentement, de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e et sans douleur.<\/p>\n<\/div>\n
\n
1. D\u00e9placements d\u00e9tendus\u00a0: plus d\u2019espace dans l\u2019articulation<\/h3>\n Pliez l\u00e9g\u00e8rement le haut de votre corps vers l\u2019avant et soutenez-vous avec votre c\u00f4t\u00e9 sain sur une table ou sur le dossier d\u2019une chaise. L\u2019autre bras pend librement vers le bas, l\u2019\u00e9paule est d\u00e9tendue.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
Donnez une petite impulsion de votre torse et laissez le bras affect\u00e9 se balancer librement ; d’abord d’avant en arri\u00e8re, puis en petits cercles. Imaginez que le bras soit une corde lourde qui ne suit que la gravit\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n
\n
Cela soulage doucement la pression sur l\u2019espace articulaire. Le propre poids du bras tire l\u00e9g\u00e8rement la t\u00eate hum\u00e9rale hors de l’embo\u00eeture. Dans le m\u00eame temps, le liquide articulaire est mieux r\u00e9parti, ce qui a souvent un effet calmant sur les structures irrit\u00e9es.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n
\n\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/aside>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n
Environ 60 \u00e0 90 secondes suffisent. Vous pouvez faire l\u2019exercice une \u00e0 deux fois par jour, par exemple en pr\u00e9lude \u00e0 des exercices de renforcement. Les utilisateurs avanc\u00e9s peuvent tenir une bouteille d\u2019eau l\u00e9g\u00e8re \u00e0 la main pour augmenter un peu la traction.<\/p>\n<\/div>\n
\n
\nConseil produit\u00a0: <\/strong>Si vous souhaitez suivre vos entra\u00eenements, vous pouvez facilement le faire avec une Apple Watch, une Samsung Galaxy Watch ou des montres intelligentes Garmin.<\/li>\n<\/ul>\n2. Activation du mur\u00a0: Stabiliser les omoplates<\/h3>\n Tenez-vous dos \u00e0 un mur. Les pieds sont \u00e0 une longueur d\u2019un pied du mur, les genoux sont l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis. Engagez tout le haut du dos et l\u2019arri\u00e8re de vos \u00e9paules.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
Maintenant, tirez doucement vos omoplates vers l’arri\u00e8re et vers le bas, comme si vous essayiez de les pousser dans vos poches arri\u00e8re. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes sans cambrer le dos et continuez \u00e0 respirer calmement. Puis rel\u00e2chez lentement la tension.<\/p>\n<\/div>\n
\n
Cet exercice redresse votre posture et stabilise l\u2019omoplate. Ceci est crucial pour garantir que la t\u00eate de l\u2019hum\u00e9rus ne heurte pas l\u2019acromion lors du mouvement. En m\u00eame temps, d\u2019importants muscles de soutien de l\u2019omoplate sont activ\u00e9s.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
Dix r\u00e9p\u00e9titions suffisent. Vous pouvez int\u00e9grer l\u2019activation du mur une fois par jour ou comme une courte pause lors d\u2019activit\u00e9s s\u00e9dentaires.<\/p>\n<\/div>\n
\n
3. Rotation externe avec mini bande : Renforce la coiffe des rotateurs<\/h3>\n Tenez-vous debout et tenez une mini-bande l\u00e9g\u00e8re \u00e0 moyenne entre vos mains. Les coudes sont pli\u00e9s \u00e0 angle droit et reposent pr\u00e8s des c\u00f4t\u00e9s du corps.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
Tirez sur la bande en faisant pivoter les deux avant-bras vers l’ext\u00e9rieur. Les coudes restent \u00ab viss\u00e9s \u00bb au haut du corps. Maintenez la tension bri\u00e8vement, puis rapprochez lentement vos mains. \u00c9vitez les mouvements saccad\u00e9s.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
Cet exercice fait travailler principalement les petits rotateurs externes de l\u2019\u00e9paule. Ils contribuent \u00e0 centrer la t\u00eate hum\u00e9rale dans l’articulation et prot\u00e8gent ainsi des irritations sous l’acromion.<\/p>\n<\/div>\n
\n
Deux s\u00e9ries de douze r\u00e9p\u00e9titions chacune, deux \u00e0 trois fois par semaine, constituent un bon d\u00e9but. Entre-temps, vous devriez prendre un jour de cong\u00e9 pour que vos muscles puissent r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n<\/div>\n
\n
4. Ouverture du coffre dans l’encadrement de la porte : d\u00e9tendez la fa\u00e7ade<\/h3>\n Tenez-vous devant une porte et placez les deux avant-bras sur le cadre, les coudes \u00e0 la hauteur des \u00e9paules ou l\u00e9g\u00e8rement au-dessus. Faites un petit pas en avant avec une jambe.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
D\u00e9placez lentement le poids vers l’avant jusqu’\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement dans les muscles de votre poitrine et sur le devant de vos \u00e9paules. Gardez le haut de votre corps droit et respirez calmement dans votre poitrine.<\/p>\n<\/div>\n
\n
Beaucoup de gens passent beaucoup de temps pench\u00e9s. Les muscles pectoraux raccourcissent et tirent les \u00e9paules vers l’avant, ce qui peut provoquer une tension articulaire. L’\u00e9tirement r\u00e9duit la traction sur la t\u00eate de l’hum\u00e9rus et permet \u00e0 la ceinture scapulaire de s’aligner davantage vers l’arri\u00e8re.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
Maintenez l’\u00e9tirement pendant environ 30 secondes et r\u00e9p\u00e9tez deux fois. Variez la hauteur des bras pour atteindre diff\u00e9rentes zones de la poitrine.<\/p>\n<\/div>\n
\n
5. Levers de bras lents\u00a0: le contr\u00f4le plut\u00f4t que la force<\/h3>\n Tenez-vous debout, les bras pendants le long du corps et les pouces l\u00e9g\u00e8rement point\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur. Maintenant, levez lentement les deux bras sur les c\u00f4t\u00e9s jusqu’\u00e0 ce qu’ils soient \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. Assurez-vous que vos \u00e9paules ne sont pas tir\u00e9es vers vos oreilles.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
Baissez \u00e0 nouveau les bras tout aussi calmement. La descente est tout aussi importante que la mont\u00e9e. Effectuez le mouvement de mani\u00e8re uniforme et sans \u00e9lan.<\/p>\n<\/div>\n
\n
Cet exercice entra\u00eene l\u2019interaction entre l\u2019omoplate et le haut du bras et am\u00e9liore la qualit\u00e9 du mouvement. Le but est de bouger l\u2019\u00e9paule sans tension suppl\u00e9mentaire sur les muscles du cou.<\/p>\n<\/div>\n
\n
Dix \u00e0 quinze r\u00e9p\u00e9titions suffisent. Un miroir peut vous aider \u00e0 v\u00e9rifier que vos \u00e9paules restent plates.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
Erreurs typiques et comment les \u00e9viter<\/h2>\n Pour garantir que votre entra\u00eenement des \u00e9paules soit utile \u00e0 long terme, vous devez consid\u00e9rer quelques points\u00a0:<\/p>\n<\/div>\n
\n
\n\u00c9vitez les mouvements saccad\u00e9s et rapides. L’\u00e9paule r\u00e9agit avec sensibilit\u00e9 aux forces de traction soudaines. Une ex\u00e9cution lente et pr\u00e9cise prot\u00e8ge mieux les tendons et la capsule.<\/li>\n N’ignorez pas une douleur aigu\u00eb. Une \u00ab sensation de travail \u00bb dans le muscle est souhait\u00e9e ; une douleur ponctuelle et aigu\u00eb dans l’articulation est un signal d’arr\u00eat. Ensuite, vous devez arr\u00eater ou ajuster l’exercice.<\/li>\n Concentrez-vous sur la r\u00e9gularit\u00e9 plut\u00f4t que sur des programmes intensifs occasionnels. Les tendons et les muscles r\u00e9agissent \u00e0 un stress continu et mod\u00e9r\u00e9. De courtes s\u00e9ances plusieurs fois par semaine sont plus utiles que de rares s\u00e9ances tr\u00e8s intenses.<\/li>\n Les \u00e9tirements seuls ne suffisent pas. Les \u00e9tirements peuvent avoir un effet relaxant, mais ils ne remplacent pas la force. Une \u00e9paule instable en particulier n\u00e9cessite un d\u00e9veloppement musculaire cibl\u00e9, par exemple gr\u00e2ce \u00e0 des exercices tels que la rotation externe.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
Pourquoi l’exercice est bon pour l’\u00e9paule<\/h2>\n Le mouvement contr\u00f4l\u00e9 est particuli\u00e8rement important pour une articulation de l\u2019\u00e9paule avec des bruits de cliquetis. Il am\u00e9liore plusieurs facteurs \u00e0 la fois :<\/p>\n<\/div>\n
\n
Le flux sanguin vers les muscles augmente. Les muscles sollicit\u00e9s fonctionnent mieux et peuvent guider l\u2019articulation de mani\u00e8re plus stable. L\u2019effet sur le cartilage est encore plus important. Le cartilage ne poss\u00e8de pas ses propres vaisseaux sanguins. Il est aliment\u00e9 en nutriments via le liquide synovial. Gr\u00e2ce au mouvement, le cartilage est charg\u00e9 et soulag\u00e9 comme une \u00e9ponge et absorbe des nutriments frais.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
Le guidage articulaire de la t\u00eate hum\u00e9rale s’am\u00e9liore. L’\u00e9paule est en grande partie s\u00e9curis\u00e9e par les muscles. Plus ils travaillent de mani\u00e8re cibl\u00e9e, plus la t\u00eate hum\u00e9rale reste calme dans l’alv\u00e9ole.<\/p>\n<\/div>\n
\n
Les muscles de soutien profonds deviennent plus actifs. Cela inclut notamment la coiffe des rotateurs, qui centre la t\u00eate de l\u2019hum\u00e9rus. Il garantit que la t\u00eate ne glisse pas sous l’acromion lors du mouvement.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
La capacit\u00e9 de glisse des tendons et des fascias augmente. L\u2019exercice favorise la production de liquide synovial et de \u00ab lubrifiants \u00bb dans le tissu conjonctif, comme l\u2019acide hyaluronique. Sans mouvement, les fascias peuvent se coller, ce qui limite la lubrification et peut augmenter l\u2019inconfort.<\/p>\n<\/div>\n
\n
C’est souvent derri\u00e8re le craquement de l’\u00e9paule<\/h2>\n Il y a souvent trois raisons derri\u00e8re le bruit :<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
\nBulles de gaz dans le liquide synovial : <\/strong>Comme pour les articulations, de petites bulles de gaz peuvent se former dans le liquide synovial (liquide articulaire) en raison des changements de pression, ce qui provoque le bruit typique lorsqu’elles \u00e9clatent. Mais c’est totalement inoffensif.<\/li>\nMuscles tendus ou faibles\u00a0:<\/strong> Selon l\u2019American Academy of Orthopaedic Surgeons, les bruits d\u2019\u00e9paule sont souvent caus\u00e9s par des d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires et un manque de stabilit\u00e9. Des \u00e9tudes montrent qu\u2019un entra\u00eenement cibl\u00e9 en force peut am\u00e9liorer consid\u00e9rablement la douleur et le dysfonctionnement.<\/li>\nLes tendons et les fascias ne glissent pas de mani\u00e8re optimale\u00a0:<\/strong> Si les tendons sautent par-dessus des protub\u00e9rances osseuses, vous \u00eates plus susceptible d\u2019entendre un bruit sourd de craquement ou de frottement. La coiffe des rotateurs est souvent touch\u00e9e. Il s’agit d’un groupe de petits muscles qui maintiennent la t\u00eate de l’hum\u00e9rus dans l’articulation de l’\u00e9paule.<\/li>\n<\/ol>\nInoffensif ou signal d\u2019avertissement ? C’est \u00e0 cela que vous devez faire attention<\/h2>\n Un craquement sans douleur n\u2019est g\u00e9n\u00e9ralement qu\u2019un bruit. Tant que vous pouvez bouger votre bras librement et que vous ne ressentez aucune restriction, cela est g\u00e9n\u00e9ralement inoffensif. Les choses deviennent critiques lorsque des sympt\u00f4mes suppl\u00e9mentaires apparaissent. Vous devez alors interrompre votre entra\u00eenement et consulter un m\u00e9decin. C’est le cas si :<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
\n
\nUne douleur lancinante survient\u00a0:<\/strong> Une douleur soudaine et lancinante accompagne-t-elle le son\u00a0? Cela pourrait indiquer une irritation des tendons ou un pincement sous l\u2019acromion.<\/li>\nUn sentiment d’instabilit\u00e9 existe\u00a0:<\/strong> Avez-vous le sentiment que l’articulation va c\u00e9der ou m\u00eame glisser pendant une courte p\u00e9riode ? C’est souvent un signe de faiblesse du syst\u00e8me ligamentaire capsulaire.<\/li>\nDes signes d’inflammation sont visibles :<\/strong> Un gonflement, une surchauffe palpable ou une rougeur au niveau des \u00e9paules sont des signes \u00e9vidents d’un processus aigu qui doit \u00eatre clarifi\u00e9 par un m\u00e9decin.<\/li>\nUne perte de force est perceptible :<\/strong> Si vous ne parvenez plus \u00e0 maintenir votre bras contre la r\u00e9sistance lors de certains mouvements ou si vous vous sentez faible.<\/li>\n<\/ul>\nCes signes peuvent indiquer une irritation, un pi\u00e9geage sous l’acromion ou un processus inflammatoire aigu. Cela appartient aux m\u00e9decins ou aux physioth\u00e9rapeutes.<\/p>\n<\/div>\n