\u00ab\u00a0Il suffit de ne pas avoir de pics de glyc\u00e9mie le matin\u00a0!\u00a0\u00bb Quiconque clique sur les r\u00e9seaux sociaux ou sur les guides nutritionnels a vite l’impression qu’un petit-d\u00e9jeuner sucr\u00e9, avec par exemple du pain \u00e0 la confiture et du jus d’orange, est la voie directe vers les fringales, la prise de poids et les probl\u00e8mes m\u00e9taboliques. La solution en apparence simple : prendre un petit-d\u00e9jeuner copieux. <\/p>\n<\/div>\n
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Mais les choses ne sont pas aussi claires, d\u00e9clare la nutritionniste Sandra Habicht dans une interview accord\u00e9e \u00e0 FOCUS en ligne : \u00ab\u00a0Peu importe que ce soit sucr\u00e9 ou non, cela doit \u00eatre sain.\u00a0\u00bb<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Apr\u00e8s avoir mang\u00e9, la glyc\u00e9mie augmente<\/h2>\n Une chose est s\u00fbre : la glyc\u00e9mie augmente g\u00e9n\u00e9ralement apr\u00e8s avoir mang\u00e9. Cette augmentation dite postprandiale de la glyc\u00e9mie n’est pas un ph\u00e9nom\u00e8ne du petit-d\u00e9jeuner, mais plut\u00f4t normale et se produit d\u00e8s que nous consommons des aliments riches en glucides. Ainsi, les aliments \u00e0 base de plantes ainsi que les produits c\u00e9r\u00e9aliers et sucr\u00e9s tels que<\/p>\n<\/div>\n
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\nNouilles<\/li>\n riz<\/li>\n Viennoiseries et pain<\/li>\n pommes de terre<\/li>\n gruau<\/li>\n les l\u00e9gumineuses<\/li>\n Fruit<\/li>\n bonbons<\/li>\n<\/ul>\nLors de la digestion, les glucides contenus dans les aliments se d\u00e9composent en sucre et p\u00e9n\u00e8trent dans le sang. En cons\u00e9quence, le taux de sucre dans le sang augmente. Gr\u00e2ce \u00e0 l’hormone insuline, le sucre p\u00e9n\u00e8tre dans les cellules, o\u00f9 il est transform\u00e9 en \u00e9nergie. Le taux de sucre dans le sang baisse \u00e0 nouveau. Les fluctuations du taux de sucre dans le sang apr\u00e8s avoir mang\u00e9 sont donc normales.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Glucides : la vitesse compte<\/h2>\n Cependant, les choses deviennent d\u00e9favorables lorsque la glyc\u00e9mie augmente tr\u00e8s rapidement et tr\u00e8s fortement. C\u2019est notamment le cas des glucides dits \u00ab rapidement disponibles \u00bb ou \u00ab simples \u00bb. Compar\u00e9s aux glucides \u00ab complexes \u00bb ou \u00ab lents \u00bb, ils sont constitu\u00e9s de cha\u00eenes de sucre courtes que le corps d\u00e9compose rapidement en \u00e9l\u00e9ments constitutifs individuels du sucre. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Ils sont contenus par exemple dans le sucre m\u00e9nager et en poudre, le sucre du lait (lactose) ou le miel et donc dans des aliments tels que<\/p>\n<\/div>\n
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\nBoissons gazeuses, limonades et jus de fruits<\/li>\n Bonbons, glaces, biscuits<\/li>\n Confiture, ch\u00e9rie<\/li>\n Pain blanc, pain grill\u00e9, bretzels<\/li>\n<\/ul>\nCes aliments fournissent de l\u2019\u00e9nergie rapidement et constituent donc de bonnes sources d\u2019\u00e9nergie avant l\u2019exercice. Mais ils posent \u00e9galement un probl\u00e8me : aussi rapidement que la glyc\u00e9mie et l\u2019\u00e9nergie disponible augmentent, elles diminuent \u00e9galement. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Attention aux fringales<\/h2>\n Si un repas, comme le petit-d\u00e9jeuner, est constitu\u00e9 en grande partie, voire enti\u00e8rement, de glucides rapides, cela a des cons\u00e9quences visibles imm\u00e9diatement apr\u00e8s : \u00ab Nous ressentons alors cette envie. Apr\u00e8s l’euphorie, la glyc\u00e9mie chute fortement et nous avons faim du prochain sucr\u00e9 qui est rapidement disponible \u00bb, explique Habicht. \u00c0 long terme, cela conduit \u00e0 des comportements alimentaires irr\u00e9guliers et souvent \u00e0 une prise de poids. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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L\u2019\u00e9quilibre insulinique est \u00e9galement mis \u00e0 rude \u00e9preuve : une augmentation forte et rapide de la glyc\u00e9mie entra\u00eene une augmentation de la lib\u00e9ration d\u2019insuline. \u00ab\u00a0L’insuline r\u00e9agit de mani\u00e8re excessive, pour ainsi dire\u00a0\u00bb, explique Habicht. Il n\u2019y a plus de sucre dans le sang \u00e0 d\u00e9composer. Un taux d\u2019insuline \u00e9lev\u00e9 en permanence est b\u00e9n\u00e9fique \u00e0 long terme<\/p>\n<\/div>\n
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\nembonpoint,<\/li>\n R\u00e9sistance \u00e0 l’insuline<\/li>\n et diab\u00e8te de type 2<\/li>\n<\/ul>\nAvoir uniquement du pain l\u00e9ger avec du beurre et de la confiture au petit-d\u00e9jeuner n’est en r\u00e9alit\u00e9 pas avantageux, explique Habicht dans une interview : \u00ab\u00a0Il est plus appropri\u00e9 comme friandise entre les repas.\u00a0\u00bb<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Voici comment prendre un petit-d\u00e9jeuner sain, voire sucr\u00e9.<\/h2>\n Mais sucr\u00e9 ne signifie pas toujours malsain – et surtout ne doit pas toujours \u00eatre bas\u00e9 sur des glucides rapides. Les flocons d\u2019avoine et les fruits, par exemple, tout comme le pain complet, les noix et les l\u00e9gumes, sont constitu\u00e9s en grande partie de glucides complexes ou \u00e0 longue cha\u00eene. Le corps met plus de temps \u00e0 les d\u00e9composer en sucres, de sorte que la glyc\u00e9mie augmente plus lentement apr\u00e8s avoir mang\u00e9. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Au lieu d’\u00eatre sucr\u00e9 ou sal\u00e9, il devrait plut\u00f4t s’agir de savoir si un petit-d\u00e9jeuner est sain, explique Habicht : \u00ab\u00a0Un repas doit \u00eatre plus qu’une simple source de nourriture et d’\u00e9nergie. Il doit \u00e9galement vous apporter quelque chose : des fruits, des l\u00e9gumes, des fibres, des prot\u00e9ines – id\u00e9alement tous.\u00a0\u00bb<\/p>\n<\/div>\n
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L’expert recommande ce qui suit comme petit-d\u00e9jeuner \u00e9quilibr\u00e9 :<\/p>\n<\/div>\n
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\nYaourt nature<\/li>\n avec des fruits<\/li>\n et des flocons d’avoine.<\/li>\n<\/ul>\nSi vous pr\u00e9f\u00e9rez un petit-d\u00e9jeuner copieux, elle vous en recommande un <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\nPain de bl\u00e9 entier<\/li>\n avec du fromage ou du fromage \u00e0 la cr\u00e8me,<\/li>\n et quelques fruits ou l\u00e9gumes.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n
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Un petit-d\u00e9jeuner sain doit avant tout \u00eatre \u00e9quilibr\u00e9. <\/span> GettyImages\/alvarez <\/span><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n
La farine d’avoine comme ingr\u00e9dient secret pour une glyc\u00e9mie stable ?<\/h2>\n \u00c0 propos, les flocons d’avoine sont un v\u00e9ritable conseil d’initi\u00e9. Ils sont riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, en acides gras insatur\u00e9s et surtout en fibres. Ils sont non seulement bons pour les intestins, mais stabilisent \u00e9galement la glyc\u00e9mie en ralentissant l\u2019absorption du sucre et en augmentant la sensation de sati\u00e9t\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Habicht \u00e9tudie donc avec l’\u00e9quipe de la chaire de nutrition en pr\u00e9vention et th\u00e9rapie de l’universit\u00e9 de Giessen si un repas sucr\u00e9 et sucr\u00e9 peut \u00eatre rendu plus sain avec des flocons d’avoine. L’hypoth\u00e8se : les fibres contenues dans les flocons d’avoine pourraient freiner la hausse de la glyc\u00e9mie apr\u00e8s un repas sucr\u00e9. <\/p>\n<\/div>\n
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Plus de 100 sujets ont d\u00e9j\u00e0 go\u00fbt\u00e9 un dessert avec ou sans 20 grammes de flocons d’avoine. <\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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\u00ab\u00a0Ils n’apparaissent tout simplement pas dans la glyc\u00e9mie\u00a0\u00bb<\/h2>\n Cependant, les premiers r\u00e9sultats ne montrent pas de diff\u00e9rence significative dans les courbes de glyc\u00e9mie. \u00c0 la surprise du chercheur, la consommation de flocons d\u2019avoine n\u2019a pas entra\u00een\u00e9 d\u2019augmentation suppl\u00e9mentaire de la glyc\u00e9mie. \u00ab\u00a0Les 20 grammes de flocons d’avoine contiennent douze grammes de glucides qui ne sont pas des fibres. Et nous ne les trouvons pas dans la glyc\u00e9mie. Ils n’apparaissent donc tout simplement pas\u00a0\u00bb, s’\u00e9tonne Habicht.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Comme explication possible, elle cite : \u00ab\u00a0Nous supposons qu’il y a un retard dans la vidange gastrique et c’est pourquoi les glucides de tout le repas ne sont pas absorb\u00e9s.\u00a0\u00bb Une autre possibilit\u00e9 est que les glucides ne soient pas physiologiquement disponibles et ne soient pas absorb\u00e9s. <\/p>\n<\/div>\n
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Cela soul\u00e8ve de nouvelles questions pour la recherche nutritionnelle, mais l\u2019avoine reste un aliment pr\u00e9cieux au quotidien : <\/p>\n<\/div>\n
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\nremplissage,<\/li>\n riche en nutriments<\/li>\n et peut-\u00eatre plus b\u00e9n\u00e9fique sur le plan m\u00e9tabolique que ne le sugg\u00e8rent les chiffres de la teneur en glucides purs. <\/li>\n<\/ul>\nLes r\u00e9sultats de l\u2019\u00e9tude ult\u00e9rieure jusqu\u2019en 2026 devraient montrer quel potentiel r\u00e9side r\u00e9ellement ce flocon discret.<\/p>\n<\/div>\n
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