Apr\u00e8s 40 ans, il est important de fournir au corps diff\u00e9rents stimuli d’entra\u00eenement, car les muscles ont besoin de plus de prot\u00e9ines pour se d\u00e9velopper et mettent plus de temps \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer. Le portail am\u00e9ricain \u00ab\u00a0Eat this, not that\u00a0\u00bb pr\u00e9sente des exercices dont vous, en tant qu’homme de plus de 40 ans, avez besoin et que vous devriez int\u00e9grer dans votre plan d’entra\u00eenement.<\/p>\n<\/div>\n
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Avant chaque entra\u00eenement\u00a0: \u00e9chauffez-vous<\/h2>\n S’\u00e9chauffer correctement devient plus important \u00e0 mesure que vous vieillissez pour \u00e9viter les blessures. Par cons\u00e9quent, vous devez vous \u00e9chauffer pendant 5 \u00e0 10 minutes avant chaque entra\u00eenement. Le tapis roulant ou le v\u00e9lo, par exemple, conviennent pour cela. Si vous vous entra\u00eenez en fractionn\u00e9, vous devez \u00e9galement \u00e9chauffer les groupes musculaires que vous souhaitez travailler ce jour-l\u00e0.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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1er exercice : Squats<\/h2>\n Les squats renforcent vos jambes, vos fesses et votre tronc. Le minist\u00e8re f\u00e9d\u00e9ral de la Sant\u00e9 le recommande pour promouvoir l’exercice physique chez les adultes. Effectuez-les d’abord avec le poids du corps : talons l\u00e9g\u00e8rement sur\u00e9lev\u00e9s, descendez bas, gardez le dos droit – 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n<\/div>\n
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2\u00e8me exercice : appui de l’avant-bras (planches)<\/h2>\n Les planches stabilisent votre tronc, c’est-\u00e0-dire vos muscles abdominaux. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de se filmer au d\u00e9but pour voir o\u00f9 il y a place \u00e0 l’am\u00e9lioration. Commencez par 30 secondes et augmentez lentement jusqu’\u00e0 60 \u00e0 3 s\u00e9ries, le corps droit comme une planche. Si vous ne pouvez pas faire une planche normale sur l’avant-bras, vous pouvez \u00e9galement commencer \u00e0 genoux ou essayer d’autres variantes.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Plus du domaine de la vie saine<\/span><\/h3>\n<\/p>\n
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4 groupes musculaires que vous devriez entra\u00eener pour br\u00fbler plus de calories<\/span><\/div>\nMercredi, 01\/07\/2026 | 22h12<\/span><\/div>\n<\/li>\n\n\n
Le m\u00e9decin du sport le promet : un programme de course \u00e0 pied sur 10 semaines vous rajeunira de \u00ab dix ans \u00bb<\/span><\/div>\nMercredi, 01\/07\/2026 | 12h34<\/span><\/div>\n<\/li>\n\n\n
Cet entra\u00eenement d\u00e9veloppe des abdominaux solides <\/span><\/div>\nMercredi, 01\/07\/2026 | 09h44<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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Voici \u00e0 quel point cet entra\u00eenement efficace de 7 minutes vous mettra en forme<\/span><\/div>\nMercredi, 01\/07\/2026 | 05h15<\/span><\/div>\n<\/li>\n\n\n
6 r\u00e8gles de gym que vous pouvez enfreindre<\/span><\/div>\nMardi, 01\/06\/2026 | 20h03<\/span><\/div>\n<\/li>\n\n\n
Quelques minutes suffisent : ces exercices s’int\u00e8grent \u00e9galement dans un quotidien bien rempli<\/span><\/div>\nMardi, 01\/06\/2026 | 05h15<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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C’est un entra\u00eenement efficace pour la graisse du ventre<\/span><\/div>\nLundi, 01\/05\/2026 | 14h02<\/span><\/div>\n<\/li>\n\n\n
C’est ce qui se passe dans le corps lorsque vous faites de l’exercice pendant 15 minutes chaque jour. <\/span><\/div>\nLundi, 01\/05\/2026 | 09:02<\/span><\/div>\n<\/li>\n\n\n
Un exercice simple cr\u00e9e un ventre tonique <\/span><\/div>\nDimanche, 01\/04\/2026 | 11h01<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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Cette routine 6-6-6 vous mettra en pleine forme en hiver <\/span><\/div>\nDimanche, 01\/04\/2026 | 10h34<\/span><\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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3\u00e8me exercice : tractions<\/h2>\n Les tractions, assist\u00e9es et ind\u00e9pendantes, renforcent le haut du corps et la posture. Une barre de traction \u00e0 la maison \u00e9limine \u00e9galement le besoin d’aller \u00e0 la salle de sport. Tirez de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e, en veillant \u00e0 placer vos coudes pr\u00e8s de votre corps \u2013 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions. Au lieu de tractions, vous pouvez \u00e9galement faire des rang\u00e9es invers\u00e9es.<\/p>\n<\/div>\n
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4\u00e8me exercice : Deadlifts<\/h2>\n Les soulev\u00e9s de terre entra\u00eenent les jambes, le dos et la force de pr\u00e9hension. Une technique propre est la cl\u00e9 ici, filmez-vous si n\u00e9cessaire : hanches en arri\u00e8re, comme une charni\u00e8re de hanche, dos droit, \u00e9paules en arri\u00e8re et vers le bas, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, puis soulevez lentement – 3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions. Vous pouvez \u00e9galement effectuer des soulev\u00e9s de terre roumains, souvent abr\u00e9g\u00e9s en RDL.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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5. Exercice\u00a0: Cadio \u00e0 intervalles (HIIT)<\/h2>\n Le cardio fractionn\u00e9 favorise la sant\u00e9 cardiaque. 150 minutes d’activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e et de musculation par semaine r\u00e9pondent aux normes de l’OMS. En gros, tout ce que vous appr\u00e9ciez et qui augmente votre fr\u00e9quence cardiaque est autoris\u00e9 (vous pouvez le mesurer avec une ceinture de fr\u00e9quence cardiaque, par exemple). La recommandation g\u00e9n\u00e9rale est la suivante\u00a0: cela doit \u00eatre si intense que vous soyez \u00e0 bout de souffle tout en restant capable de tenir une conversation.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Ce qui est important pour votre sant\u00e9 en dehors de l’entra\u00eenement<\/h2>\n\nDormez le plus possible et augmentez la qualit\u00e9 de votre sommeil gr\u00e2ce \u00e0 une bonne routine du soir.<\/li>\n Buvez suffisamment d’eau : selon la Soci\u00e9t\u00e9 allemande de nutrition (DGE), vous devriez boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.<\/li>\n Mangez plus de prot\u00e9ines : En g\u00e9n\u00e9ral, les experts recommandent 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel aux non-athl\u00e8tes. Si vous voulez d\u00e9velopper vos muscles, mangez davantage.<\/li>\n \u00c9liminer le stress : le cortisol affecte n\u00e9gativement de nombreux processus dans le corps.<\/li>\n D\u00e9placez-vous aussi dans la vie de tous les jours.<\/li>\n<\/ol>\nExemple de plan d’entra\u00eenement hebdomadaire<\/h2>\nLundi : Musculation compl\u00e8te du corps<\/h3>\n\nSquats au poids du corps\u00a0: 3 s\u00e9ries \u00d7 10-12 r\u00e9p\u00e9titions, ex\u00e9cution lente et propre.<\/li>\n Soulev\u00e9 de terre roumain l\u00e9ger\u00a0: 3 s\u00e9ries \u00d7 8-10 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n Appui de l’avant-bras (planche) : 3 s\u00e9ries \u00d7 30-45 secondes, avec des pauses entre les deux.<\/li>\n<\/ul>\nMardi : Jour de repos (Repos actif)<\/h3>\n\n20 \u00e0 30 minutes de marche facile ou de yoga pour les hanches et les \u00e9paules<\/li>\n 5 \u00e0 10 minutes d’\u00e9tirements pour les jambes et le dos<\/li>\n<\/ul>\nMercredi\u00a0: Endurance mod\u00e9r\u00e9e<\/h3>\n\n30 \u00e0 40 minutes de marche rapide ou de v\u00e9lo \u00e0 fr\u00e9quence cardiaque moyenne pour pouvoir continuer \u00e0 converser<\/li>\n<\/ul>\nJeudi : Jour de repos (Repos actif)<\/h3>\n\n20 minutes de natation ou d’aqua jogging pour une d\u00e9tente active<\/li>\n Alternativement, faire du v\u00e9lo de plaine avec un pouls mod\u00e9r\u00e9<\/li>\n<\/ul>\nVendredi : Musculation du haut du corps<\/h3>\n\nTractions assist\u00e9es\u00a0: 3 s\u00e9ries \u00d7 8-10 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n Planche lat\u00e9rale\u00a0: 3 s\u00e9ries \u00d7 20-30 secondes par c\u00f4t\u00e9<\/li>\n Exercice suppl\u00e9mentaire facultatif\u00a0: pompes, 3 s\u00e9ries \u00d7 8-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n<\/ul>\nSamedi ou dimanche : HIIT l\u00e9ger<\/h3>\n\n20 \u00e0 30 minutes : 1 minute de marche rapide ou de sprint facile, 2 minutes plus lentement ; environ 8 \u00e0 10 intervalles au total<\/li>\n Alternativement\u00a0: faites des entra\u00eenements vid\u00e9o HIIT \u00e0 partir de YouTube<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
Apr\u00e8s 40 ans, il est important de fournir au corps diff\u00e9rents stimuli d’entra\u00eenement, car les<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":13043,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[38,360,4304,4012,379,7442,8,267],"class_list":["post-13042","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-les-maladies","tag-ans","tag-besoin","tag-chaque","tag-exercices","tag-forme","tag-homme","tag-pour","tag-rester","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50","resize-featured-image"],"yoast_head":"\n
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