Et puis le carrousel de pens\u00e9es d\u00e9marre. Accompagn\u00e9 de regards anxieux sur l’horloge, qui mesure sans piti\u00e9 la nuit de sommeil perdue – minute par minute, heure par heure. Ce qui ne contribue en rien \u00e0 vous calmer.<\/p>\n<\/div>\n
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\u00abLes troubles du sommeil ne surviennent souvent pas seuls\u00bb, explique Kneginja Richter, m\u00e9decin-chef et sp\u00e9cialiste en psychiatrie, psychoth\u00e9rapie et m\u00e9decine du sommeil \u00e0 la clinique de jour CuraMed de Nuremberg. \u00ab Ils surviennent souvent en conjonction avec un stress psychologique et des probl\u00e8mes dans nos vies. \u00bb En tant qu’experte du psychisme et du sommeil ainsi qu’auteure, Richter aide ses patients \u00e0 briser le cercle vicieux du sommeil perturb\u00e9 et du stress \u00e9motionnel.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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Un mauvais sommeil met le corps en alerte. Le syst\u00e8me nerveux sympathique du syst\u00e8me nerveux autonome est activ\u00e9 et lib\u00e8re les hormones du stress, l’adr\u00e9naline et le cortisol. Cela alimente encore davantage les troubles int\u00e9rieurs. <\/p>\n<\/div>\n
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En revanche, ceux qui dorment bien activent le syst\u00e8me nerveux parasympathique, ce qui a un effet calmant sur tout le corps. Si vous parvenez \u00e0 \u00e9liminer les facteurs de stress qui nuisent au sommeil, votre psychisme peut se recharger \u2013 et votre cerveau peut mieux s’\u00e9teindre la nuit. Essayez ces strat\u00e9gies.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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En savoir plus sur la section guide de sant\u00e9<\/span><\/h3>\n<\/p>\n
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De la nourriture endormissante au lieu d’une potion endormissante<\/h2>\n L’alcool vous rend somnolent, mais vous emp\u00eache de dormir toute la nuit. Kneginja Richter recommande plut\u00f4t de choisir le bon d\u00eener. Les repas favorisant le sommeil contiennent environ deux tiers de prot\u00e9ines et un tiers de glucides. <\/p>\n<\/div>\n
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\u00abL’organisme a besoin, entre autres, de la prot\u00e9ine tryptophane comme \u00e9l\u00e9ment constitutif de la m\u00e9latonine, l’hormone du sommeil\u00bb, explique le m\u00e9decin. \u00ab\u00a0C’est \u00e9galement important pour la production de la s\u00e9rotonine messag\u00e8re, qui facilite l’endormissement.\u00a0\u00bb<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Le tryptophane est contenu dans… <\/p>\n<\/div>\n
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\nfromage \u00e0 p\u00e2te dure, <\/li>\n le soja, <\/li>\n les lentilles, <\/li>\n noix de cajou, <\/li>\n cacahu\u00e8tes, <\/li>\n Thon, <\/li>\n Maquereau, <\/li>\n Saumon <\/li>\n ou de la viande de poulet. <\/li>\n<\/ul>\n\u00abUn pain complet avec de l’Emmental, une soupe aux lentilles, un morceau de saumon ou de poulet pour le d\u00eener seraient id\u00e9aux\u00bb, explique Richter. Il devrait y avoir trois heures entre le d\u00eener et le coucher. La r\u00e8gle de base est la suivante : une alimentation l\u00e9g\u00e8re favorise la lourdeur au lit.<\/p>\n<\/div>\n
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S’abstenir de penser<\/h2>\n \u00ab Vous dormirez vraiment mieux si vous laissez tout derri\u00e8re vous le soir \u00bb, promet Richter. Son conseil : arr\u00eatez de vous soucier des obligations deux heures avant de vous coucher. Et vous ne devez en aucun cas penser aux choses ou aux soucis du quotidien.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Vous pouvez \u00e9viter les ruminations inutiles la nuit en notant vos pens\u00e9es stressantes dans un \u00ab carnet d\u2019inqui\u00e9tudes \u00bb environ trois heures avant de vous coucher. Cela va ensuite dans un tiroir avec les probl\u00e8mes \u2013 \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur de la chambre. Les inqui\u00e9tudes n\u2019ont pas leur place \u00e0 l\u2019avenir.<\/p>\n<\/div>\n\n\n
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\u00c9galement utile\u00a0: pensez \u00e0 quelque chose de positif avant de vous endormir. \u00abPendant le sommeil profond, toutes les sensations de la journ\u00e9e sont tri\u00e9es et \u00e9valu\u00e9es dans une m\u00e9moire \u00e9motionnelle situ\u00e9e dans le cerveau\u00bb, explique Richter. Injecter des impressions et des \u00e9motions sensorielles positives avant de vous coucher peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique pour votre sant\u00e9 mentale.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Ne croyez pas tout dans la smartwatch<\/h2>\n Vous ne dormez plus assez profond\u00e9ment et le sommeil paradoxal fait presque totalement d\u00e9faut ? Les montres intelligentes modernes scannent les phases de sommeil et \u00e9valuent la qualit\u00e9 du sommeil. Cela fonctionne plus ou moins bien selon le produit et le fabricant. \u00ab\u00a0Ce que de nombreux appareils mesurent d\u00e9finitivement de mani\u00e8re incorrecte, c’est le sommeil de r\u00eave. Ils ne peuvent pas le faire car ils sont au poignet\u00a0\u00bb, explique Richter. Le sommeil paradoxal est perceptible par les mouvements oculaires.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Votre propre bien-\u00eatre est plus significatif que les valeurs mesur\u00e9es. \u00abLe niveau d’\u00e9nergie du lendemain r\u00e9v\u00e8le \u00e0 quel point le sommeil a \u00e9t\u00e9 bon\u00bb, explique Richter. Cependant, si la montre intelligente confirme une mauvaise qualit\u00e9 de sommeil et que vous vous sentez fatigu\u00e9 et \u00e9puis\u00e9 pendant la journ\u00e9e, vous pouvez apporter les donn\u00e9es \u00e0 un m\u00e9decin du sommeil. Il peut \u00e9galement \u00e9valuer la fiabilit\u00e9 du fonctionnement de l’appareil.<\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Ne regardez jamais l\u2019heure !<\/h2>\n Quelle heure est-il en fait ? La question est \u00e9vidente lorsqu\u2019on reste \u00e9veill\u00e9 au milieu de la nuit. Mais : \u00ab\u00a0Ne v\u00e9rifiez en aucun cas l’heure. Jamais. Vraiment jamais !\u00a0\u00bb souligne Richter. \u00ab\u00a0Il vaut mieux rester dans le noir et essayer de se d\u00e9tendre.\u00a0\u00bb Des exercices de respiration ou des techniques comme la relaxation musculaire progressive vous aident \u00e0 revenir en mode sommeil.<\/span><\/p>\n<\/div>\n\n<\/div>\n<\/aside>\n
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Si vous regardez toujours dans l’obscurit\u00e9 apr\u00e8s (ce qui semble \u00eatre) une demi-heure, vous feriez mieux de vous lever. \u00ab Am\u00e9nagez un coin douillet dans la maison o\u00f9 vous pourrez faire quelque chose de terriblement monotone avec les lumi\u00e8res tamis\u00e9es lorsque vous \u00eates \u00e9veill\u00e9 la nuit \u00bb, recommande Richter. \u00ab\u00a0Plus c’est ennuyeux, mieux c’est!\u00a0\u00bb Si vous vous sentez \u00e0 nouveau fatigu\u00e9 en repassant avec une musique douce et relaxante, vous pourrez vous endormir.<\/span><\/p>\n<\/div>\n